4 Cardio-Workouts, die Ihr Nachbrennen maximieren

Eines der großartigen Dinge beim Training ist, dass Sie profitieren nicht nur von den Vorteilen während Ihres Trainings, die Belohnungen kommen weiter ... das heißt, wenn Sie die richtige Art von Übung machen.

Diese Belohnung nennen wir das Nachbrennen, auch bekannt als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Das Nachbrennen bezieht sich auf die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nach dem Training über dem Ruheniveau verbraucht. Oder anders gesagt, Es geht darum, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, bevor er wieder in den Zustand vor dem Training zurückkehrt.

Überblick

Sport löst alle Arten von Reaktionen im Körper aus, beginnend mit Ihrem Stoffwechsel. Dein Stoffwechsel steigt und wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, es bleibt für eine gewisse Zeit danach.

Dafür sind verschiedene physiologische Mechanismen verantwortlich. chemische Reaktionen, die Sauerstoffspeicher ersetzen, Energiespeicher auffüllen und mehr. Glücklicherweise, wir müssen nicht verstehen, wie es funktioniert, um es zu nutzen.

Das Endergebnis? Je mehr Nachbrennen Sie erzeugen können, Je mehr Kalorien Sie verbrennen und desto mehr Gewicht verlieren Sie.

Wie viel sollten Sie laufen, um ein Pfund zu verlieren?

Auswirkung

Es ist offensichtlich, dass es gut für uns ist, während und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. Aber Afterburn hat in den letzten Jahren viel mehr bedeutet. Experten glauben, dass Nachbrennen der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit sein kann.

Durch eine Vielzahl von Studien haben sie herausgefunden, dass das Nachbrennen etwa 6 bis 15 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs beim Training ausmacht. was nicht zu verachten ist.

Nicht nur das, Aber eine Nachverbrennung von 80-100 Kalorien pro Training kann zu einem Fettabbau von 3 bis 6 Pfund pro Jahr führen. In gewisser Weise, das ist, als würde man mehr Gewicht verlieren, ohne dafür arbeiten zu müssen.

So erhalten Sie mehr

Die eigentliche Frage ist, Wie erzeugt man das Nachbrennen? Wenn es um Cardio geht, Es gibt mehrere Faktoren, die Ihr Nachbrennen bestimmen:

• Trainingsintensität und -dauer
• Die Struktur deines Trainings – Kurze Trainingseinheiten statt eines stationären Trainings
• Trainingszustand
• Krafttraining – Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um nach dem Training Kalorien zu verbrennen.

Betrachtet man verschiedene Studien über das Nachbrennen, Experten stellten fest, dass das größte Nachbrennen auftritt:

• Wenn Sie bei etwa 75 % von VO2 Max arbeiten . VO2 Max bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während eines intensiven Trainings verbrauchen kann. Dies wird normalerweise in einer Laborumgebung gemessen. Für diejenigen von uns, die kein Labor zur Hand haben, wir können Äquivalente verwenden, um VO2 Max abzuschätzen. 75% entsprechen ungefähr einer Stufe 8 auf dieser Skala für wahrgenommene Anstrengung (RPE). Dies wären Aktivitäten wie Racewalking, in schnellem Tempo laufen, oder Springseil. Sie können sogar einen Taschenrechner verwenden, um Ihren VO2 Max basierend auf Ihrer Herzfrequenz zu schätzen.
• Wenn Sie kurze Trainingseinheiten machen . Zum Beispiel, Zwei 20-minütige Workouts mit hoher Intensität oder mit Intervalltraining lösen mehr Nachbrennen aus als ein kontinuierliches Workout.
• Wenn du ein Anfänger bist . Neulinge erzeugen mehr Nachbrennen, weil die Bewegungen für den Körper neu sind, was bedeutet, mehr Kalorien zu verbrauchen. Je erfahrener Sie sind, Ihr Körper wird leistungsfähiger und daher, verbrennt insgesamt weniger Kalorien.

Optimale Trainings

Mit all diesen Faktoren im Hinterkopf, Unten sind vier verschiedene 25-Minuten-Workouts, die Sie in die Herzfrequenzzone bringen, in der Sie sowohl während als auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.

Sie alle beinhalten eine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), das ist eine fortgeschrittenere Form der Übung. Wenn Sie noch nie HIIT gemacht haben, Beginnen Sie mit einem moderateren Intervalltraining und arbeiten Sie sich langsam zu höheren Intensitätsstufen vor.

