Wie heiß ist zu heiß zum Laufen?

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Läufer mögen keine Hitze. Wenn das Quecksilber steigt, tun dies auch viele von uns – früh am Morgen, das heißt in dem Bemühen, in unser Training einzusteigen, bevor die Hitze einsetzt. Es scheint zunehmend, dass selbst das Aufstehen vor der Morgendämmerung eine vergebliche Anstrengung ist, um die Hitze zu besiegen . Aber, heiß oder nicht, wir kommen raus, schwitzen, leiden und klagen.

Manchmal müssen Sie jedoch dramatischere Maßnahmen ergreifen. Als der pazifische Nordwesten am vergangenen Wochenende von einer Hitzewelle heimgesucht wurde, die Bedingungen hervorbrachte, die häufiger mit Yuma, Arizona, als mit Eugene, Oregon, in Verbindung gebracht werden, wurden die US-olympischen Prüfungen wiederholt „zur Sicherheit und zum Wohl der Athleten, Funktionäre und Fans“ verschoben .”

Ein Treffen in der Größenordnung der abgesagten Olympischen Prüfungen wirft die Frage auf:Wie heiß ist zu heiß? Nicht nur für durchtrainierte Profis, sondern für den Rest von uns?

Um das herauszufinden, haben wir uns an die Experten gewandt.

Zuerst die gute Nachricht. „Wenn Sie gut vorbereitet sind und angemessene Anpassungen vornehmen, können Sie an den meisten Tagen des Jahres sicher trainieren“, sagte Brett Ely, ein 2:38-Marathonläufer und thermischer Physiologe an der Salem State University in Salem, Massachusetts, dessen Forschung sich auf die Auswirkungen von Hitzestress auf die Trainingsleistung und Gesundheit.

Normalerweise liegt unsere Kerntemperatur bei etwa 98,6. Wenn wir trainieren, beginnt es zu steigen. „Die Leute können ohne Konsequenzen bis zu 104° erreichen“, sagte sie.

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Faktoren jenseits von Fahrenheit

Um ein Überschreiten dieser Schwelle zu vermeiden (oder die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Sie sich ihr nähern), spielen viele Faktoren eine Rolle. Einer ist die Rate, mit der Sie Wärme an die Umgebung abgeben können. Dies geschieht auf drei Arten:Strahlung von heißer Haut weg, Wärmeleitung (über kühle Luft, die über Ihre Haut strömt) und Verdunstungskühlung von Schweiß. „Die Hitze, die Sie erzeugen, können Sie abführen“, sagte Ely.

Aber unter Bedingungen, die heiß genug sind, können zwei Dinge dies verhindern. Einer ist Feuchtigkeit. „Wir können den Schweiß nicht verdunsten“, sagte Chris Chapman, ein Sport- und Umweltphysiologe an der University of Oregon, Eugene. „Es tropft einfach ab und bietet keine Kühlung.“

Die andere ist, dass wir Wärme direkt aus der Umgebung gewinnen können, was zu der von unserem eigenen Körper erzeugten Wärme beiträgt. Jeder, der schon einmal versucht hat, bei intensiver Sonneneinstrahlung zu laufen, weiß das. Die Sonne selbst kann nicht nur erschreckend intensiv sein, sondern ihre Hitze kann auch von sonnengewärmten Oberflächen auf dich zurückprallen.

Eine andere Möglichkeit, Wärme aus der Umgebung zu gewinnen, besteht darin, dass die Luft selbst sehr heiß ist. Eine der Überraschungen für die Bewohner des pazifischen Nordwestens während der jüngsten Hitzewelle (die in Portland bei 116° ihren Höhepunkt erreichte) ist, dass über etwa 110° selbst bei knochentrockener Luftfeuchtigkeit eine Brise nicht Ihr Freund ist. Stattdessen kann der Luftstrom durch Wärmeleitung mehr Wärme auf Ihre Haut übertragen, als er durch verstärkte Verdunstung abführt. Unter solchen Bedingungen sagt Chapman:„[selbst] wenn Sie einen Ventilator verwenden, um sich abzukühlen, erhöhen Sie nur die Körpertemperatur, indem Sie heiße Luft auf sich selbst blasen.“

