Wie man schneller am Laufen Get a 5K

Bahn für Ihre nächste 5K durch die Konzentration auf die fünf wichtigsten Elemente in Rennen laufen : Kraft, Tempo , Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer . Sie müssen alle diese Komponenten zu einem erfolgreichen Rennen laufen, aber wenn die Geschwindigkeit ist Ihre primäre Anlass zur Sorge gibt es einige Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Zeiten zu verbessern. Wie von Trainer Brian Clarke , Autor des bekannten " 5K und 10K Training, " Ihre Lauf Tempo spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Laufzeiten. Im Gegensatz zu Geschwindigkeit, die die Fähigkeit, schnell in kurzen Schüben verlaufen ist , ist die Fähigkeit, das Tempo im Renntempo , ohne sich übermäßig müde laufen . Anleitung
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Verwenden explosionsKraftTraining , um Kraft und Beweglichkeit zu bauen. Eine Studie im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, fand , dass die Läufer , die diese Methode verwendet, demonstriert verbesserte Geschwindigkeit und Ausdauer nach einem Neun- Wochen-Frist . Beispiele für explosive - Krafttraining in der Studie verwendet werden, umfassen Sprints, Sprungübungen und Beinpressen .
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Verbessern Sie Ihr Tempo . Obwohl die Geschwindigkeit wichtig ist für eine gute Zielzeiten , die Aufrechterhaltung Tempo ist noch wichtiger , nach " 5K und 10K Ausbildung . " Fast Sprints am Ende des Rennens sind nutzlos, wenn Sie eine schnelle Tempo nicht halten können während des 5K .
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üben flottem Tempo laufen ein oder zwei mal pro Woche. Sie wissen, dass Sie einen flotten Tempo erreicht haben , wenn Ihre Atmung ist zu schwer für Gespräch und Ihre Herzfrequenz ist bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wie bereits in "The Competitive Runner -Handbuch ", sollten Sie nicht auf dieses Niveau zu trainieren an aufeinander folgenden Tagen oder für mehr als eine Stunde zu einem Zeitpunkt.
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Nutzen Sie Pausen . Zum Beispiel, wenn Sie tun, Tempotraining mit fünf Minuten der Basis Tempo laufen und fünf flottem Tempo läuft mit zwei Minuten Ruhepause dazwischen sind , verlangsamen zu einem langsamen Joggen für den Rest Intervall . Der Rest Intervall ermöglicht Ihre Muskeln , um ein bisschen zu erholen während immer noch anhaltende Herzfrequenz.
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Verwenden Speedplay -Übungen , um die Geschwindigkeit zu verbessern und auch machen Sie sich mit Ihren Fähigkeiten . " Fahrtspiel " ist Schwedisch für "speed -play . " Um Speedplay Übungen , in Ihrem schnellsten Tempo für zwei Minuten laufen , gefolgt von zwei Minuten langsam laufenden zuführen. Nehmen Sie eine oder zwei Minuten, um mit einem langsamen Joggen erholen, dann wiederholen.
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Kreuz - Zug mit anderen Cardio-Training wie Radfahren , Schwimmen, Aerobic und elliptische traiing . Cross-Training werden Sie in Form zu halten , während auch das Hinzufügen Abwechslung in Ihre 5K Ausbildung.


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