8 Fehler, die ich beim Training junger Sportler gemacht habe (und was ich getan habe, um sie zu beheben)

Nach meinem College-Abschluss freute ich mich darauf, nach Hause zurückzukehren und mit meinem High-School-Programm Assistenzfußballtrainer zu werden.

Ich begann gerade meine Reise in die Welt des Powerliftings und hatte einige Kenntnisse über Personal Training.

In meiner ersten Coachingwoche wurde mir klar, dass es eine entmutigende Aufgabe ist, einen ganzen Kraftraum voller Athleten zu trainieren.

Ich hatte gute Trainingskenntnisse, aber ich hatte noch nie etwas in Bezug auf das Training einer anderen Person gemacht, geschweige denn einer ganzen Mannschaft von Fußball-Jugendlichen.

Viele Fehler wurden gemacht, als ich durch diese ersten Jahre als Krafttrainer gestolpert bin. Ich habe viel aus meinen Fehlern gelernt und sie haben mir einige Lektionen beigebracht, die ich nie vergessen werde. Die Idee dieses Artikels ist es, Ihnen zu helfen, aus meinen Fehlzündungen und den von mir vorgenommenen Anpassungen zu lernen!

1. Ich habe versucht, meine Jugendsportler dazu zu bringen, den Kraftraum so zu lieben, wie ich es tue

Ich liebe es zu trainieren. Das Fitnessstudio ist einer meiner Lieblingsorte auf der Welt. Wie bereits erwähnt, ist Powerlifting ein Hobby von mir.

Aber viele Nachwuchssportler würden den Kraftraum nicht betreten, wenn dies nicht für ihren Sport erforderlich wäre.

In meinen frühen Jahren verbrachte ich Stunden damit, meinen Athleten zu predigen, wie großartig der Kraftraum ist. Ich schrieb Programme für Kinder, die sie alleine benutzen konnten (nach denen sie nicht fragten), und tat einfach viel, um meine einzigartige Leidenschaft für das Krafttraining weiterzugeben.

Ich habe versucht, Kinder dazu zu bringen, Gewichte zu heben, und meistens hat es nicht funktioniert. Kinder wollten nicht, dass ich meine Liebe zum Laden einer Langhantel und zum Heben schwerer Dinge bekenne. Es kam einfach nicht bei ihnen an.

Wie habe ich das überwunden? Ich habe gelernt, den Kindern die Übungen besser zu erklären und ihnen zu helfen, zu verstehen/zu visualisieren, wie sie ihnen auf dem Feld helfen würden.

Die meisten Kinder kümmern sich nicht wirklich darum, wie man Back Squat oder Hang Clean macht. Sie sind daran interessiert zu wissen, wie sie dadurch in ihrem Sport tatsächlich besser werden. Nachdem ich gelernt hatte, Bewegungen im Kraftraum mit dem Erfolg auf dem Feld in Verbindung zu bringen, begannen meine Athleten, Respekt (und vielleicht sogar Liebe) für das Krafttraining zu entwickeln.

Das wegnehmen? Während Sie sich vielleicht über die Details aufregen, die Sie zu einer neuen Deadlift-PR geführt haben, sind die meisten jungen Athleten mehr daran interessiert, Spiele zu machen, als Gewichte zu heben. Wenn du ihnen vermitteln kannst, wie Widerstandstraining sie auf dem Feld tatsächlich besser macht, wird das Buy-In in die Höhe schnellen.

2. Fortschreitende und zurückgehende Übungen als Team statt als Einzelpersonen

Wir alle haben die schrecklichen Videos in den sozialen Medien gesehen, in denen es um schlechte Form und unsichere Kniebeugen, Reinigungen usw Gewicht und unterschiedlicher Komplexität der Aufzüge.

Als ich anfing, hatten die meisten meiner Kinder keine formale Trainingserfahrung. Viele hatten Mobilitätsprobleme, eingeschränkte Kraft und eine fehlerhafte Technik. Einige Athleten, die andere Sportarten ausgeübt hatten, hatten jedoch einige Erfahrung im Kraftraum und viele von ihnen zeigten eine ziemlich solide Form!