Denken Sie daran, dass HIIT-Workouts den Körper sehr belasten. Machen Sie sie also nur 1 oder 2 Mal pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie sich Tage danach erholen, entweder durch leichtere Trainingseinheiten, Gewichte heben, oder gar nichts.

Sollten Sie Gewichte super langsam heben?

Training 1:Rollintervall

Dies ist das perfekte Training, um Nachbrennen zu erzeugen. Die Idee ist, mit einer moderaten Intensität zu beginnen und die Intensität mit Geschwindigkeit oder Steigung auf hart und dann sehr hart zu erhöhen. Wiederholen Sie dies in drei verschiedenen Intervallen.

Behalten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung im Auge und ändern Sie die Einstellungen für jedes Segment nach Bedarf, um dem RPE zu entsprechen. Mit anderen Worten, Sie müssen (oder können) nicht während des gesamten Trainings auf der gleichen Geschwindigkeit oder Steigung bleiben.

Zeit	Intensität/Geschwindigkeit	RPE
6 Minuten	Sich warm laufen, Steigern Sie die Geschwindigkeit und/oder Steigung allmählich, um eine mäßige Intensität zu erreichen. Das ist die Grundlinie	Arbeiten bis Level 5
5 Minuten	Beginnen Sie mit der Grundlinie und erhöhen Sie die Steigung jede Minute um 1-2 Schritte	Arbeiten bis Level 8

Rollintervall 1 - Steigung:

Zeit	Intensität/Geschwindigkeit	RPE
1 Minute	Mäßig :Steigere deine Steigung auf 6%, Wählen Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, mit mäßiger Intensität zu arbeiten	Level 5
1 Minute	Hoch :Steigung auf 8% erhöhen,	Stufe 6-7
1 Minute	Sehr hoch :Steigung auf 10% erhöhen, Passen Sie Ihre Geschwindigkeit an, um eine sehr hohe Intensität beizubehalten	Stufe 7-9

Rollintervall 2 - Geschwindigkeit:

Zeit	Intensität/Geschwindigkeit	RPE
1 Minute	Mäßig :Bringen Sie Ihre Steigung auf 1% und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit auf moderat	Level 5
1 Minute	Hoch :Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit hoher Intensität zu arbeiten, Steigung bleibt bei 1%	Stufe 7
1 Minute	Sehr hoch :Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um mit einer noch härteren Intensität zu arbeiten, Steigung 1%	Stufe 9

Rollintervall 3 - Steigung:

Zeit	Intensität/Geschwindigkeit	RPE
1 Minute	Mäßig :Basislinie:Steigung bei 6,5%, Geschwindigkeit bei mittlerer Intensität	Level 5
1 Minute	Hoch :Steigung auf 8,5% erhöhen, gleiche Geschwindigkeit oder ggf. niedriger	Stufe 7
1 Minute	Sehr hoch :Steigung auf 10,5% erhöhen, gleiche Geschwindigkeit oder niedriger	Stufe 9
5 Minuten	Abkühlen im gemütlichem Tempo	Level 4

Trainingszeit:25 Minuten

Workout 2:Tabata-Training

Tabata-Training ist eine Form von HIIT, die dein Herz richtig in Schwung bringt. was zu einem erstaunlichen Nachbrennen führt. Die Idee ist, 20 Sekunden lang so hart wie möglich zu arbeiten und dann nur 10 Sekunden auszuruhen. Das wiederholst du 8 Mal für insgesamt 4 Minuten.

Dieses Workout umfasst 4 Blöcke, in denen Sie zwei Übungen für jede Tabata abwechseln. Sie brauchen keine Ausrüstung, obwohl mit einem Timer, wie diese Tabata Pro-App, wird das Training einfacher machen.

Tabata aufwärmen - 4 Minuten

• Schritt aus der Hocke: Mit einem breiten Schritt nach rechts austreten. Jetzt einen weiten Schritt nach links machen, Gehen Sie so tief wie möglich auf den Boden, während Sie den größtmöglichen Schritt machen.
• Kicks mit geradem Bein: Hebe das rechte Bein, das Knie leicht gebeugt halten, auf Hüfthöhe oder höher. Zur selben Zeit, kreise den rechten Arm um und nach unten, als ob Sie versuchen würden, den rechten Zeh zu berühren (das werden Sie wahrscheinlich nicht ... das ist in Ordnung). Senken und auf der anderen Seite wiederholen, geh so schnell du kannst.

