Verbessern Sie Ihr Schwimmen mit besserer Atmung und Mobilität

Wenn es ums Schwimmen geht, Wir konzentrieren uns oft darauf, einen kraftvolleren Start von den Blöcken zu erreichen, uns an der Reihe einwählen, oder isolierende Elemente wie der Kick. Aber wenn Sie nicht effizient atmen, Du beginnst mit einem Defizit, und wenn Sie in einem Bereich unbeweglich sind, Sie werden nicht die Möglichkeit haben, Ihr volles Potenzial im Pool oder in einem offenen Kurs auszudrücken. In diesem Artikel, Ich werde einige Tipps geben, wie die Verbesserung meiner Atemmechanik und Mobilität mein Schwimmen entlastet und dasselbe für Sie tun kann.

Die Wurzel meines Schwimmproblems

Hier ist ein kurzes Geständnis:Ich habe als Kind nie richtig schwimmen gelernt. Als ich nach der High School zur US Naval Academy ging, Ich habe den 100-Meter-Test im Pool nicht bestanden. Zu diesem Zeitpunkt war ich eher ein Ertrinker als ein Schwimmer, Aber mit viel harter Arbeit konnte ich alle meine nachfolgenden Navy-Tests bestehen und fühlte mich im Wasser viel wohler.

Ein paar Jahre später, Ich habe mich in die Xterra-Triathlon-Serie verliebt. Ich habe das Laufen schon immer geliebt, schnell zum Mountainbiken, und genoss die Herausforderung, in mehreren Disziplinen anzutreten. Aber obwohl ich zweifellos ein besserer Schwimmer war als ich es als Kind gewesen war und während meines Militärdienstes angemessene Fähigkeiten erworben hatte, Ich brauchte noch Unterricht. Sogar dann, Mein erster Offroad-Triathlon zeigte eine Leistung auf Wasserbasis, die nicht gerade die Welt in Brand setzte. Ich habe 33 Minuten gebraucht, um 800 Meter offenes Wasser zu navigieren.

Da es sich so unnatürlich anfühlte, mein Gesicht im Wasser zu haben (die Wassertemperatur betrug 55 ° C und ich flippte aus), Ich drehte mich um und strich den gesamten Kurs zurück. Nach dem Rennen, Ich war entschlossen, mich zu verbessern und trat einer Meistergruppe bei. Obwohl dies meine gesamte Poolzeit verlängerte, Ich habe nicht viel Coaching-Hilfe bekommen, um zu diagnostizieren, was ich falsch gemacht habe, also wiederholte ich immer wieder die gleichen Atem- und Bewegungsfehler.

Schneller Vorlauf zum heutigen Tag und mir wurde klar, dass ich eine große, ehrgeiziges Ziel, mich zu motivieren und mein Training zu fokussieren. Hier also:Ich möchte mich für die WM auf Hawaii qualifizieren. Wie viele Altersklassen-Konkurrenten Ich bin ziemlich beschäftigt und Training kann kein Vollzeit-Schwerpunkt sein. In meinem Fall, Ich coache UFC-Kämpfer und andere Athleten tagsüber und fit im Laufen, Radfahren, und schwimmen um diese und meine familiären Verpflichtungen herum. Laufen war für mich schon immer eine Selbstverständlichkeit und ich habe in den letzten Jahren hart an meinem Mountainbike gearbeitet. Was steht mir also im Weg, mein Ziel zu erreichen? Schwimmen.

Nachdem ich mich für dieses Ziel entschieden hatte, Ich fing an, mir die Zeiten meiner Kollegen anzusehen und stellte fest, dass diejenigen, die auf dem Niveau sind, das ich erreichen möchte, viel schnellere Schwimmsplits veröffentlichen. Eines Tages sprach ich mit einem Freund und anderen TrainingPeaks-Benutzer darüber und suchte seinen Rat. Er erzählte mir, dass er eine großartige Erfahrung mit Cody beim Front Pack Swim gemacht und seine Schwimmzeit um 10 Minuten verkürzt hatte, als er kürzlich einen neuen halben Ironman-PR aufstellte. Als ich also nach Hause kam, Ich habe Cody kontaktiert, um zu sehen, ob er mir helfen könnte. auch.

Cody fragte mich, was ich für mein Hauptproblem hielt und ohne zu zögern, Ich sagte, "Mein Tritt." Das ist ziemlich ironisch für jemanden, der MMA-Kämpfer trainiert. Aber ich dachte immer, das sei meine Schwachstelle im Pool. Wenn ich mich zur Seite drehe, habe ich das Gefühl, dass meine Füße zu weit gespreizt sind und ich dachte, dies sei die Wurzel meiner Frustration. Jedoch, Nachdem Cody mein Video analysiert hatte, er sagte mir, dass dies nicht der Fall sei. Eigentlich, Ich hatte Mühe, ausreichend zu atmen, was bedeutet, dass ich keine stabile Plattform hatte – und dies äußerte sich in einer Enge entlang der gesamten linken Körperseite.

Er stellte viele Poolübungen und Übungen zur Verfügung, um das Atemproblem zu beheben und als Ergebnis, auch meine Bewegungsstörung ansprechen. Aber genauso nützlich waren die landgestützten Übungen, die ich begann, auch. Eine davon ist ein High-Band-Pull-Down (erklärt am Ende des Artikels), die so konzipiert ist, dass sie einen hohen Ellbogenfang widerspiegelt. Im Wasser, Ich musste mit den Fingerspitzen greifen und dann nach unten und zurück ziehen, um Widerstand zu erzeugen und mich über den Pool zu treiben. Nach seiner Videobewertung meiner Form, Cody wies darauf hin, dass ich meinen Ellbogen, mein Handgelenk und meine Finger nach unten fallen ließ (was er „die Katze streicheln“ nennt). was meine Zugkraft mindert.

