Übungen zur Beckenkorrektur

Das Becken und die Hüften sind das Fundament Ihres gesamten Skeletts, nach osteopathischer Dr. Natalie Nevins. Wenn sie aus der Ausrichtung geraten, Schmerzen und Engegefühl können sich bis in den Rücken und die Schultern bis hin zu den Kniesehnen ausbreiten. Unfälle, Verletzungen, Muskelungleichgewichte oder eine schlechte Haltung können das Becken aus seiner natürlichen Position kippen oder drehen. Die gute Nachricht ist, dass das regelmäßige Üben von sanften Dehn- und Kräftigungsübungen dabei helfen kann, das Becken neu auszurichten.

Beckenneigung in Rückenlage

Die Beckenkippung in Rückenlage ist eine grundlegende, sanfte Übung, die hilft, Ihr Becken von anterior nach posterior auszurichten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Gymnastikmatte und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position – eine leichte natürliche Krümmung. mit dem Bauch flach. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Glas Wasser auf Ihrem Unterbauch zu balancieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre neutrale Position zu finden. Atme tief ein. Beim Ausatmen, Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, als ob Sie versuchen würden, Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Bauchnabel zu berühren. Neigen Sie Ihr Becken zur Decke. Halten Sie etwa 10 Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Wirbelsäulenposition zurück. Acht- bis zehnmal wiederholen.

90/90 Hüftrotation

Ein gedrehtes Becken zwingt die Wirbelsäule aus ihrer neutralen Position, Schmerzen verursachen und den gesamten Rumpf aus dem Gleichgewicht bringen. Diese Übung hilft, das Becken und die Hüften wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Strecke deine Arme zur Seite aus. Beuge deine Knie und Hüfte in einem 90-Grad-Winkel, und hebe deine Füße vom Boden. Verwenden Sie Ihre schrägen Muskeln (die Seiten Ihrer Taille), Drehe langsam deine Knie und senke deine Beine nach links. Lassen Sie Ihre Beine auf der linken Seite auf dem Boden zur Ruhe kommen. Halten Sie Ihre rechte Schulter und den unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest mit dem Boden verbunden. Dann auf die andere Seite drehen. Mache mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wenn eine Hüfte schwächer ist als die andere, Machen Sie auf dieser Seite ein paar zusätzliche Wiederholungen.

Liegender Schmetterling

Eine erholsame Yoga-Pose, Der liegende Schmetterling nutzt die Schwerkraft, um ein falsch ausgerichtetes Becken zu beruhigen und zu entspannen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel mit den Füßen auf dem Boden. Dann lassen Sie Ihre Knie sich öffnen und nach außen drehen, während Sie die Fußsohlen berühren. Entspannen Sie Ihre Beine und lassen Sie sie so weit auffallen, wie es auf natürliche Weise möglich ist. Versuchen Sie nicht, sich hier aktiv zu dehnen, Lassen Sie einfach die Schwerkraft Ihre Knie langsam nach unten in Richtung Boden ziehen. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Position so lange, wie es Ihnen angenehm ist. bis zu vier bis fünf Minuten arbeiten.

Brückenvariante

Um diese Becken- und Hüftstärkungsübung durchzuführen, lege dich auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein. Beuge deine Knie im 90-Grad-Winkel, deine Füße flach auf dem Boden. Atme ein und drücke deine Fersen ab, um deine Hüften vom Boden abzuheben. Wenn du hochkommst, hebe deine Arme hoch und strecke sie nach hinten über deinen Kopf, als ob Sie einen Rückenschwimmen würden. Beim Ausatmen, rollen Sie langsam mit dem Rücken zum Boden, Krümmen Sie Ihre Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen nach unten. Zur selben Zeit, drücke deine Arme wieder nach unten an deine Seiten.

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