Eine Baseball-Trainingsroutine für den Oberkörper für die Nebensaison

Die Baseballsaison ist lang und anstrengend. Teams können an aufeinanderfolgenden Nächten drei oder vier Spiele spielen. Mit solchen Zeitplänen Baseballspieler müssen ihren Körper auf den Stress der Langstrecke vorbereiten.

Die großen Ideen beim Baseballtraining sind Stabilität im Kern zu schaffen, Drehkraft gewinnen, schnell kontrahierende Muskelfasern aufbauen, Schulterstabilität und Beweglichkeit fördern und am wichtigsten, Beinkraft entwickeln. Ob Sie schlagen, Pitching, Feld oder Laufen, deine beine sind bei diesem sport der wichtigste teil deines körpers. Deine Kraft beim Schlagen und Pitchen kommt erstens von deinen Beinen und zweitens von deinem Rumpf (der nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Rückenmuskulatur umfasst).

Dieses Trainingsprogramm konzentriert sich auf den Oberkörper. Während des Trainings außerhalb der Saison, gehen Sie diese Oberkörperroutine zweimal pro Woche durch, mit Beintagen dazwischen.

Baseball-Trainingsprogramm RAM

Sich warm laufen

Schaumstoffrolle Oberkörper

Statt lässig auf der Schaumstoffrolle herumzurollen, rollen Sie auf jedem Muskel, bis Sie eine empfindliche Stelle spüren (es wird sich wie ein Bluterguss anfühlen), Dann bleiben Sie für 20-30 Sekunden an dieser Stelle. Dadurch werden die Verwachsungen – oder „Triggerpunkte“ – in Ihrem Muskel aufgebrochen. Verbringen Sie ungefähr 5 Minuten damit, empfindliche Stellen zu finden und auszuarbeiten.

Trainieren

Schulterkreise

Diese öffnen deine Schultergelenke, um sie zu lockern und mehr Beweglichkeit zu schaffen.

Halten Sie ein Gewicht von 2 bis 5 Pfund. Lassen Sie Ihren Arm an Ihrer Seite herunterhängen. Schwinge deinen Arm fünfmal langsam in eine Richtung, dann Richtung wechseln.

Mache 2 Wiederholungen.

Wandspaziergänge

Diese wirken auf die Beweglichkeit und Stabilität der Rotatorenmanschette. Dies sind schwierige Übungen, die es zu meistern gilt.

Beginnen Sie mit Ihren Schultern senkrecht zu einer Wand. Legen Sie die Hand, die der Wand am nächsten ist, flach auf Schulterhöhe dagegen. Gehen Sie langsam mit den Fingern die Wand hinauf, halten Sie Ihre Schultern entspannt. Wenn Sie mit den Schultern zucken, Sie rekrutieren Ihren Deltamuskel und profitieren nicht von der Übung.

Overhead-Stick-Bewegung

Dies erhöht die Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter, insbesondere bei Innen- und Außenrotation.

Nimm ein Stück PVC-Rohr oder einen langen Stock und halte es mit den Handflächen von dir weg. Heben Sie es so weit wie möglich über den Kopf und nach hinten. Bringen Sie es wieder über den Kopf in die Stating-Position.

Gehen Sie durch 10 Wiederholungen.

3-Wege-Raises

Diese entwickeln Abduktionskraft in den Schultern.

Halten Sie in jeder Hand eine 5- bis 15-Pfund-Kurzhantel mit den Handflächen zum Boden. Heben Sie die Gewichte gerade nach vorne. Bringen Sie Ihre Arme nach unten und heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel wieder an. Bringe deine Arme wieder nach unten und hebe sie direkt zur Seite. Heben Sie die Hanteln nur auf Schulterhöhe, bringe sie dann langsam wieder nach unten.

Führen Sie 5 Wiederholungen aller 3 Erhöhungen durch.

Interne/externe Rotation

Diese Übung trainiert Ihr Teres Moll, infraspinatus und M. subscapularis (Muskulatur der Rotatorenmanschette). Es geht mehr um die richtige Form und den Bewegungsumfang als um das Gewicht.

