Ein wesentlicher Leitfaden für das Hockey Dryland Training

Was wäre, wenn es eine magische Pille gäbe, die dich garantiert zu einem besseren Hockeyspieler macht, und die einzigen Nebenwirkungen waren größer, schlankere Muskeln und mehr Speed ​​auf dem Eis? Sie würden daran interessiert sein, würdest du nicht? Hockey-Trockentraining ist vielleicht keine Zauberpille, aber es gibt Ihnen die Werkzeuge, die Sie für mehr Stabilität benötigen, Geschwindigkeit und Ausdauer.

Ein richtig konzipiertes Hockey-Trockentrainingsprogramm muss alle richtigen Zutaten in der richtigen Reihenfolge enthalten – Flexibilität, Stabilität, Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer. Sie gehen systematisch von einem zum nächsten, und du trainierst wie ein Hockeyspieler, kein Bodybuilder oder ein Hindernislauf-Rennfahrer, der einem zufälligen Training folgt. Das folgende Training ist speziell für die Anforderungen des Hockeys.

VERBUNDEN: Effektives Trockentraining für Hockeyspieler

Hockey Dryland Trainingspunkte

• Flexibilität. Dieses oft vernachlässigte Element ist die Grundlage Ihrer Bewegung. Wenn Sie keine Beweglichkeit im vorderen Bereich Ihrer Hüften haben (und die meisten von Ihnen nicht), Sie verbrauchen bei jedem Schritt zusätzliche Energie und belasten Ihren unteren Rücken. Fallstrick:Dehnen ist ein guter Anfang, Sie müssen jedoch auch eine selbst-myofasziale Freisetzung einschließen.
• Stabilität. Ich rede von Hüfte, Knie, Knöchel- und Schulterstabilität sowie Rumpfstabilität. Oft, Sie verknüpfen diese Gelenke zu einer Funktionskette, wie Sie sie auf dem Eis verwenden. Diese Art der „funktionalen“ Stabilisierung ist der Grund, warum einige Hockeyspieler in den Ecken und entlang der Bretter erfolgreicher kämpfen als andere. Fallstrick:Crunches trainieren Ihre Stabilisatoren nicht so, wie Sie sie brauchen, um auf dem Eis zu arbeiten.
• Stärke. Ich habe noch nie einen Hockeyspieler getroffen, der nicht mehr Geschwindigkeit beim Skaten wollte. Die Entwicklung von Kraft (der Kraft, die Sie erzeugen können) ist der einfachste Weg, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Fallstrick:Spieler bauen eher Masse als Stärke auf. Dies wird Sie nur verlangsamen.
• Geschwindigkeit. Sobald Sie Ihren Kraftraum erweitert haben, Üben Sie, diese Kraft so schnell wie möglich anzuwenden. Das bestimmt die Macht, was zu mehr Geschwindigkeit führt. Fallstrick:Spieler überspringen die Entwicklung des Fundaments und versuchen, direkt zum Schnelligkeitstraining überzugehen. Dies führt schließlich zu Verletzungen.
• Durchhaltevermögen. Niemand möchte in der ersten Periode über das Eis rasen und dann die letzten beiden Perioden schleppen. Hier kommt die Ausdauer ins Spiel. Fallstricke:Spieler glauben immer noch, dass ein Lauf von 3 bis 5 Meilen ihre Ausdauer für das Eishockey stärken wird. Wann hatten Sie das letzte Mal eine 30-Minuten-Schicht auf dem Eis? Hockeyspieler müssen Wiederholungssprinter sein.

Training in der Saison vs. außerhalb der Saison

Ihr Training sollte während der Hockeysaison anders sein als in der Nebensaison. Ihr Training außerhalb der Saison sollte intensiver sein und im Mittelpunkt Ihrer Entwicklung stehen. Ein typisches Hockey-Trainingsprogramm außerhalb der Saison besteht aus verschiedenen Trainingsphasen, die damit beginnen, ein starkes Fundament aufzubauen und sich von früheren Verletzungen zu erholen. dann Aufbau zu explosivem Geschwindigkeits- und Krafttraining.

In der Nebensaison, ernsthafte Hockeyspieler trainieren fünf oder sechs Tage die Woche. Wenn Sie Verbesserungen sehen möchten, dreimal pro Woche ist das absolute Minimum.

Während der Eishockeysaison Ihr Training sollte kompakter sein, denn Ihre Leistung auf dem Eis steht im Vordergrund. Die meisten Spieler erhalten mit ihren Übungen auf dem Eis ein gutes Ausdauertraining (lesen Sie: Schlittschuhe ) und Spiele, Daher verlagert sich der Schwerpunkt abseits des Eises auf die Prävention von Verletzungen und die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der maximalen Kraft- und Kraftproduktion.

Während der Saison, es ist schwieriger, in Ihr Training zu passen, aber Sie sollten mindestens zwei oder drei pro Woche einplanen. Sie dürfen nur 30-45 Minuten dauern.

Workouts für das Hockey Dryland Training außerhalb der Saison

Richtlinien: Machen Sie zuerst alle „A“-Übungen, Gehen Sie dann zu den „B“-Übungen über, dann die  "C"-Übungen, usw. Keine Pause zwischen den Übungen erforderlich. Also kein Herumhängen am Brunnen.

