Ein genauerer Blick auf Schulterschmerzen

Manchmal, und Ungleichgewicht beim Training – zu viel Druck, zu wenig Zug – kann Schulterschmerzen verursachen. Hier sind ein paar Tipps, um Schmerzen in Zukunft zu vermeiden.

Setze drei, und der schmerz ist immer noch da. Aber Sie würden eher in einen lebendigen Vulkan springen, als den Banktag zu überspringen. Es besteht keine Chance, dass Sie sich verabschieden. Sie fügen also mehr Gewicht hinzu.

Setze vier, und "Houston, wir haben ein Problem!"

Für viele, das obige Szenario ist bekannt. Einer der häufigsten Bereiche, die Auszubildende verletzen, ist die Schulter. Meistens können diese Verletzungen verhindert werden. Mit etwas Wissen und ein paar einfachen Tipps Sie können die Wahrscheinlichkeit, jemals wieder Schulterprobleme zu haben, erheblich reduzieren.

Verbesserung der thorakalen Mobilität

Beginnen wir mit einem einfachen Test. Im Augenblick, egal, wo du bist, Stehen Sie auf und greifen Sie so hoch wie möglich zur Decke. Dehnen und halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.

Ernsthaft, Tu es. Dieser Artikel führt nirgendwo hin.

Willkommen zurück. Besser fühlen?

Jetzt, werde nicht sauer, aber dieser einfache Bohrer war nicht der eigentliche Test.

Vermutlich, Sie sitzen schon seit wer weiß wie lange vor Ihrem Computer, und diese kleine Übung, die Sie gerade durchgeführt haben, "reset" Ihre Wirbelsäule und half dabei, der gebeugten Position entgegenzuwirken, die Ihren Rücken in den letzten Stunden zerstört hat.

"Wir leben in einer sehr flexionsbasierten Gesellschaft, “ sagte Mark Young, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von MarkYoungTrainingSystems.com. „Und meistens, mit wenigen Ausnahmen, Alles, was wir tun können, um mehr Streckung zu fördern – insbesondere im mittleren Rückenbereich – verheißt nicht nur Gutes für die Schultergesundheit, sondern auch für unsere Gesamthaltung."

Nachdem das gesagt worden ist, steh wieder auf. Diesmal, obwohl, runde deine Schultern absichtlich nach vorne. Versuchen Sie nun, Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben, indem Sie Ihre Arme gerade vor sich ausstrecken.

Etwas schwierig, Rechts?

Machen Sie jetzt das Gegenteil. Aufrecht stehen, Brust raus, Schulterblätter nach hinten und gedrückt. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Wieder, versuche deine Arme über deinen Kopf zu heben.

Diesmal hätte es unendlich einfacher sein sollen. Der Grund dafür ist einfach. Du hast deine Kyphotik reduziert, oder abgerundet, Haltung des oberen Rückens, die Ihre Schulterblätter in eine vorteilhaftere Position gebracht hat, damit sie sich leichter und optimaler bewegen können.

Während es hilfreich ist, aufrecht zu stehen und zur Decke zu greifen, zwei weitere Übungen können ebenfalls helfen.

Vierbeinige Extensionsrotation

Knien Sie auf allen Vieren – Knie direkt unter Ihren Hüften, Hände direkt in einer Linie mit deinen Schultern, und das Kinn eingezogen, sodass Ihr Nacken eine gerade Linie mit Ihrer Wirbelsäule bildet.

Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf.

Halten Sie Ihren linken Arm vollständig gestreckt und stellen Sie sicher, dass keine Bewegung vom unteren Rücken kommt, drehe den Ellbogen deines rechten Arms zum linken Knie.

Von dort, zurück in die Ausgangsposition strecken, "Öffnen" der rechten Seite, indem derselbe Ellbogen zur Decke getrieben wird und wieder sichergestellt wird, dass alle Bewegungen vom mittleren Rücken kommen.

Machen Sie dasselbe mit der linken Hand und dem Ellbogen.

Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.

Mobilisationen der Brustwirbelsäule auf der Bank

Knien Sie auf dem Boden mit einem Polster unter den Knien und den Ellbogen auf einer Bank. Von dort, schaukeln Sie einfach nach hinten, sodass sich Ihr Po in Richtung Unterschenkel bewegt, während Ihr mittlerer Rücken gleichzeitig in die Dehnung einsinkt. Halten Sie für eine 2- bis 3-Sekunden-Zählung, dann zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie zwei oder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.

Verbesserung der Schulterstabilität

Obwohl die Beweglichkeit des mittleren Rückens entscheidend für die allgemeine Schultergesundheit ist, Schulterstabilität ist vielleicht noch wichtiger.

Wenn Sie Ihre Schulterblätter in eine vorteilhaftere Position bringen – nach unten und nach hinten gezogen – tragen Sie viel dazu bei, Ihr Schultergelenk glücklich zu halten. In der Tat, so widersinnig es klingt, Bewegung in Ihren Schulterblättern verursacht normalerweise Ihre Schmerzen.

Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel. Deine Schultern sind dein Anker, und sie ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht sicher (und effektiv) zu drücken. Instabile Schultern zu haben ist wie der Versuch, eine Kanone aus einem Kanu abzuschießen.

Die Stärkung der Region um Ihre Schulterblätter führt zu mehr Stabilität, was nicht nur Ihre allgemeine Schulterfunktion, sondern auch Ihr Bankdrücken verbessert.

Eine Übung, die Sie zu Ihrem Arsenal hinzufügen sollten, ist die stehende Schulter W. Popularisiert von Mike Reinold, Cheftrainer und Physiotherapeut der Boston Red Sox, Die stehende Schulter W ist eine Übung, die Ihren Schultern und all den kleinen Muskeln hilft, die Ihre Rotatorenmanschette schützen.

Um die stehende Schulter W auszuführen, mit den Händen etwa schulterbreit auseinander ein Stück Gummischlauch fassen und dabei die Daumen nach oben halten, anstatt sie zurückzuweisen. Dieser letzte Punkt, wie Reinold erklärt, ist wichtig.

Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten geklebt, drehen Sie Ihre Arme nach außen, um dem Buchstaben "W" zu ähneln. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, damit Sie nicht kompensieren und keine Körpersprache verwenden. 1 bis 2 Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

Mache zwei oder drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.

Stoppen Sie das Bankdrücken

Das Bankdrücken:Dieses Gerät scheint eine gewisse, unwiderstehliche Macht über viele Fitnessbegeisterte. Für diese Menschen – und sie sind typischerweise männlich – gilt der gesunde Menschenverstand einfach nicht. Bei Schulterbeschwerden, Egal wie stark die Schmerzen sind, sie bleiben absolut gezwungen, das Bankdrücken zu übernehmen.

Es gibt einen Kompromiss, jedoch. Fitnessexperten betonen oft die Bedeutung des strukturellen Gleichgewichts bei der Programmierung; das ist, für jede Trainingsbewegung, die Sie ausführen, Sie sollten eine gleiche und entgegengesetzte Trainingsbewegung ausführen. So, zum Beispiel, wenn Sie eine Stoßbewegung wie Bankdrücken ausführen, Sie sollten auch eine Zugbewegung ausführen, die auf die oberen Rückenmuskeln abzielt, wie eine Reihe.

Im Allgemeinen, Die Verwendung eines Eins-zu-Eins-Push-to-Pull-Verhältnisses ist eine gute Idee. Also für jeden Satz Bankdrücken, Mache eine gleiche Anzahl von Zeilen. Aber für diejenigen mit Schulterproblemen, Es ist oft von Vorteil, ein Verhältnis von 1:2 oder sogar 1:3 von Druckbewegungen zu Zugbewegungen zu verwenden.

In einem Sinn, indem man sich bewusst auf mehr Zugübungen konzentriert, Sie machen die Ungleichgewichte rückgängig, die überhaupt erst zu Schulterproblemen geführt haben.

Ein typischer Oberkörpertag könnte also etwa so aussehen:

A1. Klimmzüge mit neutralem Griff:4x5 -- Zugbewegung A2. Bankdrücken:3x5 -- Stoßbewegung B1. Sitzende Kabelreihe:3x10 -- Zugbewegung B2. Halbkniender Seillift:3x8/Seite -- Kernstabilität C1. Vierbeiner Extensions-Rotationen:3x8/Seite -- thorakale Beweglichkeit C2. Stehende Schulter W:3x10 -- Rotatorenmanschette

Mehr Liegestütze machen?

Was effektive Übungen angeht, Liegestütze rangieren bei den "Großen" wie Kniebeugen ganz oben, Kreuzheben und Klimmzüge, um nur einige zu nennen. Liegestütze werden normalerweise komplett ignoriert, weil sie im Vergleich zu - was sonst noch als "zu schwach" gelten. -- das Bankdrücken.

Schließlich, was ist so toll an Liegestützen?

Für Starter, sie helfen, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Ganz ohne Ausrüstung, Du kannst deine Brust trainieren, Schultern und Trizeps, sowie dein Kern.

Zusätzlich, im Gegensatz zum Bankdrücken, das ist eine Übung mit offener Kette - das heißt, Ihre Hände können sich frei bewegen -- Liegestütze sind eine Übung in geschlossener Kette, die, unter anderem, ist im Allgemeinen von Vorteil für die Schultergesundheit.

Betrachten Sie es so:Wenn Sie Bankdrücken, deine Schulterblätter sind so ziemlich mit der Bank verklebt, bewegungsunfähig.

Umgekehrt, mit Liegestützen, deine Hände bewegen sich nicht. Die Schulterblätter sind "unverklebt" und können sich durch ihren normalen Bewegungsumfang arbeiten.

Liegestütze sind eine der vielseitigsten Übungen, die es gibt. Für viele, Das Körpergewicht allein wird schon eine Herausforderung genug sein. Aber diejenigen, die fortgeschrittener sind, können Widerstandsbänder hinzufügen, Ketten oder Gewichtswesten zur Übung für eine größere Belastung.