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Martial ArtsWie man isst, um dein Denken zu verbessern
Von Casey Ames, Cheftrainer bei Optimal Soccer. Siehe Originalbeitrag
Fußball ist mehr als nur körperlich in der Lage zu sein, andere zu übertreffen, Wir fordern auch einen mentalen Tribut, wenn wir auf das Feld gehen. Während wir unseren Körper trainieren können, um stärker zu werden, Es gibt keinen einfachen Weg, unseren Geist zu trainieren. Hier setzt die Diät an. Eine Änderung der Ernährungsweise hat erhebliche Auswirkungen auf Ihre Denkfähigkeit. Indem Sie die Funktionsweise Ihres Geistes optimieren, Sie können auf dem Feld zu einer ernsthaften Bedrohung werden.
Es gibt vier Hauptbereiche, die wir ansprechen sollten, wenn wir Ernährung zur Optimierung unserer kognitiven Leistung anwenden. Die erste ist, wie wir essen können, um unsere Stimmung zu verbessern. Der Zweite, wie die Diät uns wachsam hält. Dritte, Ernährung und ihre Auswirkungen auf die Konzentration. Zu guter Letzt, wie die optimale Fußballdiät das Gedächtnis verbessern kann.
Die Auswirkungen der Ernährung auf das Gehirn in diesen vier Kategorien sind für Fußballspieler wichtig, die ihr Spiel auf die nächste Stufe heben möchten, weil sie unsere Spielweise verändern. Mit verbesserter Stimmung, Sie können mit einem stärkeren Selbstvertrauen auf das Feld treten und andere Spieler viel einfacher besiegen. Mit erhöhter Wachsamkeit, Sie können schneller schnelle Entscheidungen treffen, und reagieren so viel schneller auf die Änderungen im Spiel. Mit stärkerer Konzentration, Du wirst keine Fehler machen, Sie fallen in einen Rhythmus, der Sie auf eine ganz andere Ebene des Spiels bringt als die anderen Spieler. Mit verbessertem Gedächtnis, Die Arbeit, die Sie außerhalb des Spiels leisten, wird viel einfacher sein, was Sie zu einer großen Bedrohung auf dem Feld macht.
Lassen Sie uns also in diese Kategorien einsteigen und sehen, welche Lebensmittel Ihre geistige Leistungsfähigkeit optimieren können.
ESSEN, UM DIE STIMMUNG ZU VERBESSERN
Die Mentalität, mit der wir auf das Feld gehen, spielt eine große Rolle für unsere Leistung. Als Fußballspieler, Wir müssen verstehen, warum wir uns sicher fühlen, und wie Ernährung diesen mentalen Zustand tatsächlich auslösen kann.
Hormone spielen eine große Rolle in unserem Denken, vor allem in Bezug auf unsere Stimmung. Die beiden Hormone, die wir in Bezug auf das Selbstvertrauen ansprechen müssen, sind Dopamin und Serotonin.
DOPAMIN
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Bewegung und emotionalen Reaktionen spielt.[1] Genauer, es hilft Ihnen, Belohnungen zu sehen und daran zu arbeiten, diese Ziele zu erreichen. Dies ist für Fußballspieler enorm, da es einen mentalen Zustand schafft, in dem wir uns besser bewegen können. und wir sind besser motiviert. Motivation ist wichtig, um in ein Spiel zu gehen. Sie wollen motiviert aufs Feld treten, um zu gewinnen, egal was. Das Auslösen von Dopamin wird es Ihnen leicht machen, in diesen mentalen Zustand zu gelangen.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um einen gesunden Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten. einschließlich mehr Schlaf und die Einnahme bestimmter Medikamente, um dies auszulösen. Jedoch, Dopamin kann sicher ausgelöst werden, indem Sie einfach Ihre Essgewohnheiten ändern.
