Der No-Fade 70.3 Run Triathlon Trainingsplan

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Dieses sechswöchige Programm richtet sich an Sportler, die auf der 70,3-Distanz einen Durchbruch beim Laufen suchen. Es ist für Personen gedacht, die eine starke Basis etabliert haben und die möglicherweise einen sechswöchigen Zwischensaisonblock benötigen, nachdem ihr erstes oder zweites Rennen des Jahres ihre Erwartungen nicht erfüllt hat.

Die Trainingseinheiten basieren hauptsächlich auf der wahrgenommenen Anstrengung, wobei einige wichtige Zieltemposätze eingearbeitet werden. Sie sind hauptsächlich kraftorientiert und für den Sportler geeignet, der zweimal täglich trainieren kann. Das Layout des Plans konzentriert sich auf den Lauf, verwendet jedoch die Schwimm- und Radtrainingseinheiten strategisch als Vorbereitungs- und Erholungssitzungen, daher ist es wichtig, die Trainingsreihenfolge nach Möglichkeit einzuhalten.

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Wichtige Workout-Bedingungen

Kraftausdauer: Aerobes Training mit niedrigem/großem Gang (auch bekannt als Over-Gang-Work), das 5–45 Minuten lang sein kann, mit einer Trittfrequenz von 45–75 U/min, je nach Trainingsdauer oder Intervall

Build: Beginnen Sie ganz einfach und erhöhen Sie die aerobe Schwelle oder ein angenehm unangenehmes Tempo für die zweite Hälfte der Sitzung

Aerober Schwellenwert: Ungefähr 70 % deiner VO₂ maximal oder 75 % deiner Arbeitsherzfrequenz

Woche 1

Montag
Schwimmen 4000, langes Aerobic mit 100er, 200er, 300er

Fahrrad 1:00–1:30, Trainer-Set mit Hügeln oder Kraftausdauer

Optionale Ausführung Abseits des Fahrrads, 20 Minuten

Dienstag
AMM Laufen Fartlek als 15 Min Aufwärmen, dann:
2×15 Sek hart/15 Sek leicht
2×30 Sek hart/30 Sek leicht
2×45 Sek hart/45 Sek leicht
1×1 Min schwer/1 Min leicht
2×45 Sek hart/45 Sek leicht
2×30 Sek hart/30 Sek leicht
2×15 Sek hart/15 Sek leichtes
15-minütiges Cool-Down-Joggen

P.M. Laufen 45–60 Min. ODER Fahrrad 1:30
Hinweis:Zweiter Lauf nur für Athleten mit einer starken Basis.

Mittwoch
Fahrrad Bis 2:00 Uhr. Aufbau oder lange aerobe Schwelle.
Intervalle:Bevorzugen Sie eine Aufbaufahrt, um die gestrigen Läufe auszuspülen.

Schwimmen 3000, Geschwindigkeit mit schnellen 25s

Donnerstag
Laufen Fartlek als 15 min Aufwärmen, dann:
1 min hart/1 min leicht
2 min hart/2 min leicht
3 min stark/3 min leicht
4 min stark /4 min leicht
3 min stark/3 min leicht
2 min hart/2 min leicht
1 min hart/1 min leicht
15 min abkühlen joggen

Hinweis:Wenn Sie von „hart“ (aerobe Schwelle) zu „stark“ (anaerobe Schwelle) wechseln, können Sie gut einschätzen, dass Sie noch sprechen können, aber es ist schwer, einen Satz zu vervollständigen.

Fahrrad 1:00–1:30 niedrige Herzfrequenz ODER Schwimmen 3000, Stärke

Freitag
Schwimmen 4000, einschließlich 40×50, 20×100 oder 10×200

Samstag
Schwimmen 3000, gemischtes Set

Fahrrad 3:00–4:00 mit etwas mehr Anstrengung in der letzten Stunde, nach Gefühl

Sonntag
Laufen 2:00 leicht oder 1:30 leicht, dann die letzten 30 Minuten nach Belieben drücken, aber nicht härter als angenehm unangenehm.

Optionales Fahrrad 1:00 ODER Schwimmen 3000

Woche 2

Montag
Schwimmen 3000–4000, langes Aerobic mit 300s, 400s oder 800s

Fahrrad 2:00 mit olympischen bis 70,3 Renntempo-Anstrengungen

Dienstag
Laufen 1:00, bauen. Beginnen Sie einfach und bauen Sie alle paar Meilen. Beende an oder nahe der Schwelle.

Fahrrad 1:00–1:30, Kraftausdauer. Kann eine hügelige Fahrt oder Intervalle mit niedriger Herzfrequenz sein.

