Sprint Triathlon Trainingsplan:12 Wochen

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Dieser Sprint-Triathlon-Trainingsplan ist ideal für Anfänger bis Fortgeschrittene, die derzeit in der Lage sind, 15 Minuten Schwimmen (mit Pausen nach Bedarf), 30 Minuten Radfahren und 30 Minuten Laufen/Gehen zu absolvieren. Sie werden feststellen, dass dieser Sprint-Triathlon-Trainingsplan recht einfach zu verstehen ist, und der Rhythmus der Workouts jede Woche sowie von Woche zu Woche wird auch für diejenigen mit viel Arbeit oder familiären Verpflichtungen Spaß machen und erreichbar sein. Sie werden es genießen, verschiedene Trainingsphasen wie "Testen", "Aufbauen" und "Erholen" zu durchlaufen und als solche in jedem 4-Wochen-Zyklus eine verbesserte Fitness und Geschwindigkeit feststellen zu können.

Wenn der Plan einen freien Tag vorsieht, sollten Sie so viel Zeit wie möglich verbringen. Verbringen Sie einige Zeit damit, Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, und vereinbaren Sie Arbeits- und Familienpläne, um den erfolgreichen Abschluss der zugewiesenen Trainingseinheiten zu ermöglichen.

Sprint Triathlon Trainingsplan:Woche 1

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmen:30 Minuten
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- Schwimmen 15 Minuten maximale Distanz… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf.
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
Aufbaulauf:40 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/Joggen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD - 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf einlegen.

Samstag
Fahrradtest:45 Minuten
WU- Fahrt 10 Minuten leicht
MS- Fahrt 30 Minuten maximale Distanz
CD- Fahrt 5 Minuten leicht

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/gehen Sie leicht (im Gespräch), machen Sie nach Bedarf Pausen.

Woche 2

Montag
Freier Tag

Dienstag
Aufbauschwimmen:25 Minuten
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 3 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz.

Donnerstag
Aufbaulauf:40 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD - 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf einlegen.

Samstag
Fahrrad bauen:1 Stunde
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 8 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD- 10 Minuten einfach

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 3

Montag
Freier Tag

Dienstag
Aufbauschwimmen:30 Minuten
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Aufbaulauf:45 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD - 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf einlegen.

Samstag
Fahrrad bauen:1 Stunde
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 9 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall). Dann 5 Minuten laufen lassen, schrittweise zu TP aufbauen
CD - 10 Minuten leicht

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 4 (Erholungswoche)

Montag
Freier Tag

Dienstag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Freitag
Freier Tag

Samstag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Sonntag
Freier Tag

Woche 5

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmtest:30 Minuten
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- Schwimmen 15 Minuten maximale Distanz… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Schwimmtest:45 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/Joggen
MS- Laufen/Gehen 30 Minuten maximale Distanz
CD- 5 Minuten leichtes Gehen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Samstag
Fahrradtest:45 Minuten
WU- Fahrt 10 Minuten leicht
MS- Fahrt 30 Minuten maximale Distanz
CD- Fahrt 5 Minuten leicht

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 6

Montag
Freier Tag

Dienstag
Aufbauschwimmen:30 Minuten
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 4 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Aufbaulauf:45 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/ Joggen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD - 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Samstag
Fahrrad bauen:1 Stunde
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 9 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD- 10 Minuten einfach

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 7

Montag
Freier Tag

Dienstag
Aufbauschwimmen:35 Minuten
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Aufbaulauf:50 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/Joggen
MS- 4 x 6 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall)
CD - 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Samstag
Fahrrad aufbauen:1:05
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 10 Minuten TP (Testtempo), mit 2 Minuten RI (Erholungsintervall). Laufen Sie dann 8 Minuten langsam und bauen Sie auf TP auf.
CD - 10 Minuten leicht

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 8 (Erholungswoche)

Montag
Freier Tag

Dienstag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Mittwoch
Freier Tag

Donnerstag
Einfaches Fahrrad:45 Minuten

Freitag
Freier Tag

Samstag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/laufen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Sonntag
Freier Tag

