Was Sie über die Lauftechnik zu wissen glauben, ist falsch

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Wenn du läufst, stößt dein Körper dort auf enorme Kräfte, wo dein Fuß den Boden berührt – ungefähr das Doppelte deines Körpergewichts. Das heißt, wenn ein durchschnittlicher Triathlet etwa 170 Pfund wiegt, muss sein Körper eine Kraft von etwa 340 Pfund bewältigen. Oder um es genauer zu sagen:Die Bodenreaktionskraft in diesem Beispiel – die Kraft, die der Boden auf Ihren Körper ausübt – hat das gleiche Gewicht wie etwa 130 Flaschen Wein.

Bei all dieser Kraft werden Sie den Aufprall spüren – der manchmal zu Verletzungen führen kann. Es macht also Sinn, warum man daran interessiert ist, die Lauftechnik zu verbessern, um die Auswirkungen zu minimieren, Ihre Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Leider wird nur sehr wenig der gängigen Technikberatung durch fundierte Theorie gestützt, was in Frage stellt, wie hilfreich sie wirklich ist. Schauen wir uns die häufigsten Fallstricke an und was man dagegen tun kann.

Die Falllänge der Schrittlänge

Die meisten Triathleten wissen, dass eine Verbesserung ihrer Schrittlänge ihre Laufleistung verbessert. Ein längerer Schritt muss bedeuten, dass Sie schneller mehr Boden zurücklegen, oder? Und so sind Coaching-Tipps zu „Öffne deinen Schritt“ und „Reichweite“ beliebt. Dabei gibt es jedoch ein großes Problem, das sich in der Tat negativ auf Ihr Laufen auswirken kann.

Wenn Sie versuchen, Ihre Schrittlänge auf diese Weise zu erhöhen, führt das ausgestreckte Bein oft dazu, dass Ihr Fuß weit vor Ihrer Hüfte auf dem Boden aufschlägt. Dies erzeugt eine „Bremse“, da Ihr Bein so angewinkelt ist, dass Ihre Vorwärtslaufdynamik reduziert wird. Diese bewusste Anstrengung, Ihre Schrittlänge zu erhöhen, kann stattdessen zu einem „Überschreiten“ führen, was zu höheren Energiekosten und größeren Aufprallkräften führt – und Risiken, die Ihre Lauftechnik und Leistung beeinträchtigen.

Die Trittfrequenzfalle

Der andere gängige Ratschlag zur Lauftechnik, den Triathleten erhalten, ist, sich auf die Trittfrequenz zu konzentrieren, wo Coaching-Tipps wie „Lass deine Beine umdrehen“ im Vordergrund stehen. Aber wie bei der Schrittlänge gibt es hier einen großen Untergang, den wir „Überkadenz“ nennen.

Wenn Sie Ihre Laufkadenz erhöhen, d. h. wie schnell Sie Ihre Füße aufheben und wieder absetzen – Sie müssen die Zeit reduzieren, in der Ihr Fuß auf dem Boden ist. Wenn dies jedoch zu exzessiv erfolgt, wissen wir, dass dies Ihre Energiekosten um ein Vielfaches, wenn nicht sogar mehr, erhöht. Im Jahr 2015 ergab eine Studie, dass eine optimale Trittfrequenz bei etwa 85 Schritten pro Minute liegt und eine übermäßige Trittfrequenz darüber die Energiekosten erhöht und mehr Sauerstoff verbraucht, was Ihre Laufleistung beeinträchtigt.

Die Antwort:  Was Sie vor Ort tun

Der Schlüsselfaktor, der Ihre Schrittlänge beeinflusst, ist, wie Sie Kraft in den Boden ausüben. Hier müssen Triathleten ihre Aufmerksamkeit beim Laufen lenken – d.h. nicht was passiert, wenn deine Füße in der Luft sind, sondern was sie tun, wenn sie den Boden berühren.

Die Beweise deuten darauf hin, dass sich Ihr Laufen verbessert, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Fuß nahe an Ihrer Hüfte ohne übermäßige Trittfrequenz zu treffen, indem Sie die Energiekosten, Bremskräfte und Aufprallkräfte reduzieren. Guter Bodenkontakt über Fußstellung und Körperhaltung führt zu einer guten Mechanik beim weiteren Laufen, da alles stark von der Kraft beeinflusst wird, die der Körper aufnimmt und die dann wieder in den Boden zurückkehrt (jede Reaktion hat eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion) .

Die Antwort:Werde stärker

Ein weiterer Bereich, den jeder Läufer verbessern kann, der sich positiv auf die hier skizzierten Probleme auswirkt, ist seine geringere Körperkraft.

Stärke bildet die Grundlage dessen, was wir reaktive Stärke nennen. Je besser Ihre Reaktionskraft ist, desto schneller können Sie sich vorwärts bewegen, wodurch die Zeit, in der Ihr Fuß auf dem Boden steht, verkürzt wird. Aber die meisten Triathleten haben eine schwache Reaktionskraft, so dass sie die Zeit mit dem Fuß auf dem Boden verlängern müssen, da sie nicht so schnell Kraft erzeugen können und sie oft überlaufen.

Um ein Überschreiten zu vermeiden, ist ein engerer Fußtritt an der Hüfte und ein größeres Bedürfnis nach guter Hüftkraft erforderlich. Größere Kraft ist entscheidend, um die Lauftechnik zu verbessern und sie dann mit geeigneten Übungen und Hinweisen zu verfeinern.

Tipps zur Lauftechnik

1. Bauen Sie ein bis zwei Mal pro Woche Krafttraining ein, einschließlich Übungen, die sowohl Hüft- als auch Kniestreckung verwenden (z. B. Split Squats, Hip Lifts, Bulgarian Squats, Reverse Lunges und Back Squats).

2. Ergänzen Sie dies mit geeigneten Übungen, die auf Ihrer Fähigkeit basieren, Ihrem Körper beizubringen, diese Kraft zu nutzen. Diese können als Aufwärmübungen vor dem Lauf durchgeführt werden (z. B. A-Walk, lineares Hop-and-Hold, einbeinige Hürdensprünge, A-Marches, Pogo-Drills und A-Skips). Aber wenn Sie nicht genügend Krafttraining gemacht haben, könnten Sie am Ende Übungen machen, für die Ihr Körper noch nicht bereit ist.

3. Wählen Sie einfache Hinweise, die Sie beim Laufen verwenden können – und konzentrieren Sie sich nur auf einen (höchstens zwei) gleichzeitig – um dies weiter auf Ihren Schritt abzustimmen (z dorthin, wo du mit deinen Augen nach vorn rennst, setze und ping Kraft unter dir).

Dave Cripps hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaften und ist ein akkreditierter Kraft- und Konditionstrainer in Großbritannien. Er ist derzeit Direktor von TriTenacious, einer führenden Online-Ressource für Kraft- und Konditionstraining für Triathleten, und Coalition Performance, einer der britischen erfolgreichsten privaten Fitness-Trainingseinrichtungen.

[Was Sie über die Lauftechnik zu wissen glauben, ist falsch: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054193.html ]