Halten Sie ein Band mit Griffen in einer Ihrer Hände. Stellen Sie sich mit den Schultern parallel zum Band (Sie sind zur Seite gerichtet) und halten Sie das Band in der Hand, die ihm am nächsten ist. Führen Sie Ihre Hand langsam in Richtung Ihres Oberkörpers und dann in die andere Richtung zurück. Halten Sie Ihren Ellbogen während des gesamten Bewegungsumfangs neben Ihrer Seite. Das ist Innenrotation. Nächste, die Band in der gleichen Hand halten, drehe deinen Körper um 180 Grad, sodass du in die andere Richtung schaust. Wieder, Ihr Ellbogen bleibt direkt an Ihrer Seite. Drehen Sie Ihre Schulter nach außen in die andere Richtung.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Ellbogen an Ihrer Seite zu halten, Legen Sie ein Handtuch dorthin und stellen Sie sicher, dass Sie es nicht abheben.

Führen Sie 10 Wiederholungen der Innenrotation und Außenrotation an jedem Arm durch.

Doppelarmige Vogelscheuche

Dieser arbeitet an der Außenrotation der Schultern, was der Schlüssel zum Werfen ist.

Holen Sie sich ein Band mit Griffen und halten Sie sie mit beiden Händen. Gegenüber den Bands, hebe deine Arme hoch, sodass deine Oberarme parallel zum Boden sind, Dann drehen Sie Ihre Unterarme so weit wie möglich nach hinten. Am Ende des Bewegungsbereichs pausieren.

Mache 15 Wiederholungen.

Superband-Splitter

Dieser hilft Ihnen, in der Retraktion zu bleiben und stärkt Ihre Rautenmuskeln.

Halte ein Superband in beiden Händen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und trennen Sie das Band so weit wie möglich.

Für 15 Wiederholungen 5 Sekunden halten.

Gesichtszüge

Dieser stärkt Ihre Muskeln zum Ziehen von Zubehör.

Mit einem Band in beiden Händen, Ziehen Sie direkt zu Ihrem Gesicht und halten Sie für 5 Sekunden inne.

15 Wiederholungen.

Militärische Hochzüge

Dies stärkt Ihre Deltamuskeln – Ihre dominanten Schultermuskeln.

Stellen Sie sich über eine Langhantel. Halten Sie die Kurve durch Ihren unteren Rücken. Sobald du schläfst, Sie belasten Ihre Trapezmuskeln. Ziehen Sie sich von Ihren Ellbogen hoch, dann entspann dich.

Vervollständige 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Koteletts, Aufzüge

Stellen Sie die Kabelmaschine so hoch wie möglich. Halte deinen Kern fest, bringen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte. Nächste, Stellen Sie die Kabelmaschine ganz auf den Boden. Halte deinen Kern fest, ziehe das Gewicht in die Luft. Ihre schrägen Muskeln sind die Hauptmuskeln, die trainiert werden – dies sind große Muskeln, die Baseballspieler stärken müssen, da sie bei der Rotation helfen.

Vervollständige 2 Sätze mit 10 Koteletts und 10 Aufzügen.

Pallof-Presse

Dieser schafft mit Bewegung Kernstabilität.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine. Ziehen Sie das Gewicht mit beiden Händen zur Brust und halten Sie es 10 Sekunden lang.

15 Wiederholungen.

Rotierende Med-Ballwürfe

Dieser erzeugt dynamische Kraft in Ihrem Kern durch das Werfen und Fangen des Medizinballs.

einen Medizinball halten, Stehen Sie mit den Schultern senkrecht zur Wand. Wirf den Ball von deiner Seite gegen die Wand, Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und fangen Sie den Ball beim Abprall.

Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Gehe fünfmal mit deiner Hand nach oben, dann die Seiten wechseln.

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[Eine Baseball-Trainingsroutine für den Oberkörper für die Nebensaison: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001044276.html ]