Werden Sie in der Nebensaison stärker mit diesem 16-wöchigen Baseball-Trainingsprogramm

Ein solides Baseball-Trainingsprogramm außerhalb der Saison kann den Erfolg während der Saison ausmachen oder zerstören. Sobald die Baseballsaison vorbei ist, ist es an der Zeit, sich auf die nächste Saison vorzubereiten. Der Grundstein für den Erfolg wird mit einem guten Trainingsprogramm außerhalb der Saison gelegt. Für Baseballspieler ist es wichtig, die Nebensaison zu nutzen, um ihre Muskelmasse, Kraft, Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln. Was folgt, ist ein 16-wöchiges Programm, das all diese sportlichen Eigenschaften anspricht.

Das Programm beginnt mit hohem Volumen, leichteren Gewichten und allgemeinen Trainingsübungen. Im Laufe des Programms wird es schwerer und intensiver, und die Trainingsfrequenz nimmt mit zunehmender Schwierigkeit ab. Das Programm beginnt mit dem Versuch, die Muskelmasse zu erhöhen, während die anderen körperlichen Eigenschaften (Geschwindigkeit, Beweglichkeit usw.) angesprochen werden. Am Ende des Programms versucht es, seine Stärke und Kraft zu erreichen.

Wochen 1-4

Tag Eins

• Power Clean, Hang, oberhalb des Knies:3×[email protected]%
• Frontkniebeugen:3×[email protected]%
• Ausfallschritte:3×12-15 jedes Bein
• Rumänisches Kreuzheben:3×12-15
• Kurzhantel-Bankdrücken (neutraler Griff):3×12-15
• Klimmzüge:3×12-15
• 3-in-1-Schultern – Front-Raises, Side-Raises, Rear-Raises:  3 × 10 jeweils
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit:Technikübungen, 10-15 Minuten, 3×10 Yards

Zweiter Tag

Aus

Tag Drei

• Kurzhantel Power Clean:3×3-6
• Clean Pulls:3×[email protected] %
• Split Squats:3×[email protected]% der Front Squats pro Bein
• Step-Ups:3×12-15 jedes Bein
• Guten Morgen:3×12-15
• Kurzhantel Schrägdrücken (neutraler Griff):3×12-15
• Einarmiges Kurzhantelrudern:3×12-15 jeder Arm
• Kettlebell Press:3×12-15 pro Arm
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit:Technikübungen, 10-15 Minuten, 3×40 Yards

Vierter Tag

Aus

Tag Fünf

• Umgekehrte Ausfallschritte:3×12-15
• Becherkniebeugen:3×15-20
• Rückenheben:3×15-20
• Dips:3xMax
• Klimmzüge:3xMax
• Bizeps/Trizeps:jeweils 3×15-20
• Konditionierender Zirkel (führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich während des Zirkels nicht aus, führen Sie den gesamten Zirkel zweimal durch)
• Kettlebell-Schaukeln
• Jumping Jacks
• Sprungseil
• Ausfälle
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Sprungseil
• Inchworms
• Kettlebell-Reinigung
• Heavy Rope Jumping Jacks
• Sprungseil

Wochen 5-8

Tag Eins

• Frontkniebeugen:3×6-10 @70-80%
• Ausfallschritte:3×8-12 jedes Bein
• Rumänisches Kreuzheben:3×8-12
• Kurzhantel-Bankdrücken (neutraler Griff):3×8-12
• Klimmzüge:3×8-12
• 3-in-1-Schultern – Frontraises, Sideraises, Rearraises:jeweils 3×10
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit:Technikübungen, 10-15 Minuten, Mini-Hürden, 3×10 Meter, 3×20 Meter

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Zweiter Tag

• Kettlebell-Schaukeln:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[email protected]%
• Clean Pulls, Hang, unterhalb des Knies:3×[email protected] %
• Plyometrie
• Squat Jumps:3×10
• Hurdle Hops:3×10 Meter

Tag Drei

• Split Squats:3×8-12 @40-50% Front Squat pro Bein
• Step-Ups:3×8-12 pro Bein
• Guten Morgen:3×8-12
• Kurzhantel Schrägdrücken (neutraler Griff):3×8-12
• Einarmiges Kurzhantelrudern:3×8-12 pro Arm
• Kettlebell Press:3×8-12 pro Arm
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit/Agilität:Technikübungen, 10-15 Minuten, Shuffle rechts/links, 3×10 Meter in jede Richtung, Backpedal:3×10 Meter, Sprint:3×40 Meter

