Die vollständige Anleitung zur Verwendung von Schläuchen als Schwimmwerkzeug

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Es gibt kein effektiveres Werkzeug, um die Kraft und Flexibilität für den Unterwasserzug gezielt zu entwickeln als Schläuche. Es war meine Geheimwaffe, wenn ich trainierte und Rennen fuhr, daher ist es eine tragende Säule in meinen Schwimmgeschwindigkeits-Workouts für Schwimmer und Triathleten, 2. Auflage. . Jedes beinhaltet ein Schlauchset, normalerweise am Ende des Schwimmens, aber gelegentlich auch am Anfang. Die Gesamtzeit für das Schlauchset bei jedem Training beträgt ungefähr 10 Minuten. Wenn Sie gerade keinen Zugang zu einem Pool haben, sind die Schlauchsets allein eine großartige Alternative zum Einstieg ins Wasser.

Denken Sie daran, dass Tubing im Wesentlichen ein Krafttraining ist, daher ist dreimal pro Woche die empfohlene Menge (viermal pro Woche nicht überschreiten).

Von den Schlauchprodukten auf dem Markt bevorzuge ich Halo. Ich mag das Griffdesign und die Schläuche gibt es in unterschiedlichen Widerstandsstufen, die entsprechend farblich gekennzeichnet sind. Gelb ist der leichteste Widerstand, Rot ist der mittlere und Blau ist der stärkste Widerstand. Achtzig Prozent der Schwimmer profitieren am meisten von der Verwendung des roten Schlauchs. Wenn Sie einen Schwimmhintergrund haben oder regelmäßig Widerstands-/Krafttraining gemacht haben, kann Blau eine gute Option sein. Gelb ist am besten für Kinder (bis 12 Jahre) oder für Erwachsene geeignet, die eine Schulterverletzung haben oder sehr wenig Kraft im Oberkörper haben.

Schlauchtechnik

Egal, ob du auf einer Bank oder nur mit Tubing stehst und ob du Fly oder Free ziehst, die Technik bei Full Pulls ist dieselbe.

Legen Sie Ihre Hände zwischen den Kunststoffgriff und das Nylonband. Ziehen Sie den Riemen so um Ihre Hände, dass Sie die Hände mit gestreckten Fingern flach und offen halten können; kein Schröpfen der Hand.

Erweiterung: Strecke deine Hände/Arme direkt vor deiner Schulter nach vorne, mit gestrecktem Arm, für die Extensionsphase des Schlags.

Fang: Halten Sie Ihren Oberarm nach vorne gestreckt, indem Sie mit den Muskeln greifen, die an Ihrem Schulterblatt befestigt sind. Ihr Ellbogen sollte vor dem Scheitel Ihres Kopfes bleiben, während Sie Ihren Oberarm nach medial drehen, um den Ellbogen leicht nach oben zu richten, den Oberarm (und die Hand / den Unterarm) 4–8 Zoll breiter als schulterbreit streichen und den Ellbogen so beugen die Hand zeigt nach unten, um eine Fangtiefe zu erreichen (1–2 Fuß unter der Kopfhöhe).

Diagonale: Nachdem Sie den Fang gemacht haben, beginnen Sie mit dem Oberarm und der Hand zurückzudrücken, um die diagonale Phase des Ziehens zu starten. Behalten Sie stabile Ruderdämpfe bei, während Sie den Oberarm losdrehen und den Arm zur Mittellinie des Körpers hin addieren. Ihr Ellbogen sollte jetzt zur Seite zeigen, anstatt leicht nach oben zu zeigen. Deine Hände sollten eher diagonal nach hinten als gerade nach hinten drücken.

Abschluss: Sobald Sie unter Ihrem Bauchnabel gezogen haben, um die diagonale Phase zu beenden, neigen Sie Ihre Hände, um in Richtung Ihrer Hüfte zu zeigen. Strecken Sie dabei den Arm. Es ist wichtig zu beachten, dass das Aufrichten des Arms nicht simuliert, was Sie am Ende des Schlags im Wasser tun. Halten Sie beim Schwimmen den Ellbogen für das Ziel gebeugt, während Sie Ihren Oberarm aus dem Wasser heben. Beim Tubing können wir unseren Oberarm nicht über unseren Körper heben, da die Gefahr besteht, dass der Tubing Ihren Arm abrupt nach vorne zieht und eine Schulterverletzung verursacht. Während wir die Technik des Schlages im Ziel nicht simulieren, erhalten wir durch die Streckung des Armes ein fantastisches Oberarm-Krafttraining.