Verknüpfung von Atem- und Bewegungsstörungen

Während des Höhepunkts der COVID-19-Pandemie war es schwierig, Poolzeit zu bekommen. aber nach 12 Wochen, in denen wir bei jeder Gelegenheit ins Wasser gegangen sind und auf dem Trockenen konsequent gearbeitet haben, Ich bemerkte einen echten Unterschied – nicht nur in meiner Zeit, sondern auch darin, wie viel einfacher sich das Schwimmen insgesamt anfühlte. Die größte Straßensperre kam um die achte Woche herum, als ich eines Nachts meine Hüften überstreckte und am nächsten Morgen kaum noch laufen konnte.

Glücklicherweise, ein Physiotherapeut und orthopädischer Reha-Arzt in meiner Einrichtung konnten mir helfen und verschrieben mir Bewegungsübungen. Sie erkannten, dass nicht nur meine Hüften ein Problem waren, bemerkte aber auch eine übermäßige Steifheit in meinen Lats, Schuppen, Fallen, SCM, serratus und QL. Grundsätzlich, mein ganzer oberkörper war eingesperrt. Ein Teil des Problems war, dass ich eine neue, effizienteres motorisches Muster, hatte aber nicht genügend Mobilitätsarbeit geleistet, um meinem Körper zu helfen, sich anzupassen. Weil ich in meiner linken Seite nicht richtig atmen konnte, Ich habe mir eine Überlastungsverletzung auf meiner rechten Seite zugezogen.

Nachdem ich im Pool auf beiden Seiten atmen konnte und meine Muskeln dank einer Kombination aus manueller Therapie und täglichen Mobilitätsübungen entlastet wurden (siehe einige davon am Ende dieses Beitrags), mein Schwimmen begann sich wirklich zu verbessern. Es half mir, meiner Tochter und ihrem Schwimmteam zuzusehen, als ich sie zum Training in unser örtliches Schwimmbad mitnahm. Die besten Schwimmer atmeten auf beiden Seiten leicht, während der Rest nach Luft ringt.

Ein weiterer Schlüssel zu meinem Fortschritt war, meine Hüften flach im Wasser zu halten. anstatt zuzulassen, dass sie sich übermäßig drehen, wie ich es zuvor getan habe. Einige Methoden betonen letzteres, aber bei mir hat es nicht funktioniert. In dem Versuch, meine Reichweite zu erhöhen, auf meiner Seite zu stehen, verschlimmerte nur die von Cody diagnostizierten Technikfehler und machte es noch schwieriger, zu atmen, während man eine solide Plattform aufrechterhielt. Nachdem ich das jetzt behoben habe, meine Ellbogen überqueren gleichzeitig das Flugzeug – einer nach vorne, der andere nach hinten – was mir geholfen hat, meine Stabilität zu verbessern.

Beginnend mit Atem

Kehren Sie für einen Moment zum Atmen zurück, Cody bemerkte, dass ich meine Lungen nicht unter Wasser entleerte. was bedeutete, dass ich beim nächsten Atemzug nach Luft schnappte. Er hat dies behoben und mir beigebracht, wie man „das Fenster einatmet“, sogar auf dieser lästigen linken Seite. Vor, Ich verbrachte zu viel Zeit mit meinem Kopf aus dem Wasser, was bedeutete, dass mein Arm oft gegen mein Kinn lief. Jetzt nehme ich Luft in die Tasche zum Einatmen und entleere meine Lungen bei jedem Ausatmen. Cody sagte mir, dass ich in dieser Hinsicht nicht allein bin. Die meisten Probleme, die er bei anderen Schwimmern sieht, kommen von einer schlechten Atemmechanik, Überdrehung, oder beides.

Als Menschen, Das grundlegendste, was wir tun, ist das Atmen. Wenn wir es nicht tun, es führt dazu, dass wir uns anspannen und um Luft kämpfen, was bedeutet, dass wir mehr Energie verbrennen und uns weniger effizient bewegen, als wir sein sollten. Also wenn, wie ich, Sie Schwierigkeiten haben, beim Schwimmen Fortschritte zu machen, Ich würde dir raten, einen Trainer zu finden, der die Bedeutung des Atems versteht und dies in die Verbesserung deiner Technik einbinden kann. Es macht dich nicht nur schneller, sondern ermöglicht Ihnen auch mehr Spaß im Pool und im offenen Wasser. Holen Sie sich Hawaii!

Ein Trockenland-Trainingsprogramm

Hier sind einige der Übungen an Land, mit denen ich meine Schwimmleistung verbessert habe. die ich in einem Video zusammengefasst habe.

Es kombiniert Gymnastikübungen, Weichteilfreigabe an bestimmten Muskeln, und Mobilitätsübungen.

Nackenbeweglichkeit

• Lateralflexion
• Drehung

Aktivierung der hinteren Schulter

• Bauchlage W
• Bauchlage

Gymnastikübungen

• Becher-Kniebeugen
• Mittelhohe Ballwürfe mit Hüftgelenk
• Triebwerke
• Med Ball startet
• Gebänderte High-Catch-Pulldowns