Anstatt diesen Athleten zu erlauben, sich weiterzuentwickeln und zu lernen; Ich hielt sie zurück, indem ich sie auf das Niveau ihrer weniger ausgebildeten Kollegen brachte. Ich habe sie dazu gebracht, sich auf sehr einfache Bewegungen zu konzentrieren, was nicht das Schlimmste war, aber im Nachhinein haben sie nicht das Beste aus ihrem Training herausgeholt.

Es erfordert definitiv mehr Arbeit, jedem Einzelnen eine geeignete Übungsvariation zu geben, als dem gesamten Team eine Bewegung vorzuschreiben, aber es lohnt sich. Hier sind ein paar verschiedene Regressions-/Progressionssequenzen, die ich bei meinen Jugendsportlern nützlich fand.

Squat-Regression/Progression

• Unterstützte Kniebeugen (halten Sie sich an einer Stange/Wand fest und gehen Sie bis in die Tiefe)
• Gegengewichts-Kniebeugen (Arme ausgestreckt, eine kleine Platte auf Brusthöhe halten)
• Körpergewichts-Kniebeugen
• Becherkniebeuge (Halten Sie eine Kettlebell/Hantel fest an Ihre Brust)
• Frontkniebeuge
• Rückenkniebeuge

Kreuzheben Regression/Progression

• Kniendes Scharnier (sitzen Sie mit dem Po, der Ihre Fersen berührt, strecken Sie sich vollständig aus, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Knie senkrecht zum Boden sind)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Kreuzheben
• Kreuzheben mit Trap-Bar
• Kreuzheben mit der Langhantel

Drücken von Regression/Progression

• Hantelbank
• Knie-Push-Ups/Push-Ups (oft ist es für ein Kind einfacher, eine Kurzhantelbank zu machen als ein komplettes Push-Up, da Sie weniger als Ihr Körpergewicht verwenden können)
• DB Sitz-Überkopfpresse
• Stehende Überkopf-DB-Presse
• Langhantel-Bankdrücken
• Langhanteldrücken über dem Kopf

3. Zu viel Zeit im Kraftraum verbringen

Trainer sind in dem, was sie den Athleten zur Verfügung stellen können, begrenzt. Die Zeit drängt und die meisten Athleten können nur ein oder zwei Stunden insgesamt für das Training aufwenden, sei es im Kraftraum oder auf dem Übungsfeld.

Zu Beginn meines Coachings waren die Trainingseinheiten der Kinder wie meine eigenen Workouts gestaltet. Meine Workouts dauerten gelegentlich mehr als 2 Stunden und beinhalteten viele Sätze mit vielen verschiedenen Übungen. Ich war ein frischgebackener Student, der zu Hause in einer kleinen Stadt lebte und nicht viel zu tun hatte. Ich könnte den halben Tag im Kraftraum verbringen, wenn ich wollte!

Diese Kinder teilen nicht den gleichen Luxus. Sie haben Hausaufgaben, soziales Leben, Schulaktivitäten, familiäre Verpflichtungen usw. Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit im Kraftraum und bringen Sie sie rechtzeitig rein und raus.

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten verkürzen, müssen Sie sich auf die Bewegungen konzentrieren, die am wichtigsten sind, was für junge Sportler sehr wichtig ist. Wenn Sie Ihre Zeit mit Bedacht einplanen, sollten Sie in der Lage sein, sie in 45 Minuten ein- und auszusteigen.

Hier ist ein einfacher Ansatz, den ich verwendet habe, der mir geholfen hat, die Zeit meiner Kinder im Kraftraum besser zu planen:

• 5-10 Minuten Aktivierung, Aufwärmen und Mobilität
• 3-5 Minuten leichtes Training, um den Blutfluss in die Zielbereiche zu bringen
• Hauptübung (10-15 Minuten)
• Zubehörbewegung 1 (5 Minuten)
• Zubehörzug 2 (5 Minuten)
• Zubehörbewegung 3/GPP (5-10 Minuten)

Dies ist ein einfacher Zeitplan, der an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Einschränkungen angepasst werden kann.

4. Sie nicht „einfach spielen“ lassen

Das nächste ist einfach und hängt eng damit zusammen, dass die Kinder zu lange im Kraftraum bleiben. Da ich sowohl Assistenztrainer als auch Kraft- und Konditionstrainer war, habe ich meinen Kindern oft nicht genug Zeit zum Spielen gegeben, weil ich zu lange im Kraftraum gehalten habe.