Wechseln Sie jede Übung ab, Machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine kurze Pause und gehen Sie zum nächsten Tabata.

Tabata 1 - Burpees und Bergsteiger - 4 Minuten

• Burpees - Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, springe mit den Füßen zurück in eine Planke, Springe mit den Füßen wieder hinein und stehe auf. Füge einen Sprung für mehr Intensität hinzu, oder gehen Sie mit den Füßen zurück, anstatt zu springen, wenn Sie eine Änderung benötigen.
• Bergsteiger - Auf dem Boden in einer Dielenposition, Führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus.

Wechseln Sie jede Übung ab, Machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine 60-Sekunden-Pause und machen Sie weiter.

Tabata 2 - High Knee Jogs und Hampelmänner - 4 Minuten

• Kniehohe Jogginghosen - Beim Joggen an Ort und Stelle, die Knie auf Hüfthöhe bringen, Kreisen Sie die Arme über dem Kopf, um die Intensität zu erhöhen.
• Hampelmänner - Springen Sie mit den Füßen weit heraus, während Sie die Arme über dem Kopf kreisen. Springen Sie mit den Füßen zusammen, während Sie die Arme absenken. Gehen Sie so schnell wie möglich.

Wechseln Sie jede Übung ab, Machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine 60-Sekunden-Pause und machen Sie weiter.

Tabata 3 - Kniebeugen und Plyo-Lunges - 4 Minuten

• Kniebeugen mit Körpergewicht: Mit den Füßen hüftbreit auseinander, Setzen Sie die Hüften in eine niedrige Hocke zurück und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
• Plyo-Lunges: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, Landung im Ausfallschritt mit rechtem Bein nach vorne linkes Bein nach hinten, die Knie in einem Ausfallschritt beugen. Hochspringen, Wechseln Sie die Füße in der Luft und landen Sie mit dem anderen Bein nach vorne.

Wechseln Sie jede Übung ab, Machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Serie 4 Mal für insgesamt 4 Minuten. Machen Sie eine 60-Sekunden-Pause und machen Sie weiter.

Tabata 4 - Skihops und Eisschnellläufer

• Ski Hops - Füße zusammenhalten, Beuge die Knie und springe so weit du kannst nach rechts. Springt nach links und geht so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen.
• Eisschnellläufer - Nach rechts springen, Landung auf dem rechten Fuß. Sofort einen weiteren seitlichen Sprung nach links machen, Springen Sie so weit wie möglich und halten Sie sich niedrig am Boden, anstatt in die Luft zu springen. Beim Springen nach rechts, Berühren Sie bei der Landung die linke Hand mit dem rechten Fuß. Der linke Fuß kommt hinter den rechten und bleibt vom Boden ab. Beim Sprung nach links, die rechte Hand kann den linken Fuß berühren und der rechte Fuß bleibt hinter und über dem Boden.

Abkühlen: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um sich abzukühlen, zuzulassen, dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Beenden Sie Ihr Training mit einer wohlverdienten Dehnung.

Gesamte Trainingszeit - 25 Minuten

Training 3:Gemischtes Intervall

Dieses gemischte Intervall umfasst Intervalle mit hoher Intensität, wechselnde Geschwindigkeit, und Berg- oder Widerstandstraining sowie längere aerobe Intervalle. Die Unterschiede zwischen den aeroben Intervallen sind subtil, Achten Sie also auf Ihre Intensität und nehmen Sie während der Intervalle Anpassungen vor, um innerhalb der empfohlenen wahrgenommenen Anstrengung zu bleiben.

Sie können dieses Training an jedem Cardiogerät oder sogar draußen machen, wenn Sie gehen. Laufen, oder Radfahren.