Bestimmte Lebensmittel produzieren die Chemikalien, die Dopamin auslösen, und diese Chemikalien sind in Lebensmitteln enthalten, die bereits Teil der Optimal Soccer Diet sind. Speziell, Einnahme von Fischöl, L-Theanin, L-Tyrosin, und Phosphatidylserin.
FISCHÖL
Fischöl kann ergänzt werden, oder Sie können einfach mehr Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Lachs, Tilapia, und Thunfisch haben gute Fette, Protein, und Omega-3-Fettsäuren zusätzlich zu diesen Fischölen, die Ihre Leistung verbessern.
L-THEANIN
L-Theanin ist eine Ergänzung, die zu Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee hinzugefügt werden sollte. Es hat eine beruhigende Wirkung wie das Trinken einer Tasse Tee, die Dopamin auslöst.[2]
L-TYROSIN
Dies kann auch ergänzt werden und wird eine stimulierende Wirkung auf den Körper zugeschrieben.[3] Beim Kauf, Achten Sie auf die Dosierung, einige empfehlen, über den Tag verteilt mehrere Dosen einzunehmen, die insgesamt 150 mg L-Tyrosin entsprechen. Die beste Zeit dafür ist 30-60 Minuten vor dem Spiel, um sicherzustellen, dass es vollständig verdaut ist und durch Ihr System funktioniert.
PHOSPHATIDYLSERIN
Wie bei den anderen Möglichkeiten, Dopamin auszulösen, Phosphatidylserin kann mit Dosen von 100 mg dreimal täglich ergänzt werden.[4] Da es den ganzen Tag über eingenommen wird, Stellen Sie sicher, dass Sie es seit mindestens einer Woche ergänzen, um Ergebnisse zu sehen und Ihre kognitive Leistung zu verbessern.
Mit diesen Nährstoffen in Ihrer Ernährung, Ihre Leistung als Fußballspieler wird sich erheblich verbessern.
SEROTONIN
Serotonin ist für die Regulierung von Stimmungsschwankungen verantwortlich und wird allgemein der Behandlung von Depressionen zugeschrieben. In Bezug auf Fußballspieler und Motivation, Das Letzte, was Sie wollen, ist düster, wenn Sie auf das Feld treten. Stattdessen, Versuchen Sie, Serotonin zu optimieren, um sich selbstbewusst und motiviert zu fühlen, um zu gewinnen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Serotonin über die Nahrung auszulösen. aber Früchte und Nüsse scheinen Beweise für ihre Fähigkeit zu haben, Serotonin auszulösen.
FRÜCHTE
Speziell, die Früchte, die du essen möchtest, sind Bananen, Kiwis, Ananas, und Pflaumen. Diese Früchte enthalten die Aminosäure L-Tryptophan, die für die Bildung von Serotonin entscheidend ist.[5] Diese zu einem Smoothie hinzuzufügen ist eine einfache Möglichkeit, das Serotonin auszulösen, das Sie benötigen, um im Spiel zu bleiben.
NÜSSE
Zusammen mit Früchten, die L-Tryptophan enthalten, der Körper braucht Kohlenhydrate, um die Serotoninproduktion auszulösen.[6] Gute Kohlenhydratquellen finden sich in Pistazien, Mandeln, Erdnüsse, und Cashewkerne.
Diese als leichten Snack vor dem Spiel zu essen, hilft dabei, deinen Geist in die richtige Richtung zu lenken. Sie sind nicht nur leicht verdaulich, aber Sie werden sich vor dem Spiel auch nicht schwer fühlen.
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Ernährungsratgeber für Fußball ESSEN, UM DIE AUFMERKSAMKEIT ZU VERBESSERN
Wachsamkeit ist im Fußball sehr wichtig. Sie müssen in der Lage sein, schnell auf ein sich änderndes Spiel zu reagieren, und der Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Ernährung umzustellen.
