Trainingsroutinen für Lacrosse-Spieler

Lacrosse-Athleten benötigen die gleiche Kraft, Kraft und Kondition arbeiten als Fußballspieler. Sie müssen sprinten können, schneiden, springen und schießen, und führen diese Aktivitäten für eine relativ lange Dauer aus. Deswegen, Eine umfassende Trainingsroutine für einen Lacrosse-Athleten sollte Krafttraining für Kraft, Plyometrie arbeitet für Kraft und Geschwindigkeit, und Sprints für die Gesamtkondition.

Vorbereitung Ihres Körpers

Vor jedem Krafttraining, Plyometrie oder Sprinttraining, Es ist wichtig, dass Sie sich die zusätzliche Zeit für ein richtiges dynamisches Aufwärmen nehmen. Ein dynamisches Aufwärmen verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, aber weil Ihr Körper warm und Ihr neuromuskuläres System wach ist, Sie haben eine höhere Trainingsleistung. Beginnen Sie mit Cardio-Aktivitäten wie Hampelmännern, Joggen und Seilspringen, Gehen Sie dann zu dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen mit Körpergewicht über, überspringt, schlurft, hohe Knie und Po-Kicks.

Muskelstärke

Laut Jay Dyer, der Kraft- und Konditionstrainer des Herren-Lacrosse-Teams der Johns Hopkins University, Lacrosse-Spieler sollten sich auf den Kraftaufbau im Unterkörper konzentrieren. Abs, unteren Rücken und - weil sie Hochgeschwindigkeitsschüsse machen müssen - den Lats und Trizeps. Zu den Übungen, die er vorschlägt, gehören seitliche Ausfallschritte und einbeinige Kniesehnenbrücken, die die Gesäßmuskulatur arbeiten, Quads und Waden; Plattendrehungen für Rumpfrotationsstärke; und Bauchmuskeln mit geradem Bein, bei denen Sie auf dem Rücken liegen und die Beine zur Decke zeigen, dann langsam in Richtung Boden absenken. Um deinen Lats zu trainieren, Lat-Pull-Down integrieren, Klimmzüge und Reihen. Schlagen Sie Ihren Trizeps mit Dips und Push-ups mit engem Griff. Heben Sie zwei bis drei Tage pro Woche, mit Sitzungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, und führen Sie drei Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch.

Kraft entwickeln

Sprinten, Springen und Schießen im Lacrosse erfordert explosive Kraft, die mit Plyometrie entwickelt wird. Um Kraft in deinen Hüften und Beinen aufzubauen, Seitenliniensprünge einbauen, Squat Jumps und Split Squat Jumps in dein Training. Bei seitlichen Liniensprüngen springt man von einer Seite zur anderen über eine Linie, Begrenzen Sie die Zeit, die Ihre Füße auf dem Boden sind. Kniebeugensprünge werden ausgeführt, indem man sich zuerst in eine volle Kniebeuge senkt und dann in einen maximalen Höhensprung explodiert. Sobald Sie landen, senken Sie sich in eine Kniebeuge, um in die nächste Wiederholung zu gehen. Für Split-Squat-Sprünge, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und explodieren Sie dann in einen Sprung von beiden Füßen. Während du in der Luft bist, Ändern Sie die Position Ihrer Beine, sodass der Fuß, der hinten war, jetzt vorne ist. Landen Sie und senken Sie sich sofort in einen Ausfallschritt für die nächste Wiederholung. Absolvieren Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen von Seitenliniensprüngen und zwei Sätze mit fünf Wiederholungen von Kniebeugensprüngen und Split-Kniebeugensprüngen. Aufgrund der Intensität der Plyometrie, Führen Sie sie nur zweimal pro Woche mit drei freien Tagen zwischen den Sitzungen durch.

Geschwindigkeit und Kondition

Lacrosse-Athleten müssen gut konditioniert sein, um ein ganzes Spiel zu überstehen. Nick O’Brien, Krafttrainer des Herren-Lacrosse der Universität Salisbury, empfiehlt, drei Konditionssitzungen in Ihr wöchentliches Programm aufzunehmen. Ein Tag ist dem Pyramidenlauf gewidmet und der zweite Tag konzentriert sich auf Zeitsprints. Am dritten Tag, Du führst 60-Meter-Sprints aus. Beim Pyramidenlauf-Drill werden 800 Meter gelaufen, 400 Meter, 200 Meter und zwei Sätze von 100 Metern, 60 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint. Das Sprints-for-Time-Workout beinhaltet den Versuch, die Distanz zu erhöhen, die Sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen können. Sprintsätze dauern 30 Sekunden, 35 Sekunden, 40 Sekunden und 45 Sekunden lang, mit jedem Satz aufbauen. Dann gehst du nach unten, 40 Sekunden sprinten, 35 Sekunden und Ende mit 30 Sekunden. Zwischen zeitgesteuerten Sprints, 45 bis 60 Sekunden joggen. Für das 60-Meter-Sprint-Workout, insgesamt 15 Sprints absolvieren, 30 Sekunden Pause zwischen jedem.

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