Zeit	Intensität/Geschwindigkeit	RPE
5 Minuten	Wärmen Sie sich in einem leichten bis moderaten Tempo auf	4-5
1 Minute	Grundlinie:Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich auf etwas härter als angenehm	5
1 Minute	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit/den Widerstand, um härter als die Grundlinie zu arbeiten	6
1 Minute	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit/den Widerstand, um härter als im vorherigen Intervall zu arbeiten	7
1 Minute	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit/den Widerstand noch einmal, um so hart wie möglich zu arbeiten	8
2 Minuten	Basislinie	5
90 Sek.	Hügel – Halten Sie Ihr Tempo gleich und erhöhen Sie die Steigung/den Widerstand gegen Ihre harte Arbeit	7-8
60 Sek.	Erholen Sie sich in einem angenehmen Tempo	4-5
90 Sek.	Geschwindigkeit - Erhöhen Sie das Tempo, damit Sie hart arbeiten	7-8
60 Sek.	Genesen	4-5
90 Sek.	Hügel - Steigern Sie die Steigung / den Widerstand, wenn Sie hart arbeiten	7-8
60 Sek.	Genesen	4-5
90 Sek.	Geschwindigkeit - Erhöhen Sie das Tempo, damit Sie hart arbeiten	7-8
4 Minuten	Kühlen Sie sich in einem leichten Tempo ab und dehnen Sie sich	3-4

Gesamt:25 Minuten

Workout 4:Outdoor-Zirkel

Eine Möglichkeit, ein Outdoor-Training aufzupeppen und gleichzeitig mehr Nachbrennen zu erzeugen, besteht darin, einige hochintensive Bewegungen während des Gehens oder Laufens zu verteilen. Du machst Sprints und/oder Bergrennen, je nach Gelände, und einige plyometrische Bewegungen, die jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren und Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lassen.

Zeit	Aktivität	RPE
5 Minuten	Sich warm laufen - Schnelles Gehen oder leichtes Joggen	4
2 Minuten	Grundlinie:Gehen oder joggen Dies ist Ihr Grundtempo. Sie sollten sich leicht atemlos fühlen.	5
20 Wiederholungen	Springende Ausfallschritte In einer umgekehrten Ausfallschritthaltung spring auf und wechsle die Füße in der Luft, Landung mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. 20 Wiederholungen wiederholen.	6-7
1 Minute	Speedwalk, Sprint oder Bergrennen Beschleunigen Sie das Tempo oder Wenn du auf einem Hügel bist, klettere so schnell du kannst.	7-8
1 Minute	Gehen oder joggen Verlangsamen Sie genug, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Ausgangswert zu senken.	5
20 Wiederholungen	Springende Ausfallschritte In gespaltener Haltung, spring auf und wechsle die Füße in der Luft, Landung mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne. 20 Wiederholungen wiederholen.	6-7
1 Minute	Speedwalk, Sprint oder Bergrennen Wieder, Sprinte oder erklimme einen Hügel so schnell du kannst.	7-8
1 Minute	Gehen oder joggen Verlangsamen Sie, um zur Grundlinie zurückzukehren.	5
1 Minute	Sprints Wählen Sie ein Objekt in der Ferne (einen Baum, Briefkasten, usw.) und laufe/gehe so schnell du kannst dorthin. Gehen Sie 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Sprints für die volle Minute.	8
2 Minuten	Gehen oder joggen Verlangsamen Sie die Grundlinie.	5
20 Wiederholungen	Plyo-Jacks Springe in die Luft und lande in niedriger Kniebeuge. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke, gehen Sie so tief wie möglich. 20 Wiederholungen wiederholen.	6-7
1 Minute	Speedwalk, Sprint oder Bergrennen Springen oder klettern Sie so schnell wie möglich.	8
20 Wiederholungen	Plyo-Jacks Springe in die Luft und lande in niedriger Kniebeuge. Springe mit den Füßen zurück in die Hocke, gehen Sie so tief wie möglich. 20 Wiederholungen wiederholen.	6-7
1 Minute	Speedwalk, Sprint oder Bergrennen Für deinen letzten Sprint/Hügel, sehen Sie, ob Sie schneller als zuvor gehen können.	8
2 Minuten	Gehen oder joggen Verlangsamen Sie die Grundlinie.	5
3 Minuten	Abkühlen mit einem leichten Spaziergang.	3-4

Gesamttrainingszeit:25 Minuten

Probiere ein oder zwei dieser Workouts pro Woche aus, um mehr Nachbrennen zu erzeugen. Verwenden Sie die anderen Tage für ein moderateres Cardio, Krafttraining, und dehnen. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien, du wirst deine Ausdauer steigern, Damit sich alle Ihre anderen Workouts einfacher denn je anfühlen. Kein schlechter Bonus.

[4 Cardio-Workouts, die Ihr Nachbrennen maximieren: https://de.sportsfitness.win/Fitness/aerob/1001037733.html ]