Physiologisch, Wachsamkeit entsteht, wenn unser Körper Adrenalin produziert. Das Problem bei der Adrenalinproduktion ist, dass sie oft von Cortisol begleitet wird. Kortisol, in hohen Dosen, macht Sie lethargisch und wird Ihre Leistung nicht verbessern.
Die Lösung hierfür ist neben L-Theanin auch Koffein.
KAFFEE UND L-THEANIN
Die Zugabe von L-Theanin zu Kaffee wird am besten auf kugelsicheren Kaffee zurückgeführt. Während der Kaffee durch das Koffein stimulierend wirkt, das l-theanin hat eine beruhigende wirkung, die die wachheit aufrechterhält, ohne nervös zu werden oder ängstlich zu machen.
Wenn Sie keinen Kaffee mögen, mach dir keine Sorge. Koffein kann neben Kaffee auf verschiedene Weise gewonnen werden. Es kann entweder ergänzt werden, oder Sie können Tee trinken. In jedem Fall, Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor Ihrem Fußballspiel Koffein und L-Theanin in Ihren Körper bekommen, und fühlen Sie sich wach und bereit für alles.
ESSEN, UM DIE KONZENTRATION ZU VERBESSERN
Konzentration beruht auf der Fähigkeit des Geistes, Nachrichten zwischen den Gehirnzellen zu senden und zu empfangen. Um dies effektiv zu tun, Gehirnzellen benötigen Sauerstoff aus dem Blutzucker.
Der beste Weg, den Geist mit den Nährstoffen zu versorgen, die er zur Konzentration benötigt, ist das Kochen mit Olivenöl, Fisch essen, und Nüsse zu essen.
OLIVENÖL
Olivenöl enthält Oleuropein, das aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften wichtig ist.[7] Antioxidantien sind wichtig für die Zellfunktion und die allgemeine Ernährung. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit Olivenöl kochen, dein Verstand wird viel gewinnen.
FISCH
Fische enthalten Öle und die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die sie für die Konzentration unentbehrlich machen. Omega-3-Fettsäuren helfen dabei, Myelin zu erhalten, eine Fettsubstanz, die Ihre Gehirnzellen benötigen, um effektiv zu kommunizieren.[8] Indem Sie einfach die Fischmenge erhöhen, die Sie essen, Ihre Konzentration auf dem Feld wird sich verbessern.
NÜSSE
Zusammen mit Fisch, Nüsse enthalten auch Omega-3-Fettsäuren. Die Einnahme von Walnüssen und Leinsamen ist eine gute Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Ich empfehle, diese vor dem Spiel zu essen, wenn Sie einen kleinen Snack wünschen, bevor Sie auf das Feld gehen.
ESSEN, UM DAS GEDÄCHTNIS ZU VERBESSERN
Das Herzstück des erlernten Verhaltens ist das Gedächtnis. Ein scharfer Verstand kann schneller auf Fähigkeiten zugreifen, die aus Erinnerungen aufgebaut sind, und Handlungen schneller ausführen als ein Verstand, der die Aufrechterhaltung seines Gedächtnisses vernachlässigt hat. Um das Gedächtnis zu verbessern, Fußballspieler können auf ihre Ernährung achten.
Es gibt viele Lebensmittel, denen eine Verbesserung des Gedächtnisses zugeschrieben wird, aber nur wenige sind für die optimale Fußballdiät geeignet. Von diesen Nahrungsmitteln und Nährstoffen, Ein Fußballspieler, der sein Spiel auf die nächste Stufe bringen möchte, sollte anfangen, Eier zu essen, Andenhirse, Brokkoli, und fangen Sie an, entweder mit Kokosöl zu kochen oder es zu Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee/Tee hinzuzufügen.
EIER
Eier sind bereits eine wichtige Nährstoffquelle, da sie mit Proteinen und Fetten gefüllt sind, die Fußballspieler dringend benötigen, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu stärken. Jedoch, sie haben auch ein essentielles B-Vitamin, von dem Studien zeigen, dass es das Gedächtnis verbessert.[9]
Eier liefern Fußballspielern nicht nur die Nährstoffe, die sie zur Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit benötigen, aber die Forschung legt nahe, dass sie auch eine Schlüsselrolle in Ihrer kognitiven Funktion spielen können. Eier in Ihr Frühstück zu integrieren wird Wunder für Ihre Leistung auf dem Feld bewirken.
