Wie man eine Pulsuhr , um Ausdauer zu erhöhen

Mit einem Herzfrequenz -Monitor zu sehen , während Sie tun Sie Ihre Cardio-Training bietet Ihnen eine objektive Werkzeug, um festzustellen, ob Sie arbeiten hart genug ist, oder umgekehrt, zu hart. Sie werden nicht in der Lage, Ihre Herz-Kreislauf Ausdauer durch die Arbeit auf einem Niveau unterhalb Ihre entsprechende Herzfrequenz-Zielzonezu erhöhen. Wenn Sie zu hart trainieren, aber Sie werden Ihre Lungen und das Herz belasten und möglicherweise nicht lange genug, um Ausdauer zu verbessern gehen . Was Sie brauchen
Herzfrequenz -Monitor zu sehen
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Wie Sie Ihre Herzfrequenz-Zielzone
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Eine einfache Methode zur Bestimmung Ihrer entsprechenden Zielherzfrequenz ( THR) Zone wird die Karvonen Formel genannt . Legen Sie sich in einer ruhigen Umgebung für 10 Minuten , das Tragen Ihrer Uhr . Ohne Aufstehen, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Dies ist eine enge Schätzung Ihrer Ruheherzfrequenz ( RHR ) .
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Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 . Beispiel , wenn Sie 20 Jahre alt sind , ist die Antwort für diesen Schritt würden 200 sein.

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Subtrahieren Sie Ihre RHR aus der Summe in Schritt 2 . es wird wahrscheinlich zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.
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Nehmen Sie diese Summe und multipliziert es mit 60 Prozent (oder 50 Prozent , wenn Sie gerade anfangen zu trainieren oder ein Senior ) . Notieren Sie sich die Antwort . Dann nehmen Sie die gleiche Summe aus Schritt 3 und multipliziert es mit 70 Prozent (bzw. 60 Prozent).
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Ihre RHR zu jedem der beiden Summen aus Schritt 4 hinzufügen. Ist Ihre THR -Zone. Wenn Sie Ihr Herz Arbeit zu tun , halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen diesen beiden Zahlen.
Verwenden THR -Zone , um Ausdauer zu erhöhen
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Warm up für fünf Minuten , bis Sie zu erreichen die Mindest Ihrer THR -Zone. Übung in dieser Zone für 20 Minuten (oder 10 Minuten, wenn 20 ist zu schwer) .
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Nehmen Sie einen Tag zwischen den Trainingseinheiten , um sich auszuruhen und dann jede Woche steigern Sie Ihre Trainingszeit von 5 Minuten, bis Sie zu erreichen eine Stunde bequem .
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Sobald Sie kann eine Stunde in Ihrem THR Zone trainieren, wiederholen Sie die Formel in der ersten Sektion , aber dieses Mal erhöhen Ihre Prozentsätze 65 und 75 Prozent. Retake Ihre RHR , auch, da es möglicherweise gesenkt haben , wie Sie in eine bessere Form bekommen haben .


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