Wie man eine gesunde Frau : Workouts für jedes Alter
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jede Woche Carve out 150 Minuten für irgendeine Art von Herz-Kreislauf -Übungen wie Gehen, Laufen , Radfahren oder Treppensteigen. Treffen diese American College of Sports Medicine Empfehlung entweder tut ein Dauersitzungvon Aerobic oder mehrere kürzere Sitzungen von jeweils mindestens 10 Minuten , über die Woche verteilt . Einige Gemeinden bieten Fitness-Studios und nur für Frauen Aerobic-Kurse , und einige Übungen für Senioren tatsächlich durch eine Versicherung gedeckt .
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Haben mindestens acht bis 12 Wiederholungen der Übungen, die jeder Widerstand Ihrer Hauptmuskel Ziel Gruppen . Wenn Sie älter sind oder noch nie ausgeübt , wählen sehr leichten Gewichten zu beginnen. Krafttraining ist besonders vorteilhaft für die Frauen, weil sie verbessert die Knochendichteim Laufe des Lebens und hilft zu verhindern Osteoporose-bedingten Frakturen bei postmenopausalen Frauen.
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Haben Kern Übungen wie Rumpfbeugen oder Planken mindestens zwei bis drei Tage pro Woche , um die Muskeln des Bauches zu stärken , Rücken und Becken , und Ihr Gleichgewicht verbessern. Sie können Ihre Bilanz weiter zu verbessern , indem Sie den täglichen Aktivitäten, wie am Telefon zu sprechen oder die Zähne putzen, beim Stehen auf einem Fuß . Während Balance-Übungen sind wichtig, in allen Altersgruppen , sie sind besonders wichtig, da Frauen im Alter wegen der altersbedingten Verschlechterung Balance und einem erhöhten Risiko von Stürzen.
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Fügen pro Woche Strecken in Ihr Training zwei bis drei Tage nachdem Sie Ihre Muskeln warm sind. Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie zwei-bis viermal . Dehnen verbessert die Beweglichkeit, fördert eine bessere Körperhaltung und hilft Stress abzubauen . Verbesserte Haltung kann zur Stärkung der Kern -und Rückenmuskulatur , auch. Integrieren Strecken in Ihr Training nach jedem Herz-Kreislauf -Sitzung.
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