Einstündiges Training:Neuromuskulärer Lauf

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Dieses Lauftraining des olympischen Triathleten und Trainers Ryan Bolton ist einfach, aber effektiv, um Ihre Laufform und Fitness zu verbessern, ohne Ihre Energiesysteme übermäßig zu belasten. Es erschien zuerst in diesem Artikel für Active Pass-Mitglieder, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton verfügt über mehr als 25 Jahre Trainererfahrung und ist jetzt einzigartig als Coach sowohl für Elite-Läufer – er leitet das Harambee-Projekt und hat Caroline Rotich zu ihrem Boston-Marathon-Titel 2015 gecoacht – als auch Elite-Triathleten wie Ben Hoffman, Sam Long und Heather Jackson. Er ist auch der High Performance Technical Advisor für USA Triathlon und Co-Autor von The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Er weiß nur zu gut, dass Verbesserungen beim Laufen von einem konsequenten und intelligenten Trainingsansatz herrühren – Lektionen, die jeder lernen kann. Du musst kein Marathonläufer unter drei Stunden oder ein Profi-Triathlet sein, um ein klügerer und besserer Läufer zu sein.

Get Neuro First

„Wenn wir darüber sprechen, wie wir unser Laufen verbessern können, müssen viele Faktoren berücksichtigt werden – und Training ist nur einer davon“, sagte Bolton. „Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist, dass Triathleten dazu neigen, die neuromuskuläre Arbeit zu vermissen, die sie benötigen, um beim Laufen Fortschritte zu erzielen. Es geht nicht nur darum, mehr oder schneller zu laufen – sicher, mehr Volumen und Speedwork können (und wahrscheinlich) helfen –, sondern neuromuskuläre Arbeit ist der intelligentere und effizientere Weg, um dorthin zu gelangen.“

Laut Bolton muss dies nicht kompliziert sein und kann wöchentlich durch Hinzufügen von Schritten oder Sprints am Ende eines Aerobic-Laufs erfolgen. Strides sind kürzere Beschleunigungen von etwa 20 Sekunden, idealerweise auf Gras oder einem weichen Untergrund. Sprints sollten 100m bis 200m lang sein, die Anstrengung auf jedem einzelnen aufbauen und viel Erholung dazwischen geben. „Sie wollen für jeden ganz frisch sein und Ihre beste Form halten“, sagte er. „Stell dir vor, du rennst die Zielrutsche in Kona hinunter und siehst fantastisch aus – das ist die Art von Form, die wir sehen wollen.“

Er fügte hinzu:„Ihr Fokus liegt darauf, während Ihrer 20-Sekunden-Schritte perfekte Form zu halten, zu beschleunigen und Ihr Renntempo von einer Meile beizubehalten. Gehen oder stehen Sie, um sich zwischen jedem Schritt 90 Sekunden lang zu erholen. Beginnen Sie mit Ihrem nächsten Schritt nicht, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung etwas gesunken sind.“

Einstündiges Training:Neuromuskulärer Lauf

35 Min. des Laufens in Zone 1 (siehe Kasten unten) oder RPE 6-7/10

Schritte:8 x 20 Sek. Schritte auf Gras oder einer weichen Oberfläche. Gehen oder stehen Sie 90 Sekunden lang, um sich zu erholen. zwischen jedem Schritt.

Tipp:Zählen Sie die Schläge mit dem rechten Fuß bei jedem Schritt. Ein gutes Ziel sind 30 Schläge für jeden 20-sekündigen Schritt.

Abklingzeit:
5 Min. leichtes entspanntes Joggen

Coach Ryans Zonenreferenzen

Zone>> System>> Max. Herzfrequenz

Zone 1>> Aerobe Erholung>> Unter 74 %

Zone 2 >> Ausdauer>> 74-79%

Zone 3>> Intensive Ausdauer>> 80-83%

Zone 4>> Unterschwelle>> 84-89%

Zone 5>> 

A – Schwellenwert – 90-93%

B – Anaerobe Ausdauer 94-97%

C – Leistung 98-100%

[Einstündiges Training:Neuromuskulärer Lauf: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054263.html ]