Wöchentliche Fussball Übungen für das Schulter

Ihre Schulter ist ein sehr flexibles Kugelgelenk, die für solche großen Bewegungen wie Flexion, Extension , Innenrotation , Außenrotation und Adduktion und Entführung verantwortlich ist. Während eine wöchentliche Fußballtraining -Programm neigt dazu, auf den unteren Körper zu konzentrieren, müssen Sie auch die Stärke und Flexibilität in den Schultern für solche Tätigkeiten zu werfen , Sperrung und Abschirmung Gegner den Ball zu bauen. Krafttraining

Wenn Sie Gewichte heben , um Muskelmasse und Maximalkraft zu erhöhen , wird es Sie tun einen Bärendienst auf dem Spielfeld . Eine effiziente Stärkung Programm sollte darauf abzielen, Ausdauer oder die Fähigkeit, Bewegungen mit hoher Intensität immer wieder durchzuführen, und explosive Kraft zu steigern. Wöchentliche Zirkeltraining , in dem Sie Sender, die Fußball - spezifische Bewegungen zu simulieren können helfen , die Ausdauer zu bauen , nach dem Sport Fitness Advisor Website. Mix Schulterübungen mit Übungen für andere wichtige Muskelgruppen in der Schaltung und verwenden Sie ein geringes Gewicht , hohen Wiederholungs Regime.
Arten von Widerstand Übungen

Während der Neben Saison - und Pre- Saison, können wöchentlich Krafttraining eine Vielzahl von Schulterkräftigungsübungen, wie Front- , Seiten-und Heckschulterheben, Schulterdrücken , Rudern aufrecht , Seith , zuckt mit den Schultern , flyes und Klimmzüge , nach " The Ultimate enthalten Leitfaden für Weight Training für Fußball " von Rob Price. Der Deltamuskel , oder Schulter, Muskel besteht aus drei Köpfen - Front-, Middle -und Rückseite - , die den Arm in verschiedene Richtungen bewegen, zu helfen. Ziel , diese Bereiche zu stärken und den oberen Rücken und Arme. Darüber hinaus führen Sie Übungen, um Ihre Rotatorenmanschette zu bauen, oder die kleinen Muskeln, die Kappe und schützen Sie Ihre Schultergelenke . Zum Beispiel, um eine Gehaltserhöhung durchzuführen Seite Deltamuskel , beginnen Sie stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Hanteln an den Seiten , Handflächen nach Ihren Körper. Atmen Sie aus und heben langsam die Gewichte an den Seiten , bis sie auf Schulterhöhe sind, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde. Atmen Sie ein und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für zwei bis drei Sätzen.
Plyometrics

Während der späten Saisonvorbereitung , in plyometrischen engagieren, um frühzeitig vor der Saison drehen Stärke gewinnt in sportspezifische Ausdauer und Kraft . Wechsel von Zirkeltraining mit Gewichten auf eine wöchentliche plyometrisches Programm, das überall von vier bis sechs Wochen dauert. Die Zusammenarbeit mit einem Medizinball kann Energie in den Schultern zu bauen. Zum Beispiel , führen Medizinballwürfe mit einem Partner. Beginnen Sie mit dem auf dem Boden sitzen und mit Ihrem Partner vor Ihnen sitzen . Beugen Sie die Knie und spreizte die Beine , so dass sie eine 45 -Grad-Winkel vor sich zu bilden. Ihr Partner sollte Spiegel Ihrer Position . Für Stabilität, verflechten und sperren Sie den rechten Fuß und Sprunggelenk mit dem linken Fuß und Sprunggelenk Ihrem Partner und umgekehrt. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie die Arme über den Kopf . Haben Sie Ihre Partner halten auch seine Arme über den Kopf , um den Ball zu kontrollieren vorzubereiten. Wirf den Ball zu Ihrem Partner. Halten Sie Ihre Arme erweitert, um seinen Wurf zu fangen. Weiter wirft den Ball hin und her , mit Ihren Kernmuskeln zu treiben die Würfe . Da Muskeltraining Training ist hohe Intensität, Ruhe für vier bis sieben Tage zwischen den Trainingseinheiten .
Dehnen

Regelmäßige wöchentliche Dehnung der vorderen und hinteren Bereich der Schulter wird , um zu helfen Balance und Beweglichkeit zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern . Eine dynamische Schulter strecken, wie Arm schwingt , kann in einem Warm-up integriert werden. Während der Abkühlphase nach dem Training , führen statische Strecken , in dem Sie halten die Spitzenposition für 30 Sekunden , um Beweglichkeit der Schulter zu erhöhen. Zum Beispiel beginnt eine Strecke für die Rückseite der rechten Schulter durch die Ausweitung rechten Arm vor und über der Brust . Legen Sie Ihre linke Hand auf den rechten Ellbogen und Druck , ziehen Sie den rechten Arm näher an die Brust . Halten Sie Ihren rechten Arm gerade auf der ganzen Strecke. Reverse- Arm-Positionen auf der linken Schulter dehnen.


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