Schwimmernährung:Eine Einführung

In diesem Artikel, wir beraten, Hacks und Tipps, warum die richtige Schwimmernährung für die Leistung eines Schwimmers so wichtig ist.

Die richtige Schwimmernährung ist für eine optimale Schwimmleistung unerlässlich. Es liefert dem Schwimmer die Energie, die er braucht, um die Strapazen von Training und Wettkampf zu meistern. Die richtige Schwimmernährung hilft auch, neue Muskeln aufzubauen und hilft, vorhandene Muskeln zu erhalten und zu reparieren.

Es ist vielleicht nicht einfach, aber wenn ein Schwimmer erfolgreich sein will, sie müssen mehr Verantwortung für ihre Ernährung übernehmen. Sie müssen sich an eine ausgewogene, gesunde Ernährung halten und gleichzeitig Junk-Food reduzieren.

Schwimmer gibt es in vielen verschiedenen Formen und Größen und haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Ihr Nährstoffbedarf kann sich je nach Trainingsumfang ändern, und die Geschwindigkeit, mit der sie wachsen und sich entwickeln.

Ausgewogene Schwimmernährung

Eine ausgewogene Schwimmdiät liefert alle Vitamine und Mineralstoffe, die ein Schwimmer benötigen sollte. Es ist wichtig, dass ein Schwimmer die richtige Schwimmdiät einhält. Dies wird sowohl ihre Leistung verbessern als auch ihre Erholungszeiten verkürzen. Eine ideale Schwimmdiät liegt bei etwa 60 % Kohlenhydrat , ca. 15 % von Protein und die restlichen 25% von Fette .

Kohlenhydrat

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten der Hauptbestandteil der Ernährung eines jeden Leistungsschwimmers sein. Zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Zucker und Stärke, die im Körper zu Glukose abgebaut werden. Glukose ist die Hauptenergiequelle des Schwimmers während des Trainings oder Wettkampfs.

Schwimmer müssen kohlenhydratreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Brot, Nudeln und Reis. Braun oder Vollkorn Brot, Nudeln und Reis sind a gesündere Option als die weiße Sorte, wie sie enthalten mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine.

Protein

Proteine ​​erfüllen die lebenswichtigen Funktionen der Herstellung von neuem Muskel- und Muskelgewebe, die Reparatur von altem Muskelgewebe, und die Bereitstellung von Energie. Jedoch, eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu einem Verlust an Muskelmasse und -kraft führen, und hemmt somit die Leistung. Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Eier und Milchprodukte.

Fette

Fette liefern sowohl Energie als auch Vitamine. Selbst die schlanksten Schwimmer haben mehr als genug Fett, um sie mit der Energie zu versorgen, die sie für längere Trainings- oder Wettkampfphasen benötigen. Deswegen, Es sollte nicht nötig sein, zusätzliches Fett zu sich zu nehmen. Es ist am besten, die Menge an gesättigtem Fett in der Ernährung eines Schwimmers zu begrenzen. die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Zu den gesättigten Fettquellen gehören rotes Fleisch, Butter und Vollmilch. Die beste Wahl sind ungesättigte Fette, wie sie in fettem Fisch vorkommen, Nüsse und Samenöle.

Der Schwimmer sollte darauf achten, dass seine Ernährung nahrhaft ist und frische, natürliche Zutaten. Schwimmer sollten die Etiketten auf allen verarbeiteten Lebensmitteln überprüfen, die sie konsumieren möchten. für versteckte hohe Fettwerte, Salz und Zucker.

Fette: Schwimmer sollten ihren Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln einschränken. Sie können schwer verdaulich sein, zusätzliche Anforderungen an ihr Verdauungssystem stellen, was zu Verdauungsstörungen und Unwohlsein führen kann.

Salz: Einige Snacks enthalten einen hohen Salzgehalt. Wenn Schwimmer salzige Speisen zu sich nehmen, dies kann dazu führen, dass sie durstig sind. Ihre Nieren werden von Natur aus auf ihr Durstgefühl reagieren, indem man Flüssigkeit aus anderen Teilen des Körpers ansaugt, was zu Dehydration führen kann. So, vermeiden Sie Snacks wie Popcorn, Kartoffelchips und Brezeln.

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, über die Flüssigkeitszufuhr beim Schwimmen. Welche Sie anzeigen können, indem Sie auf diesen Link klicken:Hydratation schwimmen

Zucker: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Süßigkeiten/Süßigkeiten, kohlensäurehaltige/alkoholfreie Getränke und Frühstückscerealien, kann die Leistungsfähigkeit eines Schwimmers im Training und Wettkampf beeinträchtigen. Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken mit hohem Zuckergehalt, vor allem morgens als erstes, hebt den Blutzucker Ihres Kindes schnell auf ein sehr hohes Niveau, es fällt dann und bleibt auf niedrigem Niveau, die Leistung beeinträchtigen. Dies kann Kopfschmerzen verursachen, die Schwäche, allgemeine Reizbarkeit, und geringe Konzentration.

Wie viele Kalorien brauchen Leistungsschwimmer?