Nassbirne, dampfende Läufer

Nichts davon ist neu. In den 1950er Jahren kombinierte das US Marine Corps sie zu etwas, das heute als Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) bekannt ist, sagte Samuel Cheuvront, ein Sportphysiologe mit eigener Biowissenschaft in Norwood, Massachusetts, der zuvor fast 20 Jahre lang mit der Army Thermal zusammengearbeitet hatte und Mountain Medicine Division in Natick, Massachusetts.

Der WBGT ist der Index, den die USATF laut der NBC-Sendung der Olympischen Prüfungen bei ihrer Entscheidung verwendet hat, die letzte Sitzung der Prüfungen von der geplanten Startzeit von etwa 15:45 Uhr auf 20:30 Uhr zu verschieben. (USATF hat nicht auf einen Anruf und eine E-Mail zur Bestätigung geantwortet.)

WBGT kombiniert drei Temperaturmaße. Einer ist einfach die Lufttemperatur. Ein anderer ist ein Maß für die Verdunstungskühlung (bezogen auf die relative Luftfeuchtigkeit und den Luftstrom). Die dritte ist ein Maß für die Intensität nicht nur des Sonnenlichts, sondern auch der Wärme, die von nahegelegenen Oberflächen (wie der Strecke) auf Sie zurückprallt.

Das Ergebnis wird als Temperatur angegeben, aber es ist ein Fehler, es mit der Art der "fühlbaren" Temperatur gleichzusetzen, die Sie möglicherweise im Internet sehen. Aufgrund der Berechnungsweise ist ein WBGT von nur 90 °F – weit niedriger als die auf der Strecke in Eugene aufgezeichneten Lufttemperaturen – heiß.

Auf dieser Grundlage hat die US-Marine farbcodierte Bedingungen, die von grüner Flagge (geringes Risiko, außer für Personen, die nicht an Hitze gewöhnt sind) bis hin zu schwarzer Flagge („Körpertraining und anstrengende Übungen für alle Mitarbeiter ausgesetzt“) reichen.

Das American College of Sports Medicine hat es auch verwendet, um die Absage des Wettbewerbs bei WBGTs mit einer niedrigen Temperatur von 82°F zu empfehlen. Das ist das Niveau, das die Navy nur als grüne Flagge setzen würde, obwohl das Flaggensystem der Navy mehr an sicheren Trainingsbedingungen als an sicheren Bedingungen für Ausdauerrennen interessiert ist, die von Natur aus intensiver sind als die meisten Trainingsarten.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung setzen Sie die Schwelle für große Marathons noch niedriger. Nach der Untersuchung von acht Marathons, die entweder abgesagt werden mussten oder eine große Anzahl von medizinischen Veranstaltungen hervorbrachten, kam diese Studie zu dem Schluss, dass solche Marathons (mit einer großen Anzahl von Teilnehmern, die viel länger als die Profis auf der Strecke sein würden) abgesagt werden sollten, wenn der WBGT bei der Start ist über 72°F.

Wenn es komplex klingt, ist es das. Aber es könnte bei den kommenden Olympischen Spielen relevant sein. Tokio ist anfällig für Bedingungen unter schwarzer Flagge, wie ich vor einigen Jahren festgestellt habe, als ich einen dort stationierten Marineleutnant trainierte. Sie war eine Elite-Marathonläuferin, aber das Training war im Sommer sehr schwierig, weil sie scheinbar endlos viele Black-Flag-Tage hintereinander bekam und nicht im Freien laufen durfte.