Ich war so darauf konzentriert, mein Bestes als Kraft- und Konditionstrainer zu geben, dass ich vergaß, was meine eigentliche Aufgabe war – die Kinder zu besseren Fußballsportlern zu machen!

Zu oft konzentrieren wir uns darauf, im Kraftraum alles perfekt zu machen, und vergessen dabei, wofür wir da sind. Oft können die besten Bewegungsmuster durch das Spielen erlernt werden. RDLs sind ein großartiges Werkzeug für den Kraftraum, aber sie helfen einem Kind nicht beim Lernen, wenn es den Ball um einen angreifenden Verteidiger herumpassen muss.

Wenn Sie in einer Position sind, in der Sie sowohl Kraft- und Konditionstrainer als auch Chef- oder Assistenztrainer sind, denken Sie daran, was am wichtigsten ist.

Machen Sie es sich nicht zu schwer. Machen Sie im Kraftraum, was Sie tun müssen, und erlauben Sie den Athleten, ihre neu gewonnene Kraft und Mobilität auf dem Feld zu nutzen. Und wenn sie auf dem Feld sind, lass sie spielen. Die Aktion alle 3 Minuten zu unterbrechen, um lange zu erklären, was jemand falsch gemacht hat, ist ein todsicherer Weg, um Kinder zu langweilen und desinteressiert an ihrem Sport zu machen.

5. Zwingen Sie alle, das gleiche Aufwärmen zu verwenden

Als ich mit dem Training begann, habe ich meinen Plan von Anfang bis Ende erstellt. Ich würde jeden zwingen, die gleichen Aufwärmübungen zu machen und dann den gleichen Plan zu befolgen. Was mir schnell klar wurde ist, dass einige Kinder viele Vorteile von den Aufwärmübungen sahen, während andere steif und fest blieben.

Die Wahrheit ist, jeder Athlet ist anders und sollte auch so behandelt werden. Anstatt eine Handvoll Mobilitätsübungen zum obligatorischen Aufwärmen zu machen, fand ich es von Vorteil, eine Liste verschiedener Übungen zu erstellen, aus denen Sportler je nach ihren individuellen Bedürfnissen auswählen konnten. Dieses neue Modell besteht aus drei Teilen:

• Blutfluss: Hier geht es wirklich darum, die Kinder in Bewegung zu bringen und ihre Herzfrequenz ein wenig zu erhöhen. Ich erstelle eine Liste mit Übungen/Bewegungsmustern, die dem Trainingsbedarf des Tages entsprechen. Ein Unterkörpertag umfasst Optionen wie einen Overhead Med Ball Throw, einige niedrige Sprünge, Ausfallschritte von vorne nach hinten, Crawls und isometrische Holds.
• Aktivierung: Geben Sie die spezifischen Muskeln ein, die Sie trainieren möchten. Erstelle auch hier eine Liste und erlaube deinem Athleten, je nach Bedarf zu wählen. Für Oberkörpertage biete ich verschiedene Zugbewegungen mit einem Miniband, Superman Holds, Light Dumbbell Raises in mehrere Richtungen und Crawls an.
• Mobilisieren: Nach Abschluss der ersten beiden Teile füge ich gerne eine Mobilitätsübung hinzu. Listen Sie 3-4 Variationen auf, z. B. eine Brustwirbelsäule oder eine Hüftbewegung, und lassen Sie den Sportler nach Gefühl auswählen.

6. Komplizierte Geschwindigkeitsübungen, die sie nicht wirklich schneller machten

Schnelligkeitstraining wird in den sozialen Medien immer beliebter. Jeder Trainer sucht nach der nächsten innovativen Übung, von der er behaupten kann, dass sie der Schlüssel ist, um schneller 40 zu laufen oder einen schnelleren ersten Schritt zu entwickeln.

Als ich gerade als Trainer anfing, hatte ich keine Ahnung, wie ich Spieler trainieren sollte, um schneller zu werden. Also verließ ich mich auf eine schnelle Google-Suche:"Wie man die Geschwindigkeit erhöht".

Ich war nicht bereit für die Fülle von Ergebnissen, die ich erhalten hatte. Ich sah ausgefallene Beinarbeitsübungen, Bohrer, die versprachen, unsachgemäße Mechanik zu korrigieren, Bohrer, die nur mit teurer Ausrüstung durchgeführt werden konnten, und viele andere Dinge, die mich ehrlich gesagt noch mehr verwirrten als zuvor.