Wiederherstellung: Während der Schlauchübung sollten sich Ihre Hände/Arme zu keinem Zeitpunkt über Ihrem Körper befinden. Beim Tubing die Hände/Arme nicht wie beim Schwimmen nach vorne über den Kopf führen, da dies zu einer Verletzung der Schulter führen kann. Stattdessen halten Sie die Arme gerade, nachdem Sie mit gestreckten Armen fertig sind, und erholen Sie sich mit den Händen in Bodennähe nach vorne. Kehren Sie mit gestreckten Armen bis zum Boden ganz in die gestreckte Armstrecke zurück, um mit dem nächsten Zug zu beginnen.

Free vs. Fly

Tubing kann durch gleichzeitiges Zurückziehen beider Arme (Butterfly) oder durch Zurückziehen eines Arms nach hinten, abwechselnde Arme (Freestyle) erfolgen. Ruft beide auf. Die Armpositionierung und -technik für den Pullback, egal ob im Fly oder Free, ist gleich. Sie werden spüren, wie Ihr Kern arbeitet, wenn Sie den Butterfly machen, da Sie den Verschluss mit zwei Armen gleichzeitig einstellen. Obwohl der Kern beim Butterfly kräftiger arbeitet, ist der Pullback einfacher zu koordinieren, da zwei Arme synchron ziehen.

Beim Erlernen des Tubing kann Freestyle schwierig sein, da sich Ihre Arme asynchron bewegen und zeitlich abgestimmt werden müssen, während einer zurückzieht und der andere in die Ausgangsposition zurückkehrt. Gehen Sie zunächst langsam vor und machen Sie bei Bedarf sogar eine Pause zwischen den Zügen. Schließlich, wenn die Technik natürlicher wird, fühlen Sie den Rhythmus und das Timing beider Arme; Dies wird sich wunderbar in Timing und Rhythmus im Wasser übertragen. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie Ihre Kraft und Ihren Rhythmus finden, also überstürzen Sie den Prozess nicht. Die richtige Zugtechnik muss etabliert werden, bevor Tempo, Rhythmus und Timing berücksichtigt werden. Geduld wird sich auszahlen.

Beachten Sie auch, dass, wenn das Schlauchset auf der Trainingskarte „volle Züge“ fordert, eine Wiederholung ein voller Armzyklus ist, was bedeutet, dass Sie mit der rechten und der linken Hand zurückziehen müssen, um einem vollen Zug zu entsprechen.

Nur Trizeps-Übung

Viele der Schlauchsets in den Workouts enthalten nur Trizeps-Tuben. Diese Übung ist eine kurze Bewegung, die die Oberarmkraft trainiert.

Beginnen Sie mit Ihren Händen kurz vor der Außenkante Ihrer Hüfte, neben Ihrem Oberschenkel, Fingerspitzen und Unterarmen zeigen senkrecht zum Boden. Ihre Ellbogen sollten um 90 Grad gebeugt sein. Ihre Oberarme sollten seitlich am Körper anliegen und während der gesamten Übung in dieser Position stabil bleiben; Dies erfordert eine große Stabilitätskraft in den Schultern und im Rumpf, und für viele Menschen ist dies der schwierigste Teil der Übung. Verwenden Sie Ihre Trizepsmuskeln, um die Arme von der 90-Grad-gebeugten Ellbogenposition in eine gestreckte Armposition zu strecken, indem Sie Ihre Hände nach hinten drücken, um sie knapp über Ihren Hüften zu beenden. Es ist eine sehr kurze Bewegung. Schwingen Sie nicht von den Schultern und schwingen Sie Ihre Oberarme hin und her. Halten Sie die Oberarme stabil neben Ihrem Körper, um die Trizepsbewegung zu isolieren.

Nachdem Sie das Drücken wieder in eine Position mit gestreckten Armen beendet haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellbogen erneut beugen und den gleichen, jedoch umgekehrten Weg wie beim Zurückdrücken einschlagen.

Diese Übung mag einfach aussehen, ist aber tatsächlich eine der schwierigsten im Buch. Du wirst ein gutes Brennen verspüren und deine Schwimmkraft wird zu neuen Höhen ansteigen, wenn du es richtig machst.

Verwenden der Halo-Bank

Tubing-Übungen können auf einer Halo-Bank durchgeführt werden. Es wird mit einer Schablone geliefert, um die Arme durch das richtige Zugmuster zu führen. Da die Fangphase des Schwimmzuges am wenigsten natürlich in einem Schwimmerzug vorhanden ist, ist die Bankschablone für diese Phase besonders vorteilhaft.

Der Schwimmer muss nach vorne und über die Schablone greifen, um die Fangposition einzustellen, und dann zurückziehen, wobei die Schablone als Leitfaden verwendet wird. Die Schablone verengt sich an der Stelle, an der Ihre Hand/der Unterarm nach hinten unter den Kopf drückt, wodurch die Hand/der Unterarm durch die diagonale Phase des Schlags geleitet wird. Bürstenaufsätze auf der Bank in der Nähe der Hüften und Oberschenkel erinnern den Schwimmer daran, nahe der Hüfte und nicht weit zu enden.