Mittwoch
Schwimmen 4000, schwer

Donnerstag
Fahrrad 1:00–2:00, Zeitfahrarbeit

Laufen 30–45 Minuten vom Fahrrad entfernt

Freitag
Laufen Fartlek als 15 min Aufwärmen mit Pick-ups, dann 15×3 min bei 70,3 Zieltempo oder Anstrengung mit 1 min Joggen Erholung, 10 min Cool-Down Joggen

Schwimmen 3000, Stärke

Samstag
Fahrrad 4:00, lange Fahrt, hügelig, mit niedriger Herzfrequenz und niedriger Trittfrequenz

Schwimmen 3000 gemischtes Set

Sonntag
Laufen 1:30 Build als:
45 min leicht
45 min Build 15-15-15, Finishing bei oder über 70,3 Anstrengung

Optionales Fahrrad 1:00–1:30

Woche 3

Montag
Schwimmen 4000, schwer

Optionales Fahrrad 1:00

Dienstag
AMM Laufen Hügel Wiederholungen. Mittelstufe, 2 Runden machen; Fortgeschritten, mache 3 Runden.
10×30 Sek. Bergwiederholungen. Laufen Sie stark nach oben/leichtes Joggen nach unten. Denken Sie stark, nicht schnell bei einer Steigung von 5–7%. Joggen Sie 10 Minuten locker zwischen den Sätzen. 15 Minuten Abkühlen beim Joggen.

P.M. Fahrrad 1:15. 15 Minuten leicht, dann 1 Stunde bauen alle 20 Minuten mit den letzten 20 bei 70,3 Anstrengung

Mittwoch
AMM Laufen 40 Minuten, einfach

P.M. Schwimmen 3000–3500 mit Hauptsatz von 30×25 als 25 schnell/25 leicht mit 15 Sek. Pause
Lauf Direkt nach dem Schwimmen als 20 Minuten leicht, dann 15 Minuten alle 5 Minuten aufbauen, fast alles beenden. 5 Minuten Abkühlen beim Joggen

Donnerstag
Schwimmen 4000, langes Aerobic mit Hauptsatz von 8×400 Zug

Fahrrad 2:00 mit Kraftausdauerintervallen

Freitag
Laufen 2:00 sehr locker, Sprechgeschwindigkeit

Optionales Schwimmen 2000 mit etwas Treten ODER Fahrrad 1:00

Samstag
Schwimmen 3000 mit etwas Wettkampfanstrengung wie 3×500, 2×1000 oder 2000 gerade mit der Wahl zwischen Schwimmen oder Ziehen

Fahrrad 3:00 mit 3×30 min Aufbau auf 70,3 Anstrengung in den letzten 10 min jeder Anstrengung. 10 Minuten locker zwischen jeder Anstrengung

Sonntag
Laufen Fartlek als 15 min Aufwärmen, dann 10×6 min bei 70,3 Zieltempo oder Anstrengung mit 2 min leichtem Joggen nach jeder Anstrengung. 10–15 Minuten Cool-Down-Joggen

Optionales Schwimmen 3000 ODER Fahrrad 1:00–1:30

Woche 4

Montag
Schwimmen 3500 Short Speed ​​Set inklusive Hauptset mit 2 Runden à 10×50 als 25 Fast/25 Easy mit 15 Sek. Pause und 3×200 Pull zwischen den Sets

Fahrrad Hauptsatz mit 30×1 Min. großer Ausrüstung, 1 Min. leicht

Dienstag
Laufen Laufbandtempo als 15 min leicht, dann die Steigung auf 2–3% einstellen und 30 min leicht laufen. Nach 30 Minuten Bergauffahren stellen Sie es auf Null Gefälle und steigern Sie alle 5–10 Minuten 30 Minuten lang das Tempo, wobei die letzten Minuten in der Nähe der 10 km-Rennleistung liegen. 10 Minuten Abkühlen.

Fahrrad 1:00, einfach

Mittwoch
Schwimmen Großer Schwimmtag.
Auswahl:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Optionale Ausführung 20–30 Minuten, einfach

Donnerstag
AMM Fahrrad 2:00 gesamt, inklusive einem Hauptsatz von 6–8 x 5 min schwer/3 min leicht oder 12–15 x 3 min schwer/2 min leicht

P.M. Laufen 45 Minuten, einfach

Freitag
Laufen 1:00. 15 Min. Joggen Aufwärmen, dann 20–30 Min. 30 Sek. hart/30 Sek. leicht. 15 Minuten Cool-Down-Joggen

Schwimmen Mit Hauptsatz von 100, 200, 300, 400 Schwimmen. 300, 200, 100 ziehen 8×75 als 25 leicht/25 schnell/25 leicht

Samstag
ZIEGEL
Fahrrad 3:00 leicht auf sanften Hügeln, wenn möglich. Behalten Sie die Trittfrequenz bei 75–80 U/min und 60 bei allen Anstiegen bei. Laufen Abseits des Fahrrads als 5K bei Rennleistung/5K Easy Jog. Übe heute die Ernährung am Renntag!