Vierter Tag

Aus

Tag Fünf

• Umgekehrte Ausfallschritte:3×12-15
• Becherkniebeugen:3×15-20
• Rückenheben:3×15-20
• Dips:3xMax
• Klimmzüge:3xMax
• Bizeps/Trizeps:jeweils 3×15-20
• Konditionierender Zirkel (führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich während des Zirkels nicht aus, führen Sie den gesamten Zirkel zweimal durch)
• Kettlebell-Schaukeln
• Jumping Jacks
• Sprungseil
• Ausfälle
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Sprungseil
• Inchworms
• Kettlebell-Reinigung
• Heavy Rope Jumping Jacks
• Sprungseil

Wochen 9-12

Tag Eins

• Frontkniebeugen:3×4-8 @80-90%
• Ausfallschritte:3×4-8 jedes Bein
• Kreuzheben:3×4-8
• Bankdrücken mit engem Griff:3×4-8
• Klimmzüge:3×8-12
• 3-in-1-Schultern – Frontraises, Sideraises, Rearraises:jeweils 3×10
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit:Technikübungen, 10-15 Minuten, Minihürden, 3×10 Yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 Yards

Zweiter Tag

• Kettlebell-Schaukeln:3×10
• Power Clean, Hang, unterhalb des Knies:3×[email protected]%
• Clean Pulls:3×[email protected] %
• Plyometrie:
• Squat Jumps:3×10
• Boxsprünge:3×5
• Hurdle Hops:3×10 Meter
• Stehender Weitsprung:3×10

Tag Drei

• Frontkniebeugen pausieren:3x5x50 %
• Guten Morgen im Sitzen:3×6-10
• Bodenpresse:3×6-10
• Gebeugte Reihen:3×6-10
• Kettlebell Press:3×6-10 pro Arm
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit/Gewandtheit:Technikübungen, 10-15 Minuten, Mischen rechts/links:3×10 Yards in jede Richtung, Backpedal:3×10 Yards, Sprint:3×40 Yards, Bounds:3×20 Yards

Vierter Tag

• Kurzhantel Power Clean:3×6
• Kesselbellzüge:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 pro Arm

Tag Fünf

• Umgekehrte Ausfallschritte:3×12-15
• Becherkniebeugen:3×15-20
• Rückenheben:3×15-20
• Dips:3xMax
• Klimmzüge:3xMax
• Bizeps/Trizeps:jeweils 3×15-20
• Konditionierender Zirkel (führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich während des Zirkels nicht aus, führen Sie den gesamten Zirkel zweimal durch)
• Kettlebell-Schaukeln
• Jumping Jacks
• Sprungseil
• Ausfälle
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Sprungseil
• Inchworms
• Kettlebell-Reinigung
• Heavy Rope Jumping Jacks
• Sprungseil

Wochen 13-16

Tag Eins

• Clean-Grip-Kreuzheben + Power-Clean:3×[email protected]%
• Frontkniebeugen + Gegenbewegungssprünge:3×[email protected] % + 5 Sprünge
• Rumänisches Kreuzheben + Medizinball-Frontwurf:3×3-6+5 Würfe
• Bankdrücken mit engem Griff + Medizinball-Brustpässe:3×3-6 +5 Würfe
• Klimmzüge:3×8-12
• 3-in-1-Schultern – Frontraises, Sideraises, Rearraises:jeweils 3×10
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit:Technikübungen, 10-15 Minuten, Minihürden, 3×10 Yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 Yards

Zweiter Tag

Aus

Tag Drei

• Frontkniebeugen + Kniebeugensprünge pausieren:3×3-5×60-70 % + 5 Sprünge
• Guten Morgen + Weitsprung im Stehen:3×3-5+5 Sprünge
• Bodenpresse:3×3-5
• Vorgebeugte Reihen:3×3-5
• Kettlebell Press:3×3-5 pro Arm
• Mobilitätsübungen:10-15 Minuten
• Geschwindigkeit/Gewandtheit:Technikübungen, 10-15 Minuten, Shuffle rechts/links:3×10 Meter, jede Richtung, Backpedal:3×10 Meter, Sprint:3×40 Meter, Bounds:3×20 Meter

Vierter Tag

Aus

Tag Fünf

• Umgekehrte Ausfallschritte:3×12-15
• Becherkniebeugen:3×15-20
• Rückenheben:3×15-20
• Dips:3xMax
• Klimmzüge:3xMax
• Bizeps/Trizeps:jeweils 3×15-20
• Konditionierender Zirkel (führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich während des Zirkels nicht aus, führen Sie den gesamten Zirkel zweimal durch)
• Kettlebell-Schaukeln
• Jumping Jacks
• Sprungseil
• Ausfälle
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Sprungseil
• Inchworms
• Kettlebell-Reinigung
• Heavy Rope Jumping Jacks
• Sprungseil

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[Werden Sie in der Nebensaison stärker mit diesem 16-wöchigen Baseball-Trainingsprogramm: https://de.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1001051409.html ]