Es gebe mehrere Möglichkeiten, einen WGBT in die Gefahrenzone zu bekommen, sagte Cheuvront. Die Lufttemperatur könnte natürlich nur so heiß sein wie im Death Valley oder in der Sahara. Oder es könnte nicht ganz so heiß sein, aber mit intensiv genug Sonne, um Sie zu hoch zu treiben (wahrscheinlich der Fall in Eugene). Oder die Temperatur könnte noch niedriger sein, aber mit sehr hoher Luftfeuchtigkeit (was mein Läufer in Tokio erlebt hat).

Aber es sei noch komplexer, sagte er, weil der Körper Zeit braucht, um gefährliche Hitze aufzubauen. Das bedeutet, dass die Black-Flag-Warnzonen für längere Rennen wie 10 km und Marathons festgelegt sind. Das ist zweifellos der Grund, warum die ersten Veranstaltungen, die in Eugene verschoben wurden, Racewalks und die 10 km der Frauen waren.

„5km-Rennen sind ziemlich schnell vorbei“, sagte Cheuvront. Die meisten Leute sind in 30 Minuten oder weniger fertig.

Kürzere Rennen wie die 400m, die 200m und die 100m sind noch schneller vorbei. Solange die Läufer nicht bereits vor dem Start durch das Herumstehen in der Sonne überhitzt sind, besteht keine große Gefahr, dass sie sich in den wenigen Sekunden des Rennens durch Hitze verletzen.

Wie entscheiden Sie, wann es zu heiß ist?

Was bedeutet das für diejenigen von uns, die den Sommer genießen möchten (insbesondere nach einem Jahr Sperrung von COVID-19)?

Offensichtlich kann niemand eine Zahl auf dem Thermometer nennen, über die Sie selbstmordgefährdet sind, um zu laufen. Es ist nicht so einfach. Und Maßnahmen wie die Feuchtkugel, die Faktoren kombinieren, sind verwirrend und nicht ohne weiteres verfügbar, es sei denn, Sie möchten mehrere Hundert Dollar für ein schickes Thermometer ausgeben.

Unterm Strich kommt es darauf an, auf den eigenen Körper zu achten.

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„Wenn jemand gut an Hitze angepasst ist, kann er wahrscheinlich auf seinen Körper hören“, sagt Ely. Beobachte, wie du dich fühlst:Wenn dir schwindelig wird, dir schwindelig wird oder dir unangenehm heiß wird, ist es an der Zeit, damit aufzuhören.

Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie eine unerwartete Hitzewelle bekommen, auf die Sie nicht vorbereitet sind. Nach einem schnellen Temperaturanstieg sagt Ely:„Vielleicht gehst du besser schwimmen oder spazieren.“

Wenn Sie in Hitze laufen, passen Sie Ihr Tempo nach Bedarf an, um eine ähnliche Anstrengung wie an einem kühlen Tag aufrechtzuerhalten. "Sie könnten 30 Sekunden bis eine Minute eine Meile langsamer sein", sagte Ely. Wenn ja, machen Sie sich keine Sorgen. Wenn Sie langsamer laufen, reduzieren Sie die Wärmemenge, die Ihr Körper beim Laufen produziert, sodass Sie länger laufen können, bevor Sie aufhören müssen.

"Je härter Sie laufen, desto mehr Stoffwechselwärme erzeugen Sie", sagte Chapman. „[Das] bedeutet, dass du deine Kapazität für die Hitzetoleranz schneller erreichst.“

Möglicherweise müssen Sie auch Ihren Lauf verkürzen und längere Ausflüge für kühlere Tage sparen.

Und natürlich hydratisiert halten und Elektrolyte ersetzen, vor allem Natrium. „Wenn Sie viel schwitzen, sparen Sie nicht am Salzstreuer“, sagte Ely.

Denken Sie schließlich daran, dass Sie nicht sofort ein großartiger Hitzeläufer werden, wenn Sie sich wochenlang vor der Hitze versteckt haben, indem Sie in der kühlen Morgendämmerung gelaufen sind. Die Anpassung erfordert einige Zeit. „Es dauert mindestens 7 bis 14 Tage“, sagte Chapman.

Von  PodiumRunner

[Wie heiß ist zu heiß zum Laufen?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054533.html ]