Es ist leicht, etwas online zu sehen, das verspricht, die Geschwindigkeit zu erhöhen, und zu versuchen, es zu replizieren. Und ehrlich gesagt, habe ich das zuerst gemacht.

Aber im Laufe der Zeit fand ich heraus, dass die Zeit meiner Athleten beim Schnelligkeitstraining am besten darin bestand, sie einfach sprinten zu lassen. Es ist die einfachste Übung von allen, aber wenn Sie nur ein paar ausgefallene Übungen machen, ohne regelmäßig zu sprinten, können Sie nicht erwarten, schneller zu werden. Und um wirklich mit oder nahe ihrer Höchstgeschwindigkeit zu sprinten (was die einzige Laufart ist, die tatsächlich die Höchstgeschwindigkeit erhöht), brauchen Athleten zwischen den Sprintanstrengungen viel Ruhe.

Es gibt Möglichkeiten, Sprints mit unterschiedlichen Tempi, Intensitäten, Dauern und sogar Steigungen oder Assistenz/Widerstand zu manipulieren. Aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Ihre Athleten regelmäßig sprinten. Habe keine Angst, mit verschiedenen Übungen als Aufwärmübungen zu experimentieren (ich mag viele Sprünge und Pogo-Bewegungen sehr), aber Sprinten ist König!

7. Habe Energiesysteme in meiner Programmierung nicht richtig verstanden/verwendet

Damals konnte man meine Schnelligkeitsarbeit nicht von meinem Konditionstraining unterscheiden. Ich hatte keine Ahnung, dass es einen Unterschied gibt zwischen dem Training, um schneller zu werden, und dem Training für die Kondition. Ich dachte, sie wären ähnlich und beide könnten im selben Training erreicht werden.

Nachdem ich mich eingehend mit dem Thema beschäftigt hatte, wurde mir klar, wie falsch ich lag. Ich habe ein für mich leicht verständliches Modell entwickelt, mit dem ich viel effizienter trainieren konnte. Es beinhaltete, mein Training in 3 Kategorien aufzuteilen (denken Sie daran, dass diese auf Fußballspieler ausgerichtet waren):

• Geschwindigkeits- und Leistungsentwicklung . Das Ziel ist es, so mächtig und so schnell wie möglich zu werden. Ziemlich einfach. Das erfordert maximale Anstrengung über einen sehr kurzen Zeitraum. Meine Lieblingsmethode heißt PAP (Post-Activation-Potentiation-Methode), die aus einem Supersatz mit schwerer Kraftbewegung besteht, schnell gefolgt von einem kurzen Sprint oder einem plyometrischen Körpergewicht. Meine Lieblingspaarung:ein 10-Yard-Schlittenschub mit 125-150% des Körpergewichts des Athleten, gefolgt von einem 15-Yard-Sprint mit maximaler Anstrengung. Wiederholen Sie dies für 3-5 Runden.
• Anaerobe Kraft . Kurz gesagt, dies ist die Fähigkeit, wiederholt maximale Kraft zu erzeugen. Ich experimentierte mit Tempo Runs, bei denen meine Athleten einen 10-Yard-Aufbau, dann einen 5-Yard-Sprint hatten und diese Paarung wiederholten, bis sie 45-60 Yards zurücklegten. Die Ergebnisse waren großartig und die Kinder hatten das Gefühl, dass sie bei jedem Intervall fast 100 % Sprints erzielen konnten. Planen Sie zwischen jedem Tempolauf 1:30-2 Minuten Erholung ein.
• Aerobische Kapazität . Das gefürchtete „C“-Wort … Konditionierung. Ziel ist es, die Arbeitsfähigkeit zu verbessern. Die Spieler sind an die tückischen High-Meilen-Läufe und Gasser-Sprints gewöhnt. Ich habe in meiner Anfangszeit oft einen 3- oder 4-Meilen-Lauf für meine Spieler genutzt. Die Spieler hassten es, sie gaben sich nicht viel Mühe, und aller Wahrscheinlichkeit nach wurden sie dadurch langsamer. Die Lösung kam, als ich Westside Barbell entdeckte. Die GPP-Arbeit, die Louie Simmons implementierte, veränderte die Art und Weise, wie ich Athleten konditionierte. Sicher, sie mussten rennen, aber das haben sie in der Praxis oft getan. Meine beiden Lieblingsmethoden für GPP sind Sled Drags und Heavy Loaded Carrys. Stellen Sie einen Abstand von 30-50 Yards ein und laden Sie das Gewicht für das Tragen nach Belieben (Becher, Bauerntragen, Koffertragen, Überkopf usw.) und führen Sie 10-12 Runden durch. Für Sled Drags bevorzuge ich eine längere Distanz zwischen 200-400 Metern mit einer 20-40% BW-Last. Wenn Sie Ihr Spiel wirklich verbessern möchten; Probieren Sie Cory Gregorys Lunge Challenge aus und arbeiten Sie sich zu einem 400-Meter-Bodyweight-Ausfallschritt hoch. Das ist brutal und brutal effektiv. Beginnen Sie mit 100 oder 200 Metern und arbeiten Sie sich allmählich auf 400 vor.