In der Regel, Der Appetit eines Schwimmers wird proportional zur Zeit, die er trainiert oder an Wettkämpfen teilnimmt, wachsen. Es ist wichtig, dem Schwimmer zu erlauben, zu essen, wenn er hungrig ist. um sicherzustellen, dass sie ihr Energieniveau halten, aber pass auf, dass sie nicht zu viel essen. Ein übergewichtiger Schwimmer kann sein volles Potenzial nicht ausschöpfen.

Die Kalorienmenge, die ein Schwimmer zu sich nehmen muss, hängt von seiner Größe ab. Last, Muskelmasse und Trainingsvolumen. Schwimmer verbrennen etwa 400 bis 600 Kalorien pro Trainingsstunde.

Zum Beispiel:(Basierend auf einem Schwimmertraining für 1 Stunde pro Tag)

Mädchen Schwimmer:

4 bis 8 Jahre :benötigt ungefähr 1, 600 zu 1, 800 Kalorien pro Tag.

9 bis 13 Jahre :benötigt ungefähr 2, 000 bis 2, 200 Kalorien pro Tag.

14 bis 18 Jahre :benötigt ungefähr 2, 200 bis 2, 400 Kalorien pro Tag.

Junge Schwimmer:

4 bis 8 Jahre :benötigt ungefähr 1, 800 bis 2, 000 Kalorien pro Tag.

9 bis 13 Jahre :benötigt ungefähr 2, 200 bis 2, 400 Kalorien pro Tag.

14 bis 18 Jahre :benötigt ungefähr 2, 600 bis 2, 800 Kalorien pro Tag.

Wie oft sollten Leistungsschwimmer essen?

Leistungsschwimmer verbrauchen beim Training und Wettkampf viel Energie. Sie müssen diese Energie ersetzen, um ihre optimale Leistung erbringen zu können. Drei Hauptmahlzeiten pro Tag können dazu führen, dass sich ein Schwimmer vor dem Schwimmen aufgebläht und lethargisch fühlt. Deswegen, die meisten Spitzenschwimmer neigen dazu, häufig zu essen, in kleinen nahrhaften Mengen, um ihren Appetit zu stillen, um die Leistung nicht zu beeinträchtigen.

Schwimmernährung zum Trainieren

Vormittags-Snack vor dem Training

Das Training am Morgen erfordert normalerweise, dass ein Schwimmer seine Energiereserven auffüllt, bevor das Training beginnt. Einige Schwimmer bevorzugen vor dem Training ein leichtes Frühstück mit Snacks. und ein weiteres Frühstück zum anschließenden Auftanken.

Im Idealfall, Schwimmer nehmen 1 bis 2 Stunden vor dem Training ein leichtes Snack-Frühstück zu sich. Für manche Schwimmer ein flüssiges Frühstück wie ein Smoothie oder ein Protein-Milchshake sind die besten Optionen.

Schwimmerfrühstück

Im Idealfall, Schwimmer nehmen ihr Frühstück nach dem Training spätestens 20 Minuten nach dem Training zu sich. Einige Beispiele für ein nahrhaftes Schwimmerfrühstück sind:

• Porridge mit frischen Früchten
• Naturjoghurt mit frischen Früchten
• Vollkorn- und Haferflocken. (Keine Müsli, die voller Zucker sind)
• Vollkorn, Getreidespeicher oder brauner Toast, mit etwas Marmelade, Honig oder Marmelade.
• Pochiert, Rührei oder gekochte Eier.
• Getrocknetes oder frisches Obst
• Milch, Milchshakes oder Smoothies

Schwimmer Lunchbox

Schwimmer müssen sicherstellen, dass sie immer gesunde, nahrhafte Snacks sind den ganzen Tag über erhältlich.

Einige Beispiele für nahrhafte und gesunde Snacks für Schwimmer sind:

• Getrocknetes oder frisches Obst
• Kleine Tüten ungesalzene Nüsse
• Naturjoghurt mit frischen Früchten
• Milch, Milchshakes, Smoothies oder Joghurtdrinks
• Cracker oder Reiskuchen mit Bananen und/oder Honig
• Mini-Pfannkuchen
• Müsliriegel, Fruchtriegel oder Sesamknödel
• Erdnussbutter- und/oder Bananen-Sandwiches mit Vollkorn, Korn- oder Schwarzbrot.
• Thunfisch-Mais-Sandwiches mit Vollkorn, Korn- oder Schwarzbrot.
• Nudeln mit Hühnchen und Gemüse

Mahlzeit vor dem Training

Schwimmer sollten 1 bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nehmen. begleitet von einem Schluck Wasser. Einige Beispiele für nahrhafte und gesunde Mahlzeiten vor dem Training sind:

• Pellkartoffeln mit Käse, Thunfisch oder Baked Beans plus Salat
• Pasta mit Tomatensauce oder Pesto, mit Gemüse
• Reis oder Nudeln mit Hühnchen, Fisch oder Bohnen
• Ein Sandwich gefüllt mit Thunfisch, Käse, Hühner- oder Erdnussbutter mit Vollkorn, Korn- oder Schwarzbrot.