• A) 90/90 Hüftdehnung:Sätze/Wiederholungen – 1 × 30 Sekunden halten in jede Richtung
• A1) Kniesehne + Rotation:Sätze/Wiederholungen – 1×10 auf jeder Seite
• A2) Hüftbeuger + Gleiten:Sätze/Wiederholungen – 1×10 auf jeder Seite

• B) Skater Squat:Sätze/Wiederholungen – 3×8 auf jeder Seite
• B1) Push Up + Walk Out:Sätze/Wiederholungen – 3×8 auf jeder Seite
• B2) Superman &Hold:Sätze/Dauer – 3×45 Sekunden auf jeder Seite

• C) Kniebeugensprung:Sätze/Wiederholungen – 3×6
• C1) Seitenplanke:Sätze/Dauer – 3×45 Sekunden auf jeder Seite

• D) Skate Hop &Stick:Sätze/Wiederholungen – 3×6 auf jeder Seite
• D1) Hüftkreise im Sitzen:Sätze/Wiederholungen – 3×6 jedes Bein

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Übungen durchführen sollen, Dieses Video zeigt Ihnen genau, wie:

Dies ist die Art von Training, die Sie in den letzten 6 Wochen der Nebensaison machen sollten

Sie können dieses Training überall mit minimaler Ausrüstung durchführen. Sie werden immer noch Zeit im Fitnessstudio verbringen, um an Ihren Power Cleans und Sled Pushes zu arbeiten. Dies ist jedoch auch dann möglich, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben.

• A) Kniebeugensprung zum Beschleunigen:Sätze/Wiederholungen – 3×6
• A1) Pyo Push Up:Sätze/Wiederholungen – 3×8
• A2) Einbeinige Kniebeuge:Sätze/Wiederholungen – 3×4 auf jeder Seite
• A3) 1/2 Kniend Bungee Row:Sätze/Wiederholungen – je 3×6
• A4) Bungee-Hüftblock + Eröffnungsschritt:Sätze/Wiederholungen – 3×6 in jede Richtung
• A5) Bärenkriechen:Sets/Distanz – 3×10 Meter
• A6) Beschleunigen + X-Over + Sprint 10 Yards:Sätze/Wiederholungen – 3×4 in jede Richtung (zum Ausruhen zurückgehen)

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie die Übungen durchführen sollen, Dieses Video zeigt Ihnen genau, wie:

Besorgt über Cardio? Probieren Sie es aus

Shuttle-Runs sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer für Hockey zu trainieren. Sie bringen dir bei, die Richtung zu ändern und an der Geschwindigkeit zu arbeiten, selbst wenn deine Beinmuskeln schreien. Hört sich nach Spaß an, nicht wahr? So funktioniert das.

25 Meter messen. Achten Sie in der Turnhalle oder auf dem Laufplatz auf einen guten Stand. Wenn Sie im Freien sind, Vielleicht möchten Sie Stollen tragen, damit Ihre Füße nicht verrutschen.

Beginnen Sie früh in der Nebensaison mit 100-Yard-Shuttle-Runs. Laufen Sie über den 25-Yard-Kurs zweimal hin und her. Ein Elite-Spieler kann dies in 20 Sekunden oder weniger tun. Machen Sie fünf Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.

Während Sie die Nebensaison durchlaufen, fügen Sie 200-Yard-Shuttle-Runs und dann 300-Yard-Shuttle-Runs hinzu. In den letzten vier Wochen der Nebensaison Mache eine Shuttle-Pyramide:

• 2 x 300-Yard-Shuttles mit drei Minuten Pause dazwischen
• 3 x 200-Yard-Shuttles mit zwei Minuten Pause dazwischen
• 4 x 100-Yard-Shuttle mit einer Minute Pause dazwischen

Sportspezifisches Training

Wenn Sie Ihr Hockey-Trockentraining planen, Achten Sie darauf, eher Bewegungsmuster als einzelne Muskeln zu trainieren. Bizepscurls haben keinen Platz in einem Hockey-Trainingsprogramm – es sei denn, Sie gehen an den Strand. Der Hip Block + Opening Step erfordert eine Kraftentfaltung von Beinen und Hüfte mit Kraftübertragung über den Rumpf auf die oberen Extremitäten. Das klingt eher nach Hockeytraining, nicht wahr?

Wenn möglich, Machen Sie Übungen im Stehen – oder in einer Position, in der eine Stabilisierung erforderlich ist. Beispielsweise, Liegestütze erfordern Hüft- und Rumpfstabilisierung – das Bankdrücken nicht.

Endlich, lass dich nicht besessen von Spezifität. Denken Sie an Spezifität in Bezug auf die Bewegungslinien und Muskeln, die zusammenarbeiten müssen. Es ist ein Fehler zu imitieren exakt was man auf dem Eis mit Widerstand macht und es Hockeytraining nennt. Also keine Schlittschuhe tragen, um Kniebeugen zu machen.

Weiterlesen:

• Off-Ice-Training für Hockey-Nachwuchsspieler
• Mobilitätstraining für Hockeytorhüter
• Hockey-Trainingsprogramm außerhalb der Saison
• Die 3 Säulen des Hockeytrainings

[Ein wesentlicher Leitfaden für das Hockey Dryland Training: https://de.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1001044329.html ]