Gesunde Mahlzeiten zu Hause

Seit den 1960er Jahren ist die Zahl der amerikanischen Haushalte, die Mahlzeiten zu Hause zubereiten, um 30 Prozent gesunken. Ungefähr die Hälfte der Leute, die ihre Küche immer noch benutzen, geben zu, dass ihre „hausgemachten Mahlzeiten“ tatsächlich verpackte, verzehrfertige Lebensmittel wie Tiefkühlgerichte sind.

Sind die Leute heutzutage einfach zu beschäftigt, um zu kochen? Nicht ganz.

Laut Harvard Business Review mögen 90 Prozent der Menschen einfach nicht – oder wissen nicht, wie – zu kochen. Die explodierenden Lieferzahlen in Restaurants während der Coronavirus-Pandemie belegen diese Stimmung, auch wenn Lebensmittelgeschäfte ihre Lieferdienste hochfahren.

Aber wir tun uns damit keinen Gefallen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten:

• Verbrauch weniger Kalorien, Fett und Zucker.
• Ernähren Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich.
• Höhere Energie und eine bessere psychische Gesundheit haben.
• Geben Sie etwa halb so viel Geld für ihr Essensbudget aus.
• Ein geringeres Fettleibigkeitsrisiko haben.

Wenn Sie Ihre Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantmahlzeiten abschütteln, können Sie sogar eine längere Lebensdauer haben. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Vorbereitung und Motivation, um Ihre gesunde Hausmannskost langfristig zu einer Routine zu machen.

Bereiten Sie Ihre Küche vor

Gesunde Mahlzeiten zu Hause müssen keine große Zeitinvestition sein – aber sie können es sein, wenn Sie nicht vorbereitet sind.

Nach einem langen Arbeitstag kann die Erkenntnis, dass Sie in letzter Minute zum Supermarkt gehen müssen, selbst die motiviertesten Hobbyköche entmutigen. Umgehen Sie diesen Block, indem Sie eine gut sortierte, organisierte Küche haben.

Fülle deine Speisekammer und deinen Gefrierschrank

Beginnen Sie mit einer gesunden Auswahl an langlebigen Grundnahrungsmitteln, die sich leicht zu jeder Mahlzeit hinzufügen lassen:

• Bohnen und Tomaten in Dosen.
• Ganze, unverarbeitete, unraffinierte Körner wie Linsen, Quinoa und brauner Reis.
• Nüsse und Samen.
• Gefrorenes Obst und Gemüse.
• Gesündere Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup.
• Speisekammerfreundliches Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis und Karotten.
• Hühner- oder Gemüsebrühe.
• Gefrorene Proteine ​​wie Geflügel, Fleisch und Fisch.
• Gesunde Fette wie Oliven- und Kokosöl.

Geschmackvoll werden

Wählen Sie gesunde, haltbare Gewürze – vermeiden Sie stark verarbeitete oder zuckerhaltige Produkte. Dein persönlicher Vorrat hängt von deinem Geschmack ab, könnte aber vielseitige Geschmacksrichtungen wie Salsa, scharfe Soße, Senf, Balsamico-Essig, Tahini oder Apfelessig enthalten.

Dann kümmere dich um dein Gewürzregal. Kräuter und Gewürze erwecken andere Zutaten zum Leben und können sonst überflüssige Gerichte zu neuen kulinarischen Erlebnissen machen. Im Allgemeinen passen diese Gewürze gut zu den meisten Lebensmitteln und werden in Küchen aus der ganzen Welt verwendet:

• Schwarzer Pfeffer und Meersalz.
• Zwiebel- und Knoblauchpulver.
• Getrocknete Kräuter wie Basilikum, Dill, Rosmarin, Koriander und Oregano.
• Ingwer in Pulverform.
• Rote Paprikaflocken.
• Currypulver.
• Zimt und Muskatnuss.

Organisieren Sie Ihre Heftklammern, damit Sie bei einem Besuch im Geschäft leicht den Überblick behalten können, was auf Lager sein muss. Wenn Sie Ihre Küche organisiert halten, können Sie effizienter kochen und sicherstellen, dass es ein aufgeräumter Ort ist, an dem Sie sein möchten.

Halten Sie sich an einen Einkaufsplan

Viele lagerstabile Vorrats- oder Tiefkühlartikel halten Monate oder sogar Jahre, daher sollten Sie sich bei Ihren wöchentlichen Einkaufstouren auf frische Zutaten konzentrieren.

Planen Sie, bevor Sie den Laden – oder einen lokalen Bauernmarkt – besuchen, wie viele Lebensmittel Sie für die Woche benötigen, um Abfall zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist mit:

Saison- und Bio-Produkte.

Weide-gezüchtetes, grasgefüttertes Fleisch und Wildfisch.

