Polarisiertes Training:Gehen Sie langsam, um schnell zu werden

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Sie arbeiten sich Tag für Tag den Schwanz ab – warum werden Sie also nicht schneller? Es stellt sich heraus, dass harte Arbeit Ihren Fortschritt als Athlet tatsächlich behindern könnte. Einer der größten Fehler, den Sportler machen können, ist, beim Training „Goldlöckchen“ zu wählen:nicht zu hart, nicht zu leicht, aber irgendwo in der Mitte. Es mag sich genau richtig anfühlen, aber es ist alles andere als. Geben Sie ein:polarisiertes Training.

„Amateure tappen oft in diese Falle“, erklärt Dr. Thomas Stöggl, Sport- und Bewegungswissenschaftler an der Universität Salzburg. „Ihr Trainingsplan sagt, dass sie einen leichten Lauf machen sollten, aber sie machen es etwas zu hart, was ihre Energie verbraucht und ihre Erholung verlängert. Wenn sie dann ein hartes Training auf dem Trainingsplan haben, sind sie zu müde für eine qualitativ hochwertige Anstrengung. Sie befinden sich ständig in diesem Mittelweg und fragen sich, warum sie ihre Leistungsziele nicht erreichen können.“

Abgesehen davon, dass Sie im Leistungsfegefeuer bleiben, kann der Goldlöckchen-Ansatz zu einem Burnout führen; Wenn du alle deine Workouts mit der gleichen Intensität machst, wird es sehr schnell langweilig. Es ist kein Wunder, dass so viele Triathleten in einer Trainingspause stecken bleiben und frustriert sind.

Um diese Falle zu vermeiden, verpflichten Sie sich in dieser Saison zu einem polarisierten Ansatz. Die polarisierte Trainingsphilosophie betont die gegensätzlichen „Pole“ des Intensitätsspektrums; einfache Workouts werden wirklich mit leichter Anstrengung durchgeführt, und harte Sessions sind tatsächlich hart. Beim polarisierten Ansatz gibt es keinen Mittelweg.

„Der polarisierte Trainingsansatz funktioniert für mich gut“, sagt die mehrfache Ironman-Championesse Linsey Corbin. „Es hat mich zu einem dynamischeren Sportler gemacht, weil meine Reichweite zugenommen hat.“ Bevor Corbin den polarisierten Ansatz wählte, befand er sich oft in der Falle mittlerer Intensität. Als sie ihre leichten Trainingseinheiten jedoch auf ein wirklich leichtes Niveau senkte, war sie überrascht zu sehen, wie sehr sich ihre harten Bemühungen verbesserten. Diese Verbesserung inspirierte sie dazu, beim Training konsequent zu bleiben. Anstatt von einem Plateau frustriert zu werden, war sie durch die Verbesserung motiviert, da sich das Training im Laufe der Zeit anhäufte.

Stöggl sagt, dass die Wissenschaft diesen Verbesserungszyklus untermauert:„Wenn wir erfolgreiche Ausdauersportler untersuchen, sehen wir, dass sie oft einem polarisierten Trainingsregime folgen. Es hat sich gezeigt, dass polarisiertes Training zu größeren Verbesserungen bei den wichtigsten Leistungsindikatoren der Ausdauerkapazität führt, einschließlich der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Spitzenleistung und der Leistung an Schwellen. Ein Training mit hohem Volumen und geringer Intensität führte zu keiner Veränderung oder sogar zu einer Abnahme der Ausdauerleistung.“

Die menschliche Reaktion auf polarisiertes Training könnte in unseren Genen fest verankert sein. Aus evolutionärer Sicht waren wir darauf ausgelegt, extreme Leistungen zu erbringen:„Unsere Vorfahren mussten gut darin sein, Dinge mit geringer Intensität über einen langen Zeitraum zu tun, wie zum Beispiel an verschiedene Orte zu wandern und Tiere nach Nahrung zu suchen“, sagt Stöggl. „Sie mussten auch in der Lage sein, zu kämpfen oder zu fliehen oder mit wirklich hoher Intensität zu arbeiten. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass ein Höhlenmensch versucht hat, einem Löwenangriff zu entkommen, indem er mäßig intensiv joggt.“

Obwohl wir unsere Lendenschurze auf Elasthan verzichtet haben und PRs statt Büffel jagen, gilt immer noch der Grundsatz:Mache die einfachen Sessions wirklich einfach, damit du bei Bedarf hart pushen kannst. Corbin zum Beispiel macht ihre leichten Läufe mit einem Tempo von neun Minuten pro Meile oder langsamer; Dies ermöglicht es ihr, bei Aerobic-Läufen ein Tempo von 6:30 Minuten pro Meile aufrechtzuerhalten. Dito für ihre Fahrten:Sie werden selten sehen, dass sie an ihren einfachen Tagen mehr als 100 Watt erreicht, wodurch sie 220 Watt in Hammer-Drop-Workouts erreichen kann. Auch wenn Corbin zugibt, dass die härteren Trainingseinheiten intensiv sind, sind es die einfachen Trainingseinheiten, die die größte Herausforderung darstellen:„Das Schwierigste am polarisierten Training ist, langsamer zu werden. Es ist einfach, immer das Tempo zu erhöhen und hart zu sein. Jeder kann hart trainieren oder an seine Grenzen gehen. Es braucht viel Selbstvertrauen, Mut und Geduld, um langsamer zu werden.“

Wöchentliche polarisierte Trainingsvorlage von Linsey Corbin

Um sicherzustellen, dass Ihre mühelosen Bemühungen wirklich einfach sind, empfiehlt Corbin, einen Herzfrequenzmesser zu tragen.
*Einfach
**Schwer

Montag

Erholungsschwimmen (hauptsächlich ziehen/keine Beine)*

Dienstag

Gruppenschwimmen** + Aerobic mit Anstrengung** + Erholungsjoggen*

Mittwoch

Kraftschwimmen* + längeres aerobes Fahren** + aerobes Laufen vom Fahrrad**

Donnerstag

Gruppenschwimmen** + rennspezifischer Lauf** + Erholungsfahrt*

Freitag

Erholungsschwimmen* + Erholungsfahrt* + Erholungsjoggen*

Samstag

Gruppenschwimmen* + rennspezifisches Fahren** + rennspezifisches Laufen vom Fahrrad**

Sonntag

Langlauf mit Tempotraining** + Erholungsfahrt* + optionales Erholungsschwimmen*

[Polarisiertes Training:Gehen Sie langsam, um schnell zu werden: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054044.html ]