Bowflex 20-Minuten-Training für Frauen

Dieses 20-minütige Bowflex-Workout für Frauen hilft Ihnen, fit zu werden und in Form zu kommen. Führen Sie das Training dreimal pro Woche und nur einen Satz mit 14 Wiederholungen für jede Übung durch. außer den Bauchknirschen; Führen Sie einen Satz mit 30 Wiederholungen durch.

Bankdrücken

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank und greifen Sie an den Griffen. Halten Sie während dieser Übung einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Rumpf. Hochdrücken, Atme aus und bringe deine Hände fast über deiner Brust zusammen. Halten Sie eine Zählung und drücken Sie Ihre Brustmuskeln. Dann, Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sitzreihen

Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Bug auf die Bank und fassen Sie beide Griffe. Halte deinen Rücken gerade, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden während dieser Übung. Ziehen Sie die Griffe zurück und bringen Sie sie neben Ihre Brust. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie beim Ausatmen am oberen Ende der Bewegung zusammen. Behalten Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Armen bei. Nachdem Sie eine Zählung gehalten haben, kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und atme ein.

Bizepscurls im Stehen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu den Bögen. Beuge deine Knie leicht, Ihre Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt und die Brust angehoben. Fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben. Beuge deine Arme zu deinen Schultern und drücke deinen Bizeps. Halte deine Ellbogen nah am Körper und deine Handgelenke gerade. Atmen Sie am oberen Ende der Bewegung aus und halten Sie einen Zähler. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Wadenheben im Sitzen

Setzen Sie sich mit Blick auf den Bogen auf den Gleitsitz und schnallen Sie sich den Beinpressegurt um die Taille. Legen Sie Ihre Zehen gegen die Basis der Bögen, sodass Ihre Beine parallel zum Boden sind. Beuge deine Knie leicht und halte deine Brust draußen. Drücken Sie mit den Zehen, um sich nach hinten zu bewegen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Wadenmuskeln am oberen Ende der Bewegung. Halt für eine Zählung, Kehren Sie dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schulterdrücken im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht hin, mit dem Rücken gegen den Bug. Mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden, greifen Sie beide Griffe und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel in Ihren Armen, Unterarme zeigen nach oben. Gerade nach oben drücken, strecken Sie Ihre Arme, ohne die Ellbogen zu blockieren. Erstellen Sie keinen Bogen in Ihrem unteren Rücken. Atmen Sie am oberen Ende der Bewegung aus und kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Liegende Trizeps-Extensions

Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf die Bank, Kopf an den Bögen. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Fassen Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben. Mit deinen Ellbogen nah an deinen Seiten, strecke deine Arme nach vorne und atme aus. Drücken Sie den Trizeps am oberen Ende der Bewegung und halten Sie ihn für einen Zählvorgang. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Handgelenke durchgehend gerade und bewegen Sie Ihre Oberarme oder Schultern nicht.

Beinpressen und Crunches

Setzen Sie sich auf den Schiebesitz und schnallen Sie sich den Beinpressegurt um die Taille. Positionieren Sie Ihre Füße an der Basis des Bogens und strecken Sie Ihre Beine beim Ausatmen aus. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Jetzt, sitzen Sie auf der Bank mit ihm in einer Neigungsposition. Greifen Sie beide Griffe in einer Crossover-Formation über Ihre Schultern. Drücke deine Bauchmuskeln, Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schultern 4 bis 6 Zoll von der Bank. Behalten Sie eine normale Nackenhaltung bei. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

[Bowflex 20-Minuten-Training für Frauen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Cardio/1001045317.html ]