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Martial ArtsDie täglichen Übungen, die man braucht, um für den Fußball fit zu werden
Fußballsportler bauen starke Muskeln ohne Masse auf, sie entwickeln die Agilität, um Spieler zu umgehen; sie bewegen sich seitlich, mit Geschwindigkeit vorwärts und rückwärts und sie lernen, mit Genauigkeit und Kraft zu treten. Um in Form zu kommen und die athletischen Qualitäten eines Fußballspielers zu entwickeln, bedarf es täglicher Hingabe an das Training.
Die Kraft der Vorbereitung
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Das Trainieren von kalten Muskeln führt zu Verletzungen und macht Ihre Praxis weniger effektiv. Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit leichtem Joggen und Dehnen auf, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu erhöhen. Verbringen Sie weitere 30 Minuten damit, Ihren Unterkörper mit widerstandsarmen Übungen zu lockern und zu stärken – wie Gehen, Kniebeugen und Gehen mit gestreckten Beinen mit Minibändern an den Knöcheln und Knien. Trainiere Balance und Symmetrie mit einbeinigen Zehenberührungen und Springen. Auf einem Bein hochspringen und auf demselben Bein landen. Springe nach hinten, seitwärts und vorwärts. Achten Sie darauf, beide Beine zu arbeiten.
Cardio für Ausdauer
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Holen Sie sich Ihr Herz-Kreislauf-Training täglich, indem Sie schreiten, Dabei geht es um kräftiges Gehen mit langen Schritten. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und gehen Sie 100 bis 120 Meter weit. Ihr Ziel ist es, Cardio-Ausdauer aufzubauen, ohne Ihre Muskeln zu belasten.
Joggen Sie einen Hindernisparcours
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In dem Buch "Fußballanatomie, " Donald T. Kirkendall empfiehlt, einen Hindernisparcours zu laufen, um Ihre Hüftbeuger zu trainieren. Quadrizeps, Kniesehnen, Gastrocnemius, Soleus und Gesäß, sowie Ihre Bauch- und Wirbelsäulenstrecker. Stellen Sie sechs bis zehn Kegelsätze im Abstand von 5 bis 10 Metern in parallelen Reihen auf. Beginnend mit dem ersten Kegelsatz, Joggen Sie mit kurzen und schnellen Schritten zum zweiten Kegelsatz. Stoppen Sie abrupt und joggen Sie rückwärts zum ersten Satz. Joggen Sie vorwärts zum dritten Satz und dann rückwärts zum zweiten Satz. Fahren Sie in einem Zwei-Kegel-Vorwärts fort, One-Cone-Back-Muster, bis Sie den letzten Satz von Kegeln erreichen. Joggen Sie zurück zum ersten Satz Kegel. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
Plyometrisches Training für Explosivkraft
Langsam zuckende Muskeln geben dir Ausdauer, während schnell zuckende Muskeln dir Geschwindigkeit verleihen. Beide Muskeltypen sind für Fußballspieler wichtig. Sie können Ihre schnell zuckenden Muskeln mit plyometrischen Sprüngen entwickeln. Stellen Sie sich neben eine stabile Kiste oder Stufe, die 1 bis 2 Fuß hoch ist. Mit den Füßen zusammen und den Armen, die für zusätzlichen Vortrieb schwingen, Springen Sie 10 Mal auf und von der Kiste. Wechseln Sie die Seiten und springen Sie von der anderen Seite. Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, Verwenden Sie eine höhere Stufe oder springen Sie über die Kiste hin und her.
Plyometrics Lauf- und Intervalltraining
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Lauf in Zeitlupe, macht Sprünge wie eine Gazelle, für eine Länge von 10 bis 20 Fuß. Beugen Sie Ihre Knie und springen Sie bei jedem Sprung so hoch wie möglich, um plyometrische Vorteile zu erzielen. Baue deine Laufgeschwindigkeit mit Intervalltraining auf. 5 bis 10 Minuten leicht joggen, und dann eine Distanz von der Breite eines Fußballfeldes sprinten, Geben Sie alles, was Sie haben, aber nicht so stark, dass Sie einen Muskel ziehen oder belasten. Dann verlangsamen Sie wieder zu einem leichten Joggen. Setzen Sie die Trainingsintervalle Jog-Sprint-Jog 30 Minuten lang fort.
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