ANDENHIRSE
Quinoa ist eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle. Für Fußballspieler, die Aufnahme von Kohlenhydraten ist besonders wichtig, da die Zellen diese in Glukose abbauen. Glukose ist für Gehirnzellen unerlässlich, um Nachrichten effektiv aneinander zu senden.[10]
Dies macht es sehr einfach, Quinoa in die Optimale Fußballdiät zu empfehlen. Es ist einfach zu kochen, und es kann zu fast allem hinzugefügt werden. Die Nährstoffe, die Sie gewinnen können, und die Vielseitigkeit dieses Lebensmittels machen es für Fußballspieler unerlässlich, die ihr Spiel verbessern möchten.
BROKKOLI
Brokkoli sollte bereits Teil Ihrer Ernährung sein. Es ist besonders nährstoffreich, da es reich an Kalzium, Vitamin C, Faser, Eisen, B-Vitamine, und Vitamin K.[11] Fußballspieler haben einen überraschenden Mangel an diesen Mikronährstoffen aufgrund der Belastung, die wir auf unseren Körper ausüben. Brokkoli ist aber auch wichtig für den Geist.
Was das Gehirn angeht, Brokkoli hilft, das Blut sauber zu halten, Ermöglicht den freien Fluss von Sauerstoff und anderen Chemikalien im Körper, sodass die Gehirnzellen effizienter arbeiten können. Wenn Sie sich fragen, welches Gemüse Sie essen sollten, Dann wenden Sie sich an Brokkoli.
KOKOSNUSSÖL
Kokosöl ist bei Paleo-Diäten beliebt und gewinnt bei Ernährungswissenschaftlern überall an Bedeutung. Es gibt mittelkettige Triglyceride in Kokosöl, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet. so dass das Gehirn unsere wertvollen Glukosespeicher anzapfen kann.[12] Nicht nur das, Kokosöl ist auch entzündungshemmend.
Fußballspieler können viel gewinnen, wenn sie dies in ihre Ernährung integrieren. Es ist einfach, Kaffee oder Tee einzufüllen, Und das Kochen damit verleiht allem, was Sie kochen, einen süßen Geschmack.
Die meisten Fußballspieler neigen dazu, sich auf die Körperlichkeit des Sports zu konzentrieren. Aber das Spiel und deine Leistung haben viele Nuancen, die ein hartes Training nur so viel bewirken. Die Ernährung ist besonders wichtig, um Ihr Spiel auf die nächste Stufe zu heben. sowohl in Bezug auf Ihre körperliche als auch auf Ihre geistige Leistungsfähigkeit.
Fußball ist ein schnelllebiger Sport, der eine hohe Entscheidungsfindung und eine tadellose Reaktionszeit erfordert. Um deinen Geist zu schulen, Ihre Ernährung muss berücksichtigt werden. Wie Sie an den vorgeschlagenen Lebensmitteln zur Verbesserung Ihrer kognitiven Funktion in jeder der vier Kategorien erkennen können, Die benötigten Nährstoffe überschneiden sich mit Nahrungsmitteln, die für die Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich sind. Unsere Körper sind komplexe Maschinen, und es ist unsere Aufgabe, dafür zu sorgen, dass sie das bekommen, was sie brauchen, um gute Leistungen zu erbringen.
Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, dies durchzulesen. Wenn Sie das Gespräch fortsetzen oder ein neues mit mir beginnen möchten, Ich lade Sie ein, unten einen Kommentar zu hinterlassen.
Am besten,
Casey Ames
Cheftrainer bei Optimal Soccer
Ressourcen:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserin/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
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