Sonntag
Laufen 1:50, längeres Tempo 30 min leichtes Joggen. 30 Min. mit 15–20 Sek. pro Meile langsamer als 70,3 Anstrengung oder Zieltempo. 5 Minuten Joggen einfach. 20 Minuten bei 10–15 Sek. pro Meile langsamer als 70,3 Anstrengung oder Zieltempo. 5 Minuten Joggen einfach. 10 Min. 5–10 Sek. pro Meile langsamer als 70,3 Anstrengung oder Zieltempo. 10 Minuten Jogging-Abkühlung

Schwimmen 2000–3000 Erholung mit Treten

Woche 5

Montag
Schwimmen 4000 gemischter Satz, Tempo und Kraft:
800 ziehen, 8×100 schwimmen
600 ziehen, 6×100 schwimmen
400 ziehen, 4×100 schwimmen
200 ziehen, 2× 100 schwimmen

Dienstag
AMM Laufen Kurzer Fartlek als:
15 Min. Aufwärmen Joggen
2×15 Sek. hart/15 Sek. leicht
2×30 Sek. hart/30 Sek. leicht
2×45 Sek. hart/ 45 sek leicht
1 min schwer/1 min leicht
2×45 sek schwer/45 sek leicht
2×30 sek schwer/30 sek leicht
2×15 sek schwer/ 15 Sek. leicht
15 Min. Cool-Down-Joggen

P.M. Fahrrad Mit einem Hauptsatz von 20×1 Min. großer Ausrüstung, 1 Min. leicht

Mittwoch
Schwimmen 3000–4000 mit Hauptsatz von 30–40 x 50 bei Rennleistung mit 5–10 Sek. Pause

Fahrrad 1:30–2:00 mit bis zu 1:00 Arbeit im Renneinsatz. Beispiel:5–6 x 10 min mit 5 min Pause oder 7–8 x 7 min mit 3 min Pause

Donnerstag
Laufen Fartlek als 15 min Aufwärmen mit Pickups, dann 15×3 min bei 70,3 Zieltempo oder Anstrengung mit 1 min Joggingpause. 10 Minuten Abkühlen beim Joggen

Schwimmen 3000, Stärke

Freitag
Schwimmen 3000 Speed ​​Set, 3 Runden 8×50 hart mit 20 Sek. Pause/200 Zug nach den 50s, Pause nach Wunsch

Fahrrad 1:30, wie Sie sich fühlen. Beginnen Sie einfach und bauen Sie die zweite Hälfte auf, die nicht härter ist als die Anstrengung des Rennens.

Samstag
ZIEGEL
Fahrrad 2:30 Aerobic auf hügeligem Gelände, wenn möglich oder schalten Sie die Gänge so, dass die Trittfrequenz weniger als 80 U/min beträgt Laufen Weg vom Rad als 5 Min. leicht, dann 10 Min. als 20 Sek. hart/40 Sek. leicht. 5 Minuten Abkühlen beim Joggen

Sonntag
Laufen 1:30. Beginnen Sie die ersten 45 Minuten ganz einfach. Dann die letzten 30–40 Minuten zu einer angenehm unangenehmen Anstrengung aufbauen. Nicht härter! Kann einfach joggen, wenn dir danach ist.

Optionales Schwimmen Bis zu 3000. Wenn möglich offenes Wasser oder eine Mischung aus Schwimmen/Kick/Drill

Woche 6

Montag
Schwimmen 4000 Auswahl, einschließlich 20×100, 10×200 oder 5×400

Laufen 30 Minuten, einfach

Dienstag
Fahrrad 1:30 mit einigen Übergängen wie 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min oder 20–30 x 1 min mit gleicher Pause als Pausenzeit

Schwimmen 2000 leicht mit einigen schnellen 25s

Mittwoch
Schwimmen 3000 mit Hauptsatz von 100, 200, 300, 400 Schwimmen, 300, 200, 100 Ziehen

Donnerstag
ZIEGEL
Fahrrad 1:15 als 30 min leicht, 30 min aufbauen, Ziel bei Rennleistung. 15 Minuten Abkühlen. Laufen Abseits vom Rad als 5 min leicht, 4×3 min Rennanstrengung/3 min leicht. 5 Minuten Abkühlung

Freitag
Schwimmen 3000 mit Hauptsatz von 8×100 Gebäude alle 2

Samstag
ZIEGEL
Fahrrad 1:00 inklusive 4×1 min Pickups mit 3 min easy zwischen jedem Run 15 Min. vom Fahrrad weg

Optionales Schwimmen 20 min Freiwasser ODER Pool
6–8 x 200 easy

Sonntag
Renntag!

Scott DeFilippis ist ein professioneller Triathlet und Trainer. Er schreibt Brett Sutton als seinen größten Mentor zu, nachdem er fünf Jahre lang als Athlet und Trainer mit ihm zusammengearbeitet hat. DeFilippis hat Dutzenden von Athleten geholfen, sich sowohl für den Ironman 70.3 als auch für die Ironman-Weltmeisterschaft zu qualifizieren. Er kann unter [email protected] erreicht werden.

[Der No-Fade 70.3 Run Triathlon Trainingsplan: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053107.html ]