Was macht ein Bein anheben Außerhalb

? Einige Übungen beinhalten mehrere Gelenke und steigern Stärke in wenigen Bereichen . Andere, wie außerhalb Bein hebt , beinhalten ein einziges gemeinsames Ziel und eine bestimmte Muskelgruppe . Außerhalb Beinheben arbeiten die Hüftabduktoren , Muskeln, die Bewegung des Beines zu steuern weg von Ihrem Körper die Mittellinie. Sie sind leicht genug für Fitness- Neulinge, erfordern keine spezielle Ausrüstung und dienen mehreren Zwecken. Voran außerhalb Bein hebt mit einer allgemeinen Aufwärm-und Abgang mit einem glute Strecke bis Hip Flexibilität zu bewahren. Steigert Hip Stärke

Außerhalb Bein hebt nicht Fett schmelzen Sie Ihre Hüften, aber sie Muskeln, die am Hüftgelenk wirken stärken und Ton können . Insbesondere seitlichen Beinheben Rindfleisch die gluteus medius , die auf der Außenseite der Hüfte befindet, unter der Gesäßmuskel . Forschung in der Januar /Februar- Ausgabe 2012 des "Journal of Athletic Training " erscheinen zeigt , dass die Grundseiteliegenden Beinheben effektiver als einige andere Übungen sind - einschließlich der Clamshell - . zu isolieren und die Aktivierung des gluteus medius
Steadies Ihr Becken

Durch die Steigerung gluteus medius Kraft und Ausdauer , außerhalb Bein hebt erhalten oder verbessern Sie Ihre Gangart , die sportliche Leistung zu steigern und Verletzungen in den unteren Extremitäten verhindern kann. Der gluteus medius spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Becken , wenn Sie auf einem Bein, gehen oder laufen zu stehen. Entweder an Ort und Stelle auszugleichen oder durch den Raum zu bewegen - - ein starker gluteus medius verhindert, dass das Becken von Eintauchen in die entgegengesetzte Seite, wie Sie ein Bein vom Boden heben . Wenn der gluteus medius ist schwach, auf andere Teile des Körpers Überstunden zu kompensieren , was zu übermäßiger Stress und Belastung führen kann. Unzureichende gluteus medius Kraft hat zu einer Reihe von Verletzungen, darunter patellofemoralen Schmerzen, Tractus iliotibialis -Syndrom und Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.
Lift Off

Seiten Beinheben liegend können Sie Ihre Hüftabduktoren arbeiten , ohne sich Gedanken über die Balance . Liegen auf der linken Seite mit den Hüften und Schultern gestapelt , ausatmen und heben Sie das rechte Bein, um etwa 45 Grad , wobei ein oder zwei zählt zu erhalten. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil , leitete die Knie nach vorne und rechten Hüfte komplett still. Atmen Sie ein und senken Sie das Bein , wobei drei langsame zählt, um in die Startposition zurück. Komplett 2.59 Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen vor dem Rollen auf die andere Seite und arbeiten Sie Ihren linken Hüfte .
Raising the Bar

Bis die Intensität der Grundseite liegende Bein heben durch Ruhe eine Hantel oder gewichteten bar auf Ihrer Oberschenkel oder das Tragen einer Knöchel Gewicht. Erhöhen Sie den gesamten Kern Herausforderung durch die Kombination von Beinheben mit einer Seite liegende Planke. Bewegen Sie in eine stabile Seitenplanke, langsam heben und senken Sie Ihre Oberschenkel, und dann wieder unten Ihre Hüfte zu Boden. Wenn Sie möchten, tun außerhalb Beinheben aus einer stehenden Position . Seien Sie vorsichtig, um die richtige Ausrichtung zu erhalten, halten Sie Ihren Kopf direkt über den Rücken , Hüfte und Knien nach vorne und den unteren Rücken in einer neutralen - nicht zu stark gewölbt - Position . Zunehmende Schwierigkeit , indem Sie eine Widerstand Band oder Knöchel Gewicht .


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