Gehen Sie Ihren Weg zu einem neuen Lauf PR

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Häufigkeit (wie oft), Dauer (wie lange) und Intensität (wie hart) sind die drei Faktoren, die die Trainingsbelastung beim Laufen bestimmen. Eine Erhöhung der Trainingsbelastung verbessert die Laufform, die Wirtschaftlichkeit und die Fitness, aber mehr Laufen erhöht auch die Stoßbelastung des Körpers, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führt. Es ist ein kluger Ansatz, alternative Trainingseinheiten zu integrieren, die die gleiche Trainingsreaktion wie das Laufen erzeugen – und gleichzeitig den Beinen und Füßen mehr Zeit geben, sich von erhöhtem Stress zu erholen. Hier sind drei alternative Laufeinheiten, mit denen du deine Laufbelastung konservativ steigern kannst.

Wandern

Wandern ist eine ideale Krafteinheit, die eine signifikante Muskelbelastung hinzufügt, ohne den Aufprall zu belasten. Die Form kann sich verschlechtern und das Verletzungsrisiko steigt, wenn man lange Laufeinheiten ohne ausreichende Kraft versucht. Lange Wanderungen sind eine großartige Alternative zum Kraftaufbau und zur aeroben Fitness. Versuchen Sie, Wandern für eine lange Trainingseinheit, ein zusätzliches Frequenztraining oder als Ergänzung zu einem Lauftraining zu verwenden.

Geh-/Laufintervalle

Das kontinuierliche Laufen mit kurzen Spaziergängen zu unterbrechen ist ideal, um die Dauer, Häufigkeit und Intensität einer Trainingseinheit zu erhöhen, da Gehpausen die Ermüdung reduzieren, Ihnen helfen, eine gute Form zu halten und die Erholung nach dem Lauf zu beschleunigen. Das Einbeziehen von Geh-/Lauf-Intervallen als Teil eines Gesamtlaufprogramms bietet die Möglichkeit, längere und intensivere Einheiten durchzuführen, von denen man sich leichter erholen kann. Das Walk/Run-Training ist auch eine gute Probe für das Laufen bei einem längeren Rennen:Das Einüben eines abwechselnden Lauftempos mit Gehpausen in Intervallen, die das Aufstellen von Verpflegungsstationen simulieren, ist eine großartige Rennvorbereitung.

Wasserlauf

Wasserlauf eliminiert oder reduziert die Auswirkungen des Laufens auf der Straße, während Hüfte, Gesäß, Beine, Rumpf und Arme aktiviert bleiben. Nicht nur für verletzte Läufer, sondern auch gesunde Läufer sorgen für mehr Volumen mit weniger Verschleiß.

Sowohl Tief- als auch Flachwasserläufe fordern die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur heraus, gegen den Widerstand des Wassers zu drücken, während die Beine umgedreht und eine aufrechte Haltung beibehalten werden. Diese Workouts eignen sich hervorragend, um die Frequenz zwischen den Lauftrainingseinheiten zu erhöhen. Das Hinzufügen von Wassersitzungen zur Erholung – oder als zweite Sitzung nach dem Laufen an Land – erhöht die Trainingsbelastung und ermöglicht gleichzeitig den Füßen und Beinen, sich zu erholen.

EXPERTENTIPP:Das Tragen von Schuhen im Pool erzeugt ein realistischeres Lauf-„Gefühl“ im Wasser.

Training

Geh-/Lauf-Training:
• 5-minütiger Spaziergang mit Fokus auf Trainingsabsicht
• 2x (8 min Aufwärmen; 2 min Gehen, Fokus auf Trittfrequenz)
• 2x (6 min angenehmes Aerobic; 2 min 15 .) Sek. Schritt, 45 Sek. leicht)
• 4x (8 Min. Aufbau bis Halbmarathon-Tempo und halten; 2 Min. Gehen)
• 5 Min. Abkühlen beim Gehen

Wasserlauf-Training:
• 5-minütiges Aufwärmen mit Fokus auf Umsatz und Körperhaltung
• 5x (4:20 superschneller Umsatz (versuchen Sie, 30 „Schritte“ in 10 Sekunden zu schaffen)/:40 regulärer Umsatz))
• Einfaches Abkühlen von 1 Minute

Wandertraining
• Fügen Sie nach einem langen Lauftag eine 2-3-stündige Wanderung mit bergauf zur Stärkung hinzu.

Melanie McQuaid ist eine ehemalige Profi-Mountainbikerin im Weltcup, vierfache Offroad-Triathlon-Weltmeisterin und sechsfache 70,3-Meisterin. McQuaid ist auch von der Coaching Association of Canada zertifiziert und arbeitet über MelRad Coaching seit mehr als einem Jahrzehnt mit Athleten.

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