Der richtige Weg , um freie Gewichte Heben

Hebe freien Gewichten ist ein idealer Weg, um Kraft -Bahn , aber wenn Sie nicht die richtige Form , Gewicht, Sätze und Wiederholungen , können Sie die Ergebnisse, die Sie nicht sehen hoffte . Oder schlimmer noch, es besteht die Gefahr von Verletzungen , die Sie aus der Fitness-Szene zusammen zu nehmen könnten. Freie Gewichte sind in ihrer Attraktivität vielseitig und durch Wettbewerbs Bodybuilder , die Menschen neu für die Ausarbeitung und sogar Senioren eingesetzt. Posture

Haltung ist entscheidend für jede Gewichtheben Übung. Die Teile des Körpers besonders anfällig für Verletzungen beim Heben freien Gewichten sind in der Regel den unteren Rücken und die Schultern. Diese Verletzungen , die von Muskelrissen , um Stämme , werden durch Überkompensation für eine Schwäche an anderer Stelle im Körper verursacht. Wenn Ihr Kernbauchmuskeln sind nicht stark, auf den unteren verlassen Sie wieder die Schwäche machen und möglicherweise zu Verletzungen führen.

Konzentration auf die richtige Haltung wird Ihnen helfen, diese Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihre Gewichtheben Regime. Unabhängig von der Übung, die Sie durchführen , machen Sie eine bewusste Anstrengung, um Ihre Rumpfmuskulatur ( oberen /unteren /mittleren Bauchmuskeln , schräge Bauchmuskeln , Rücken ) anziehen und halten Sie Ihren Rücken gerade . Für Übungen, die stehend benötigen , denken Sie daran, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten , so dass sie besser keine Stöße zu absorbieren und bilden eine stabile Basis , um Ihre Bewegungen zu unterstützen. Das gleiche Konzept gilt für die Ellenbogen auch. Für Hantel Bizeps-Curls oder ähnliches , kann es verlockend sein, den Arm gerade zu erweitern und sperren Sie Ihre Ellenbogen , aber Sie werden eine glattere , komfortabler Bewegungs haben , wenn Sie sie leicht gebeugt halten und lassen Sie sie nie vollständig sperren .

All dies stellt die Struktur für freie Gewichte anhebt , und Sie werden feststellen, dass , wie Sie und andere Kernmuskeln zu bauen, wird Ihre Struktur stärker sein , und Sie werden in der Lage sein , um schwerere Gewichtheben zubringen.


Formular

Die Übung Form setzt sich aus den spezifischen Bewegungen beim Heben Sie Gewichte sind. Die richtige Form ist abhängig von den einzelnen Übungen, die Sie durchführen variieren, aber es gibt einige Grundlagen, die auf fast alle Übungen anwenden .

Verwenden langsame, bewusste Bewegung beim Anheben und Lösen durch jede Übung. Dies gibt Ihnen mehr Kontrolle über das, was Ihr Körper funktioniert und erlaubt Ihnen auch die Möglichkeit, sich bewusst , wie Ihr Körper reagiert werden ; wenn Sie bis zur Erschöpfung oder Belastung fühlen kommen auf in einem Satz von Muskeln beginnen , können Sie sich Kompensation und vielleicht brauchen , um das Gewicht zu verringern.

Niemals Prellen oder schwingen Bewegungen. Dies ist ein weiteres Zeichen der Überkompensation . Wenn Sie nicht vollständig kontrahieren die Muskeln durch langsame, bewusste Bewegungen und halten Sie das Formular am Anfang, Mitte und Ende jeder Bewegung sind , ist die Tendenz, beginnen zu schwingen. Dies kann unnötige Belastung für Ihre Muskeln und Sehnen setzen , und Verletzungen zu einem Risiko. Wenn Sie etwas bemerken, Prellen und Schwingen , erleichtern das Gewicht ein wenig auf der nächsten Wiederholung und Kontrolle der Bewegung.
Sätze und Wiederholungen

Die Anzahl der Sets und Wiederholungen, die Sie für jede Übung wird auf das gewünschte Ergebnisse hängen . Für Muskelaufbau , tun drei vor vier Gruppen von acht bis 10 Wiederholungen mit Gewichten , die von 60 bis 90 Prozent der maximalen Betrag, den Sie heben kann reichen . Wenn Sie zu straffen , aber nicht unbedingt Muskeln aufbauen , mehr tun, Sätze (Vier bis fünf, und mehr Wiederholungen ( zwischen 12 und 100) , mit leichteren Gewichten von 30 bis 50 Prozent des Höchstbetrages wollen, können Sie zu heben.

Wenn Sie neu in die freie Gewichte anhebt sind , beginnen Licht. Fokus auf die Bewältigung Ihrer Form und Haltung mit Gewichten , die leicht zu heben sind . Sobald Sie die Grundlagen beherrschen , können Sie beginnen , um schwerere Gewichte zu heben.


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