Verbessern Sie die Hockeyleistung mit diesem 4-tägigen Trockenland-Workout in der Nebensaison

Hockeyspieler gelten als die härtesten Sportler der Welt. Während Härte unerlässlich ist, ist Hockey ein Spiel, das gut konditionierte Athleten und starke Fähigkeiten erfordert. Eine Mischung aus Geschwindigkeit, Kraft, Stärke und Agilität hilft den Spielern, ihr Bestes zu geben. Um Ihr Bestes zu geben, ist das Training außerhalb des Eishockeys obligatorisch geworden. Zähne sind optional.

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Um dein Potenzial auf dem Eis auszuschöpfen, musst du hart üben und klug trainieren. Kraft und Kondition sollten sich auf die sportliche Entwicklung und die Verletzungsprävention konzentrieren. Das Ziel dieses Artikels besteht darin, die wichtigsten Anforderungen an Kraft und Kondition des Hockeytrainings zu behandeln und die häufigsten mit dem Sport verbundenen Verletzungen hervorzuheben.

Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie bei der Ausbildung zum Hockeyspieler beachten sollten:

• Wie Fußball, Basketball und andere Mannschaftssportarten ist Hockey ein Spiel der Geschwindigkeit und Kraft. Die besten Spieler sind oft die explosivsten. Denken Sie daran, wenn Sie überlegen, ob Sie langsam mit maximalem Gewicht heben oder das Gewicht zurücknehmen und sich explosiv bewegen.

• Obwohl eine solide aerobe Basis für Sportler wichtig ist, ist Hockey eine anaerobe Sportart. Das Spiel besteht aus sehr intensiven, kurzen Schichten, die nur 30-45 Sekunden dauern können. Off-Ice-Speed-Arbeit sollte die Dauer von On-Ice-Schichten nachahmen.

• Höchstgeschwindigkeit ist wichtig, aber Beschleunigung und Verzögerung sind für die meisten Sportarten wichtiger. Eishockey ist keine Ausnahme. Die Entwicklung eines schnellen ersten Schrittes, exzentrischer Kraft zum Abbremsen und Richtungswechselmechaniken sollten im Trainingsprogramm oberste Priorität haben.

• Hockey ist einzigartig, da es auf Eis gespielt wird. Die Skating-Mechanik unterscheidet sich stark von der Sprint-Mechanik. Obwohl dies besondere Aufmerksamkeit erfordert, sollte der Großteil Ihres Plans denen ähnlich sein, die für jede Sportart erforderlich sind, die Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit erfordert.

• Hockey ist ein physisches Spiel, das den Körper stark beansprucht. Bauen Sie während der gesamten Saison ein Flexibilitäts- und Mobilitätstraining ein.

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Ein effektives Kraft- und Konditionsprogramm ist auch ein Programm zur Reduzierung von Verletzungen. Sportler brauchen einen Plan, der sie nicht nur stark macht, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von häufigen Hockeyverletzungen verringert. Überlastungsverletzungen sind in jedem Alter möglich, und traumatische Verletzungen treten häufiger auf, wenn Body-Checking eingeführt wird. Hier ist eine Liste der häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit Hockey:

Gehirnerschütterungen. Jeder Spieler, dessen Kopf harten Kontakt mit dem Eis oder den Brettern hat, sollte sofort entfernt und auf Warnzeichen überwacht werden. Verwirrung, Orientierungslosigkeit, Schwindel sind alles Symptome einer Gehirnerschütterung.

Schulterverletzungen. Schulterluxationen und Schlüsselbeinfrakturen treten häufig auf, wenn man in die Bretter stößt, auf einen anderen Spieler trifft oder auf das Eis fällt.

Schleimbeutelentzündung. Wiederholter Stress durch Stürze oder Bodychecks kann zu einer Schleimbeutelentzündung (Schleimbeutelentzündung) führen. Dieser Zustand tritt häufig in den Ellbogen und Hüften auf.

Knieverletzungen. Das mediale Seitenband ist aufgrund der Mechanik des Skatens und des Kontakts mit der Außenseite des Knies am anfälligsten für eine Verstauchung.

Rückenverletzungen. Die gebeugte Haltung beim Skaten birgt das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich. Schmerzen im unteren Rücken und/oder Muskelzerrungen sind häufig. Das Dehnen der Hüftbeuger und ein starker Rumpf können diesen Verletzungen vorbeugen.

