Zielen Sie auf diese Muskeln für den Triathlon-Erfolg

Als Trainer, Mir wird oft die Frage gestellt:„Sollte ich im Rahmen meines Triathlon-Trainingsprogramms Gewichte machen, oder ist es Zeitverschwendung?“ Da wir beim Training alle unter Zeitdruck stehen, es ist eine berechtigte frage. Aber meiner Erfahrung nach Die Einbeziehung von Kraft und Kondition (S&C) in Ihr Programm kann der Schlüssel zur Entfaltung Ihres wahren Potenzials sein.

Vorteile des Krafttrainings für Triathleten

Wenn es richtig in Ihr Trainingsprogramm integriert ist, Kraft und Kondition können ernsthafte Vorteile für Ihre Triathlon-Entwicklung haben. nämlich:

• Verringerung des Risikos von Verletzungen durch Überbeanspruchung
• Verbesserung der Flexibilität und Balance
• Entwicklung starker Muskeln, die am Renntag Kraft und Geschwindigkeit freisetzen
• Hilfe in allen drei Disziplinen (z.B. stärkerer Zug beim Schwimmen, mehr Power am Rad, und stabilere Laufbeine)

Muskeln zum Zielen

Sehen wir uns die Hauptmuskeln an, die Sie für jede Disziplin trainieren sollten. und ich werde einige Übungen vorschlagen, die Sie tun können, um sie zu erreichen. Die mit (G) gekennzeichneten Übungen weisen auf Optionen im Fitnessstudio hin, und (H) zeigt hausfreundliche Optionen an.

Wenn es etwas überwältigend ist, herauszufinden, wie Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, Sie finden immer einen kraftspezifischen Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihr Training zu strukturieren. Hier ist ein auf Triathleten zugeschnittenes Programm, das Sie in Verbindung mit jedem Trainingsplan verwenden können:

8 Wochen Triathlon-spezifischer Kraft- und Konditionsplan

Schwimmmuskeln und empfohlene Übungen

• Brustmuskeln:Wird im Zugteil des Schwimmstils verwendet
  • (G) Bankdrücken
  • (H) Liegestütze
• Bizeps:Wird im Zugteil des Schwimmstils verwendet
  • (G) Langhantelcurl
  • (H) Klimmzüge
• Trizeps:Wird im Push-Teil des Schwimmstils verwendet
  • (G) Trizepsstrecker
  • (H) Bench Dip
• Lats:Wird im Zug- und Druckteil des Schwimmstils verwendet
  • (G) Lat-Pulldowns
  • (H) Klimmzüge
• Schultern:kräftig, Gesunde Schultern sind der Schlüssel zur Vermeidung von Schwimmverletzungen
  • (G) Seitliches Hantelheben
  • (H) Kurzhantelpullover

Radfahrende Muskeln und empfohlene Übungen

• Kniesehnen:Boost-Pull-Through sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen
  • (G) Beincurls
  • (H) Kettlebell- oder Kurzhantelschwung
• Gesäßmuskeln:Kraft/Beinantrieb erzeugen
  • (G) Kniebeugen
  • (H) Brücken
• Quads:verwendet im Push-Teil des Pedalhubs
  • (G) Beinpresse
  • (H) Step-ups
• Waden:Wird im Zugteil des Pedalhubs verwendet
  • (G) Gewichtete Wadenheben
  • (H) Wadenheben

Laufende Muskeln und empfohlene Übungen

• Kniesehnen:Boost-Pull-Through sowohl beim Laufen als auch beim Radfahren
  • (G) Beincurls
  • (H) Kettlebell-Schaukeln
• Gesäß:erzeugt Kraft/Beinantrieb
  • (G) Kniebeugen
  • (H) Brücken
• Waden:helfen beim Abstoßen beim Laufen
  • (G) Gewichtete Wadenheben
  • (H) Wadenheben

Kernspezifische Muskeln und empfohlene Übungen

Diese sind der Schlüssel zur Verletzungsprävention.

• Brustmuskeln
  • (G) Bankdrücken
  • (H) Liegestütze
• Schräge
  • (H) Seitenplanke
• Bauch
  • (H) Sit-ups und Plank

Schlüsselprinzipien bei der Integration von S&C in Ihr Programm

Lernen Sie die richtige Technik

Holen Sie sich einen fachkundigen Coach oder Instruktor in Ihr Fitnessstudio, der Sie von Anfang an beobachtet und Ihre Form korrigiert. Oder, auf YouTube sehr genau anschauen!

Langsam aufbauen

Am Anfang, Sie sind möglicherweise nur stark genug für Körpergewichtsübungen oder leichte Gewichte. Parke das Ego, akzeptieren, und erlauben Sie Ihrer Muskelkraft, sich im Laufe der Zeit zu entwickeln.

An Ungleichgewichten arbeiten

Sie werden feststellen, dass bestimmte Muskeln schwächer sind als andere. Scheuen Sie sich nicht vor ihnen; stattdessen, trainiere deine Schwäche.

Kurz planen, Regelmäßige Sitzungen

Eine 20- oder 30-minütige Krafteinheit vor oder nach einem Schwimmsatz ist wahrscheinlicher als ein einstündiger Ausflug ins Fitnessstudio. Ersteres ermöglicht mehr Konsistenz und hat somit auf lange Sicht eine größere Wirkung!