Kettlebell Workout-Routinen für das Back

Wenn Sie eine stärkere zurück möchten, können eine Kettlebell Routine genau das, was der Trainer bestellt . Kettlebell -Guru Pavel Tsatsouline stellt fest, dass im unteren Rücken Dysfunktion kann tatsächlich das, was er " Gesäß Amnesie " nennt Spuren - Schwäche in den Gesäßmuskeln - die von zahlreichen Hintern spezifische Übungen mit dieser Kanonenkugel förmigen freien Gewicht, als auch durch angesprochen werden können Back- Primär Workouts. Dennoch, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn einer Kettlebell- Programm, wenn Sie chronische Rückenprobleme . Programmentwurf

Wenn Sie immer mit den Kettlebells begann , arbeiten mit einer Glocke einem Gewicht von 15 bis 20 Pfund , wenn Sie weiblich sind und 20 bis 30 Pfund , wenn Sie männlich sind , rät Kettlebell-Training Experten Lorna Kleidman . Sie empfiehlt Übungen, die die Rückenmuskulatur Hauptgruppen zu erschließen - die Rückenstrecker , Lats und Fallen. " Die Rückenstrecker sind Teil des Kerns , als Stabilisatoren des Rumpfes wirkt, ob die Glocke in Bewegung ist oder gehalten ", sagt sie . Übungen wie Schaukeln und Fetzen verbessern Leistung in der hinteren Kette , einschließlich der Lats und den Fallen , fügt sie hinzu. Um diese Muskelgruppen angesprochen werden , führen Sie Ihre Back- spezifische Training drei-bis viermal pro Woche . Gewicht erhöhen oder verringern Sie Ihre Ruhe , wie diese Bewegungen einfacher geworden , schlägt Kleidman
Doppel-und Einzel - Arm Swings

Ihr hintere Kette - . Die Muskeln entlang der gesamten Rückseite des Körpers - profitieren Sie von Kettlebell schwingt . Nach einem Warm -up , bestehend aus Joggen im Ort und leicht bewegt wie Kettlebell- Halos , führen Doppel Schaukeln. Beginnen Sie , indem Sie die Kettlebell bei den Hörnern mit beiden Händen. Schließen Sie Ihre Handgelenke zu Ihrem inneren Oberschenkel und die Glocke schwingen , über Kinn Höhe mit Schübe Ihr Mittelteil eher als die Arme. Wiederholen Sie 20 mal mit beiden Händen , gefolgt von 15 Wiederholungen mit einer Hand - der so genannte Single -Hook- Griff - und dann 15-mal mit der anderen . Pause für bis zu 30 Sekunden zwischen den Übungen . Fahren Sie mit den anderen Übungen in Ihrer Routine zurück und dann dreimal wiederholen Sie den gesamten Kreislauf.
Schwingen Snatch

Wenn Sie dachten, Ihr Schaukeln vorgesehen Tonnen Cardio mit einem posterior- Kettenmuskel Herausforderung gemischt , warten Sie, bis die Schaukel zu entreißen versuchen . Beginnen Sie mit der Glocke statt EinzelhakenStil und senkte fast auf den Boden. Dann ziehen Sie das Gewicht bis zu einem Auffang über dem Kopf mit einem Mini -Squat , kurz bevor Sie die Glocke nach oben zu drücken . Wiederholen Sie 20 Mal auf jeder Seite.
Einzel -Leg rumänischen Kreuzheben

Ihr Rücken , Gesäß und Oberschenkel, sowie Schultern , einen Nutzen aus dem einbeinigen rumänischen Kreuzheben , die auch eine tolle brush-up auf Unruh. Aus einer stehenden Position mit der Glocke gehalten einzigen Haken , nach vorne beugen ausgewogene auf das Bein gegenüber der Kettlebell , die Erweiterung Ihres gleichen seitige Bein gerade nach hinten, bis Ihr Körper ist horizontal auf den Boden und der Arm hält die Glocke senkt , die auf den Boden. Komplette 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Alternating Plank Row

Matte macht Traktion für Ihre Zehen einfacher als dem nackten Boden für diese Übung. Positionieren Sie sich in einem Brett Position , jede Hand den Griff des Kettlebell . Zeile die Kettlebell bis Ihr Mittelteil , abwechselnd Hände und Erfüllen von 12 Wiederholungen . Pause für bis zu zwei Minuten vor der Wiederholung Ihren vollständigen Kreislauf zurück .


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