Handgelenksverletzungen. Nicht zuletzt ist das Handgelenk beim Aufschlagen auf die Bretter oder beim Sturz aufs Eis verletzungsanfällig. Das Coaching der richtigen Technik ist der Schlüssel zur Vermeidung dieser Verletzung. Wenn Sie sich mit den Unterarmen und nicht mit den Händen gegen die Bretter abstützen, können Sie Handgelenksverletzungen vermeiden.

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Aus was sollte mein Kraft- und Konditionsplan bestehen?

• Ein starker Unterkörper, Hüften und Rumpf sind für Hockeyspieler extrem wichtig. Das Training kann Plyometrie, olympische Gewichtheberübungen und schwere Verbundübungen umfassen, um explosive Athleten aufzubauen, die schnell beschleunigen und die Richtung ändern können.
• Obwohl traditionelles Kreuzheben und Kniebeugen hervorragend zum Kraftaufbau geeignet sein können, sollten Sie einseitige Übungen wie Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß in Erwägung ziehen. Sportartspezifisch stoßen Hockeyspieler beim Skaten ein Bein ab. Jedes einzelne Bein zu trainieren kann die sportliche Leistung erheblich steigern.
• Das Krafttraining des Oberkörpers ist ebenfalls wichtig. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Plyometrie am Oberkörper kann auch für explosive Kraft eingesetzt werden.
• Sprinten sollte integriert werden, um den Energiebedarf des Sports nachzuahmen und die Kondition zu verbessern.

Eine gut geplante Routine trägt dazu bei, dass Sie sicher sind und auf hohem Niveau arbeiten. Hochwertige Arbeit im Fitnessstudio führt zu besseren Ergebnissen auf dem Eis.

Beispiel-Trainingswoche

Gute Kraft- und Konditionsprogramme variieren das Trainingsvolumen, die Intensität, die Häufigkeit und die Trainingsauswahl im Laufe des Jahres. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und gleichzeitig die Leistung im Kraftraum und auf dem Eis zu verbessern. Während der Saison müssen wir das Trainingsvolumen gering halten, um Verletzungen und Ermüdung zu vermeiden. In der Nebensaison können wir Intensität und Volumen erhöhen, um stärkere Athleten aufzubauen.

Die folgende Routine ist ein Programm außerhalb der Saison, um Kraft und Kraft zu verbessern. Bitte beachten Sie, dass es kein Geheimrezept gibt. Wenn Sie bei einer bestimmten Übung keine Ergebnisse oder keinen Fortschritt sehen, nehmen Sie nach Bedarf Änderungen vor.

Jedes Training sollte mit den folgenden beginnen:

1. Schaumwalzen
2. Leichte Dehnung
3. Mobilitätsarbeit
4. Ein dynamisches Aufwärmen (z. B. Jumping Jacks, Bodyweight Squats, Bear Crawls)

Tag 1

• Snatch – 3×3
• Kreuzheben mit der Langhantel – 4×5
• Gewichtete Klimmzüge – 3×4
• Bulgarische Split-Squat – 4×4 pro Bein
• Umgekehrtes Rudern mit Gewichtsweste – 4×5
• Farmer's Walk – 3×15 m
• TRX Ab-Rollout – 3×12

Tag 2

• Bankdrücken – 3×5 (beinhaltet 2-3 Aufwärmsätze für insgesamt 5-6 Sätze)
• Überkopfpresse stehend – 3×5
• TRX-Push-Ups – 3×12
• Band-Pull-Aparts – 3×20
• Medicine Ball Slams – 3×12
• Plank Reach – 3×12 pro Arm

Tag 3

• Aufhängen – 3×5
• Langhantel Ausfallschritt – 3×5 pro Bein
• Kurzhantelrudern – 4×8 pro Arm
• Einbeinige Gesäßbrücke – 4×8 pro Bein, jede Position 5 Sekunden halten
• Seitenplanke – 3×60 Sekunden

Tag 4

• Kurzhanteldrücken in Schräglage – 3×5
• Gewichtete Dips – 3×8
• Medizinball-Seitenwurf – 3×8 pro Seite
• Wandrutschen – 3×15

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