Das richtige Aufwärmen kann Sie schneller machen

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So geht's.

Fast ein Jahrzehnt lang haben Forscher gezeigt, dass dynamisches Dehnen das statische Dehnen für die Leistung vor dem Training übertrifft – eine Forschung, die Ende der 90er und Anfang der 00er Jahre begann, als Wissenschaftler feststellten, dass passives oder statisches Dehnen vor dem Wettkampf reduzierte Kraft, Kraft und Leistung.

Anstatt eine Dehnung ohne Bewegung zu halten, ist dynamisches Dehnen eine Reihe aktiver Dehnungen und Bewegungen, die die Muskeln wecken und Ihre Kerntemperatur erhöhen, wodurch Ihr Körper auf optimale Leistung vorbereitet wird. Denken Sie daran:Beinschwingen, hohe Knie und Tritte in den Hintern, anstatt überzuhängen und Ihre Zehen zu berühren.

„Die gezielte Bewegung Ihrer Gelenke und Muskeln verbessert die Bewegungsfreiheit, erhöht die Durchblutung und hilft Ihnen, die richtige Form zu verwenden“, erklärt Lisa Selby, eine Lauftrainerin aus Baltimore, Maryland. Die Forschung hat auch gezeigt, dass es alles von Kraft und Kraft bis hin zu Muskelausdauer verbessern kann. Dynamisches Dehnen wärmt die Muskeln und Sehnen auf, um sie einsatzbereit zu machen und unterstützt sie bei der Bewältigung größerer Belastungen. Darüber hinaus öffnen dynamische Bewegungen, die für Ihren Sport relevant sind, die Kommunikation zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem für eine effizientere Muskelrekrutierung.

Statische Dehnübungen vor einem Training oder einem Rennen hingegen können die Elastizität der Muskulatur und damit die Wirtschaftlichkeit verringern. Wenn es um Flexibilität geht, können Sie vor einem Training oder einem Rennen zu viel des Guten haben, und für einen Sportler, wenn Sie einen Muskel vollständig dehnen, können Sie seine Ringkraft reduzieren. Stellen Sie sich ein Gummiband vor, das so weit gedehnt wurde, dass es nur wenig zurückschnappt.

Wenn Sie also noch kein dynamisches Stretching-Programm ausprobiert haben, sollten Sie damit beginnen – es könnte sich als die besondere Sauce erweisen, die Sie für Ihre nächste PR benötigen. Alles, was Sie brauchen, sind 10 Minuten vor Ihrem Training oder Rennen, um Ihre Muskeln zum Schaukeln vorzubereiten.

Dynamisches Dehnprogramm vor dem Schwimmen

Armkreise: Lege deine Arme gerade aus und drehe sie 15-mal vorwärts und 15-mal rückwärts.

Armschwingen: Schwingen Sie Ihren Arm nach oben, sodass Ihre Schulter Ihr Ohr berührt, und nach unten, bis Ihre Hand Ihre Hüfte berührt. Mit jedem Arm 15 Mal vorwärts und rückwärts wiederholen.

Torso Twists: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Arme auf Schulterhöhe. Drehe deinen Oberkörper vorsichtig 20 Mal vor und zurück.

Knie-bis-Brust-Spaziergang: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Vorwärtsgehen Ihr linkes Knie an und greifen Sie es mit der linken Hand, um das Bein an Ihre Brust zu ziehen. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein beim nächsten Schritt und fahren Sie abwechselnd über 15 Meter fort.

Jumping Jacks: Stellen Sie sich mit den Armen an Ihre Seite und springen Sie hoch, während Sie Ihre Arme nach oben und die Beine ausstrecken. 30 Mal wiederholen.

Dynamisches Stretching-Programm vor dem Laufen und Radfahren

Frankenstein-Wanderung: Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper aus und marschieren Sie vorwärts, wobei Sie abwechselnd die Beine vor sich ausstrecken. Fahren Sie 15 Meter weiter.

Hinterntritte: Wenn Sie vorwärts joggen, treten Sie abwechselnd mit den Fersen gegen den Hintern. Fahren Sie 15 Meter weiter.

Beinschaukeln: Stehen und halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, schwingen Sie zuerst ein Bein von vorne nach hinten und streichen Sie dann das Bein von einer Seite zur anderen über Ihren Körper. Wiederhole 15 Wiederholungen mit beiden Beinen.

Hohe Knie: Heben Sie beim Vorwärtsjoggen abwechselnd Ihre Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Fahren Sie 15 Meter weiter.

Rücktritt: Laufen Sie rückwärts und übertreiben Sie Ihre Schritte, während Ihre Beine hinter Ihren Körper greifen. Fahren Sie 15 Meter weiter.

VERBINDUNG:Dynamisch vs. Statische Dehnung

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