Wählen Sie Optionen, die Ihnen gefallen – wenn Sie Spargel nicht mögen, werden Sie sich nicht darauf freuen, diese Mahlzeit zuzubereiten.

Wir sind Gewohnheitstiere, also planen Sie Ihre Reise in Ihre Routine ein, um nichts zu verpassen. Planen Sie einen Lebensmitteltransport neben einer anderen Aktivität wie einem sonntäglichen Kaffee-Date mit einem Freund, damit es sich weniger mühsam anfühlt und zu etwas wird, auf das Sie sich freuen.

Keep it simple

Manchmal macht es Spaß, ein neues Rezept auszuprobieren, das man den ganzen Nachmittag in der Küche kreiert. Aber komplexe und zeitaufwendige Mahlzeiten machen keine nachhaltige Gewohnheit.

Sie werden eher bei einer neuen Routine bleiben, indem Sie eine Handvoll einfacher Rezepte verwenden, die Sie wechseln können, um Geschmacks- und Gewürzkombinationen zu ändern, um Ihren Gaumen frisch zu halten. Im Allgemeinen sollten alle Mahlzeiten eine Proteinquelle, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse enthalten.

Wenn Sie mehr Zeit in der Küche verbringen, werden Sie neue Kochtechniken beherrschen, die Ihre Möglichkeiten auf dem Tisch erweitern. Aber um zu beginnen, probieren Sie einfache, universelle Kochstile aus, bei denen alles in eine Pfanne passt, wie zum Beispiel:

• Sautieren – kleine Fleisch- und Gemüsestücke in einer Pfanne mit gesundem Fett werfen.
• Blechpfanne braten – ein Tablett mit Ihrem Protein und Gemüse auskleiden.
• Pfannenbraten – Garen von Speisen bei hoher Hitze in einer Pfanne und Übertragung in den Ofen, um sie zu bräunen und den Geschmack zu verstärken.
• Eintopfgerichte – wie Slow-Cooker- oder Crockpot-Mashups, perfekt zum Kochen in großen Mengen und zum Aufwärmen von Portionen an arbeitsreichen Tagen.

Verwenden Sie ein Fleischthermometer, um sicherzustellen, dass das Protein nicht zu zäh wird, und testen Sie Gemüse mit einer Gabel, um die gewünschten Konsistenzen wie knackiges Gemüse, saftige Pilze und glatten Kürbis zu erreichen.

Sie können Ihre Kochzeit noch weiter verkürzen, indem Sie jede Woche Portionen vorschneiden und vorbereiten und diese Zutaten im Handumdrehen in die Pfanne geben oder einen einfachen Salat oder ein Sandwich zubereiten.

Jazz It Up

Vielfalt entsteht durch Ihre Geschmackskombinationen. Probieren Sie einige klassische Mischungen wie:

• Balsamico, Rosmarin und schwarzer Pfeffer.
• Knoblauch, Zwiebel, Weißweinessig und Basilikum.
• Chili, Kreuzkümmel, Oregano und Knoblauch.
• Dill, Zitronensaft und Senf.

Oder werden Sie frech! Es ist verlockend, abgepackte Saucen und Dressings im Laden zu kaufen, aber diese Optionen sind oft mit Zusatz von Zucker und Konservierungsmitteln beladen. Sie können viele Ihrer Favoriten zu Hause machen.

Bringen Sie eine einfache Mahlzeit zum Glänzen mit einfachen Saucen wie:

• Sahne Koriander-Limette auf Joghurtbasis.
• Honig-Senf auf Tahini-Basis.
• Knoblauch-Schalotten-Sauce auf Weinbasis.
• Pesto mit Basilikum und Pinienkernen.
• Klassische Tomatenmarinara.
• Ingwer-Soja zum Mitnehmen.
• herzhafte Pilzsauce.
• Kurkumareich
• Scharfer Balsamico-Grill.

Bleiben Sie motiviert

Gesunde Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten führt zu einer Fülle von gesundheitlichen und finanziellen Vorteilen. Es ist in Ordnung, sich gelegentlich etwas zum Mitnehmen zu gönnen, aber lasse nicht zu, dass alte Gewohnheiten Wurzeln schlagen.

Laden Sie Freunde zu Potlucks ein, um sich für Ihren Kochplan verantwortlich zu machen, oder nutzen Sie Ihre Zeit in der Küche, um sich über Fernsehsendungen, Hörbücher oder Podcasts zu informieren. Lassen Sie sich inspirieren, indem Sie Blogs über gesunde Ernährung oder Instagram-Konten folgen, und fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie mit neuen Küchen experimentieren.

Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich Ziele setzen – egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken oder Geld zu sparen. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt, um die Vorteile zu visualisieren und an Ihrem Erfolg festzuhalten.

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