Auf der Bank haben Sie auch den Vorteil, horizontal zu arbeiten, um Ihre Schwimmposition zu simulieren. Dies stärkt die Muskeln in deinem Rumpf und deinen Beinen.

Halten Sie beim Ziehen die richtige athletische Spannung in Ihrem Rumpf und Ihren Beinen, da sich dies beim Schwimmen in Rumpfkraft niederschlägt.

Die Bank wird auch mit einem Tempotrainer geliefert. Sobald ein Schwimmer die richtige Technik entwickelt hat, können Tempo und Rhythmus zu den Trainingssätzen hinzugefügt werden. Ich erkläre die Renntempos olympischer Schwimmer in Swim Speed ​​Secrets, 2. Ausgabe, die als Leitfaden für das Tempotraining mit Halo-Schläuchen verwendet werden können.

Halo-Hitze

HEAT steht für „High-Elbow Attachment Tubing“. Das Design ähnelt dem Halo-Handpaddelschlauch; Anstelle eines Nylonriemens, der sich um die Hand schmiegt, wird HEAT jedoch mit einer Armmanschette geliefert, die knapp über dem Ellbogen am Oberarm sitzt. HEAT bringt dem Schwimmer bei, den Oberarm für die diagonale Phase des Zugs zu aktivieren. Wenn HEAT zusammen mit Halo-Handpaddelschläuchen verwendet wird, baut der Schwimmer während des Ziehens sowohl in der Hand/dem Unterarm als auch im Oberarm Kraft auf.

HEAT wurde für die Verwendung mit Handpaddelschläuchen entwickelt, nicht allein (die Verwendung von HEAT allein trainiert die Muskeln nicht richtig, da die Hand aus der Gleichung herausgenommen wird). Die Vorgehensweise beim Einbau von HEAT ist die gleiche wie bei der ausschließlichen Verwendung von Handpaddelschläuchen. Die Kombination der beiden erhöht die Arbeitsbelastung, so dass es ein härteres Training ist als die Verwendung von Handpaddelschläuchen allein. Die Tubing-Workouts erfordern nicht, dass Sie dem Mix HEAT hinzufügen, aber ich empfehle dies dringend, wenn Sie sich stark genug fühlen.

Bei der Betrachtung der Widerstandsstufen ist es akzeptabel, denselben Widerstand für HEAT zu verwenden, den Sie für die Handpaddelschläuche verwenden (siehe Schlaucheinführungskarte). Wenn der Widerstand bei dieser Kombination zu hoch ist, verringern Sie den Widerstand bei HEAT um eine Widerstandsstufe. Wenn Sie beispielsweise beim Handpaddel (blau) einen hohen Widerstand verwenden, können Sie für HEAT (rot) einen mittleren Widerstand wählen, wie auf den Fotos auf dieser Karte dargestellt. Es wird nicht empfohlen, bei HEAT einen Widerstand zu erhöhen, da dies die Arbeitsbelastung zwischen Oberarm und Hand/Unterarm nicht effektiv ausgleicht.

3 Probenschlauch-Workouts

Obwohl die meisten Workouts in Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2. Auflage sind um den Einstieg in den Pool zentriert, einige Sets beinhalten Schlaucharbeiten. Machen Sie ab und zu die Schlaucharbeit, wenn Sie wieder in den Pool gehen können, und Sie haben eine ganze Sammlung von Trainingskarten dabei.

Schlauchtraining Nr. 1

Ruhen Sie 1:00-1:30 zwischen den Sätzen aus

4×(15–25 volle Züge)
Ungerade Sätze frei, gerade Sätze fliegen

Schlauchtraining #2

Ruhen Sie 1:00-1:30 zwischen den Sätzen aus

5x
(10–15 volle Züge
5–10 Trizeps-nur)
Frei oder fliegen, deine Wahl
Runden 1, 3, 5:Konzentriere dich auf das Fangen bei vollen Zügen
Runden 2, 4:Konzentrieren Sie sich auf die diagonale Phase bei vollen Zügen, besonders stabile Ruderdämpfe
Nur Trizeps:Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberarm stabil an der Körperseite zu halten

Schlauchtraining #3:

Pause 1:30 zwischen den Sätzen
6×1:30 volle Züge
Gerade Sätze frei, gerade Sätze fliegen

Erneut veröffentlicht von Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2. Auflage. mit Genehmigung von VeloPress.

[Die vollständige Anleitung zur Verwendung von Schläuchen als Schwimmwerkzeug: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054076.html ]