Woche 9

Montag
Freier Tag

Dienstag
Schwimmtest:30 Minuten
WU- 5 bis 10 Minuten leichtes Schwimmen
MS- Schwimmen 15 Minuten maximale Distanz… Pausen einlegen, wenn/nach Bedarf
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Lauftest:45 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/Joggen
MS- Laufen/Gehen 30 Minuten maximale Distanz
CD- 5 Minuten leichtes Gehen

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Samstag
Fahrradtest:45 Minuten
WU- Fahrt 10 Minuten leicht
MS- Fahrt 30 Minuten maximale Distanz
CD- Fahrt 5 Minuten leicht

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 10

Montag
Freier Tag

Dienstag
Aufbauschwimmen:35 Minuten
WU- 5 Minuten leichtes Schwimmen
MS- 4 x 5 Minuten TP (Testtempo), mit :30 Sek. RI (Erholungsintervall)
CD- 5 Minuten leichtes Schwimmen

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/gesprächig und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Aufbaulauf:50 Minuten
WU- 10 Minuten leichtes Gehen/Joggen
MS- 4 x 6 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall)
CD - 8 Minuten leichtes Gehen/Joggen

Freitag
Leichtes Laufen:20 Minuten
Schwimmen Sie einfach, machen Sie Pausen nach Bedarf

Samstag
Fahrrad bauen:1:05
WU- 12 Minuten leicht
MS- 4 x 10 Minuten TP (Testtempo), mit 1 Minute RI (Erholungsintervall). Laufen Sie dann 10 Minuten langsam zum TP aufbauen
CD- 10 Minuten leicht

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/Gehen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Woche 11

Montag
Freier Tag

Dienstag
Spitzenschwimmen:25 Minuten
WU:5 Minuten leicht
MS:Schwimmen Sie 75% der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo. Machen Sie nach Bedarf Pausen.

Mittwoch
Einfaches Fahrrad:45 Minuten
Fahren Sie einfach/konversation und verwenden Sie eine einfache Ausrüstung mit hoher Trittfrequenz

Donnerstag
Spitzenlauf:30 Minuten
WU- Gehen/Joggen 5 Minuten leicht
MS- Laufen/Gehen 50% der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo
CD- Laufen/Joggen 5 Minuten einfach

Freitag
Einfaches Schwimmen:20 Minuten
Einfaches Schwimmen, Pausen nach Bedarf

Samstag
Peak bike:45 Minuten
WU- 5 Minuten Easy Spin
MS- Bike 75% der Zieldistanz im Zielrennen im Wechsel 10 Minuten 'ein', 5 Minuten 'leicht'
CD- 5 Minuten leichtes Schleudern

Sonntag
Leichtes Laufen:30 Minuten
Laufen/laufen Sie leicht (im Gespräch), Pausen nach Bedarf einlegen

Sprint Triathlon Trainingsplan:Woche 12 (Rennwoche!)

Montag
Freier Tag

Dienstag
Taper-Lauf:20 Minuten
Laufen Sie 33 % der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo abwechselnder Lauf 4 Minuten / zügiges Gehen 1 Minute

Mittwoch
Taperbike:30 Minuten
Fahren Sie 50 % der Zielrennen-Distanz im Zielrennen-Tempo, abwechselnd 10 Minuten "an", 5 Minuten "leicht"

Donnerstag
Taper-Schwimmen:15 Minuten
Schwimmen Sie 50 % der Ziellaufdistanz im Ziellauftempo und machen Sie nach Bedarf Pausen
Hinweis: Üben Sie im Neoprenanzug, wenn Sie vorhaben, einen im Rennen zu tragen. Verwenden Sie nach Möglichkeit den Schwimmbereich, ansonsten ist es in Ordnung, den Neoprenanzug im Pool zu tragen.

Freitag
Freier Tag

Samstag
Workout vor dem Rennen:20 Minuten
Fahren Sie 15 Minuten mit dem Fahrrad zum Renntempo, dann laufen Sie 5 Minuten bis zum Renntempo

Sonntag
Renntag:Früh anreisen, auf dein Training vertrauen, Spaß haben!

Weitere Trainingspläne

[Sprint Triathlon Trainingsplan:12 Wochen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053350.html ]