8. Teste bei meinen Athleten nicht immer richtig

Der Goldstandard bei Fußball-Fitnesstests ist der 2-Meilen-Lauf mit Zeitmessung. Als ich anfing, haben wir das verwendet. Wir betrachteten dies als das Endziel. Jeder bereitete die ganze Nebensaison auf den 2-Mile Run vor. Es hing wie eine dunkle Wolke über unseren Workouts, und wir haben uns oft darauf bezogen und speziell dafür trainiert.

Aber eigentlich wollten die Athleten nur „passen“.

Das Ziel eines Fußballspielers ist es nicht, in einem Spiel zwei aufeinanderfolgende Meilen zu laufen, ohne langsamer zu werden, die Richtung zu ändern oder irgendeine Art von Kraft-, Beweglichkeits- oder Geschicklichkeitsbewegung auszuführen. Es gibt eine Komponente der mentalen Stärke, die mit dem Laufen einer bestimmten Distanz innerhalb eines bestimmten Zeitlimits einhergeht, aber ich habe gelernt, dass es falsch war, diese Art von mentaler Stärke über alles andere zu priorisieren.

Im Laufe der Zeit habe ich unterschiedliche Maßstäbe für die Härte gesetzt. Seien Sie 10 Minuten zu früh. Verbessere deine Aufzüge und trainiere mit Absicht. Überspringe keine Trainingseinheiten und überspringe keine Wiederholungen. Tun Sie, was verlangt wird und geben Sie Ihr Bestes. Diese Art von Zielen reicht aus, um zu zeigen, wer mental vorbereitet ist und wer nicht.

Wenn sie dieselbe Denkweise in ihre reguläre Trainings- und Geschwindigkeitsprogrammierung einbringen, werden sie schneller und besser konditioniert, um ein 90-minütiges Spiel zu spielen. Erlauben Sie ihnen, in der Praxis Kleinfeldspiele zu spielen. Du wirst schnell erkennen können, wer sich mehr auf die Konditionierung konzentrieren muss.

In dem Jahr, in dem diese Dinge stärker im Fokus standen, habe ich meinen Athleten nicht gesagt, dass wir vor der Saison einen 2-Meilen-Lauf mit Zeitmessung laufen würden. Ich habe mich an die obige Gliederung gehalten und das Training die Arbeit machen lassen. Die Spieler haben sich im Kraftraum mehr Mühe gegeben und das Training ernst genommen.

Aber ein 2-Meilen-Lauf würde sie nicht töten, also haben wir es getestet. In diesem Jahr hatten wir einen Anstieg von 30 % bei den Athleten, die einen 2-Meilen-Lauf von weniger als 12 Minuten absolvierten, im Vergleich zum Vorjahr.

Als Kraft- und Konditionstrainer im Jugendfußball habe ich viele Fehler gemacht. In einem Jahrzehnt werde ich wahrscheinlich zurückblicken und feststellen, dass ich noch viele weitere Fehler gemacht habe. Ein Krafttrainer zu sein basiert auf Wachstum, Anpassung und Lernen. Bemühen Sie sich, sich immer selbst zu pushen, fordern Sie Ihre bisherigen Wege heraus und seien Sie offen für Neues!

Bildnachweis:SolStock/iStock

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[8 Fehler, die ich beim Training junger Sportler gemacht habe (und was ich getan habe, um sie zu beheben): https://de.sportsfitness.win/Sport/Fußball/1001051605.html ]