Wie ein Back Bend- Leicht Do
Warm-Up und Streckt
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Warm up , indem Sie fünf bis 10 Minuten Licht Cardio , wie Laufen oder Joggen.
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Führen Seitenbiege Strecken um Ihren Oberkörper zum Biegen vorzubereiten. Bis an die Decke mit beiden Armen voll ausgefahren. Bend nach der linken Seite , halten Sie Ihre Arme verlängert Overhead. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der rechten Seite . Wiederholen Sie die Strecke nach beiden Seiten mehrmals.
3
Strecken Sie zurück . Legen Sie sich auf den Bauch , die Beine ausgefahren und die Arme seitlich . Beugen Sie beide Beine und schnappen Sie sich Ihre Knöchel , so dass Sie Ihren Rücken sanft Bogen . Zeichnen Sie Ihre Füße in Richtung Kopf, heben Sie Ihre Hüften , Schultern und Oberkörper vom Boden auf . Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur Ihre Füße näher an den Kopf zu ziehen und zu vertiefen die Strecke zurück . Schaukeln Sie langsam vorwärts und rückwärts.
Die Brücke
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liegen auf dem Boden in Rückenlage . Beugen Sie die Knie in einem 45- Grad-Winkel, positionieren Sie Ihre Füße so nahe an Ihr Gesäß wie möglich.
5
Beugen Sie die Ellbogen um Ihre Hände flach auf den Boden neben die Schultern legen . Die Ellbogen sollten an die Decke gerichtet sein . Richten Sie Ihre Hände zu Füßen.
6
Drücken Sie in Ihre Hände und Füße und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln , Gesäß und Oberschenkel , Ihren Körper in Form einer Brücke treiben . Lassen Sie Ihre Fersen zu heben vom Boden ab .
7
Senken Sie Ihre Körper langsam in die Ausgangsposition , wenn Sie Muskelermüdung zu erreichen.
Standing Zurück Bend-
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Stand vor von einer Wand und etwa einen Fuß entfernt. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit Abstand .
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erweitern beide Arme über den Kopf . Drehen Sie die Handflächen zur Decke mit den Fingern hinter dir zeigt.
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Langsam Bogen nach hinten und legen Sie Ihre Hände auf der Wand.
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Ihre Hände nach unten den Schritt Wand, eine nach der anderen , während Sie Ihren Blick lenken auf den Boden.
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Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden , um die Kurve wieder zu vervollständigen , halten Sie Ihre Fersen gepflanzt.
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