Snacks vor dem Training

Wenn ein Schwimmer keine Zeit zum Essen hat, Sie sollten ungefähr 1 bis 2 Stunden vor dem Training einen Snack mit einem Schluck Wasser zu sich nehmen. Schwimmer sollten niemals mit leerem Magen trainieren.

Zu den empfohlenen Snacks vor dem Training gehören:

• Eine Banane (oder andere frische Früchte)
• Eine Handvoll Nüsse (nicht gesalzen)
• Eine Handvoll Trockenfrüchte (z.B. Rosinen, Aprikosen)
• Ein Müsliriegel, Fruchtriegel oder Sesam-Snap
• Ein Topf Fruchtjoghurt und ein Apfel
• Ein paar Scheiben Brot oder Toast mit Honig
• Zwei oder drei Mini-Pfannkuchen
• Ein paar Reiskuchen mit Erdnussbutter

Erholungs-Snacks

Idealerweise innerhalb von 20 Minuten nach dem Training konsumiert.

• Empfohlene Erholungssnacks sind:
• Milch / aromatisierte Milch
• Eine Banane
• Ein Müsliriegel, Fruchtriegel oder Sesam-Snap
• Trockenfrüchte und/oder Nüsse (nicht gesalzen)
• Reiskuchen

Schwimmernährung für den Wettkampf

Vorbereitung:

Die Nacht vor einer Gala/einem Treffen sollte derselbe Ablauf sein, als ob es ein normaler Schulabend wäre. Das Abendessen muss nichts besonderes sein, nur einer der hausgemachten Favoriten des Schwimmers, nicht zu scharf und keine Speisen zum Mitnehmen. Das Frühstück am Morgen der Gala/Meeting sollte ausreichen, um den Hunger zu stillen und den Magen nicht zu voll zu machen.

Was der Schwimmer am Tag der Gala/des Treffens isst und trinkt, kann einen großen Unterschied für seine Leistung machen.

Die Do's

Schwimmer sollten sich an bekannte Speisen und Getränke halten

• Nehmen Sie nach Möglichkeit eigene Speisen und Getränke mit
• Nehmen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Wettkampf ihre normale Mahlzeit ein. Achten Sie darauf, dass die Nahrung genügend Zeit hat, um verdaut zu werden.
• Einige Schwimmer sind möglicherweise zu nervös, um eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen. in diesem Fall sollten sie bekannte Getränke probieren, wie Smoothies, Joghurtgetränke, aromatisierte Milch, oder leichte Snacks.
• Schwimmer sollten darauf achten, vor und nach der Veranstaltung viel Wasser oder verdünnten Saft zu trinken.

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, über die Flüssigkeitszufuhr beim Schwimmen. Welche Sie anzeigen können, indem Sie auf diesen Link klicken:Hydratation schwimmen

Die Verbote

Schwimmer sollten nicht essen, da sie während der Veranstaltung benommen oder übel werden können und nicht ihre beste Leistung erbringen.

• Iss und trinke nichts Neues
• Konsumieren Sie keine Süßigkeiten/Süßigkeiten und/oder zuckerhaltigen Getränke.

Leichte Mahlzeiten für kurze Pausen bei Galas

• Pasta gemischt mit etwas Pesto oder Tomatensauce. Fügen Sie eine beliebige Kombination von Paprika hinzu, Tomaten, Gurke, Zuckermais, Nüsse, Thunfisch, Hähnchen.
• Sandwiches, wickelt, Rollen, Fladenbrot. Gefüllt mit etwas Hühnchen, Thunfisch, Käse, Salat, Erdnussbutter.

Snacks tanken

• Frisches Obst, wie Bananen, Trauben, Äpfel
• Trockenobst, wie Rosinen, Aprikosen
• Reiskuchen oder Cracker
• Mini-Pfannkuchen
• Müsliriegel, Fruchtriegel oder Sesamknödel
• Joghurt und Joghurtgetränke
• Eine kleine Tüte Nüsse nicht gesalzen.

Geeignete Getränke

• Wasser
• Fruchtsaft verdünnt einen Teil Fruchtsaft und einen Teil Wasser
• Verdünnter Kürbis
• Sportgetränke

Wegbringen

Die Ernährung von Schwimmern ist ein Schlüsselbereich, der sich direkt auf ihre Leistungsfähigkeit auswirkt. Deswegen, Es ist wichtig, dass Schwimmer der Ernährung einen ebenso hohen Stellenwert beimessen wie bei Training und Wettkampf.​

Wir haben einen entsprechenden Artikel erstellt, auf 20 Möglichkeiten, um Ihr Wettkampfschwimmen zu verbessern. Die Sie durch Klicken auf diesen Link anzeigen können:20 Möglichkeiten, Ihr Wettkampfschwimmen zu verbessern

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• Es ist eine internationale Gruppe für alle Schwimmer, Trainer, Lehrer, Meister, Triathleten und schwimmende Eltern.
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Schwimmen Veröffentlichungen

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