Benchmark A Better You:Lauftrainings in Woche 1

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Willkommen in der ersten Woche von Triathlet 's Benchmark A Better You Run Monat! Inzwischen solltest du an diesem Wochenende entweder deinen Benchmark-5K-Test oder das Testset bereits gemacht haben – aber wenn du etwas zu spät zur Party kommst, kannst du deinen Benchmark trotzdem machen und das Startdatum der Workouts einfach entsprechend verschieben. Du solltest diese Gelegenheit nicht verpassen, dein Lauftraining dieses Jahr mit handgeschriebenen Workouts von einem der besten Lauftrainer des Sports, Bobby McGee, anzukurbeln!

Jeden Sonntag werden wir die Lauftrainings für die Woche mit einer kurzen Erklärung und Tipps zum richtigen Abschließen jeder Einheit veröffentlichen. Auch wenn du nicht mehr als empfohlen laufen solltest, kannst du ruhig schwimmen, Rad fahren, Cross-Training und Core- / Krafttraining machen, wenn dein Zeitplan (und dein Energieniveau) es zulassen.

Außerdem wird jede Woche zwei „Geschmacksrichtungen“ haben:Anfänger und Fortgeschrittene. Sie sollten sich als Anfänger bezeichnen, wenn Sie aus einem Nicht-Lauf-Hintergrund kommen, nach einer langen Pause wieder zum Laufen zurückkehren, sich von einer Verletzung erholen oder Ihr Laufvolumen sehr langsam steigern möchten. Diejenigen, die sich für die fortgeschrittenen Optionen entscheiden, sollten einen mittleren bis hohen Laufhintergrund haben, den Winter übergelaufen sein oder sich auf ihre Lauffähigkeiten verlassen. Um es klar zu sagen, "Anfänger" bedeutet nicht langsam , und „fortgeschritten“ bedeutet nicht schnell – Ein Triathlet, der sein ganzes Leben lang mit wenig bis keiner Verletzungsgeschichte gelaufen ist, sollte dem fortgeschrittenen Programm folgen, auch wenn er oder sie durchschnittlich 12 Minuten pro Meile auf 5 km zurücklegt.

Die Workouts dieser Woche beginnen die Benchmark Challenge mit einem langsamen Aufbau, der sich darauf konzentriert, einfach ein paar Minuten unter die Beine zu bekommen und an einer Basis für die schwierigeren und komplexeren Sessions zu arbeiten, die vor dir liegen. Widerstehen Sie dem Drang, jeden Tag aus voller Distanz einzuspringen, wenn Sie eine längere Laufpause hatten – selbst wenn Sie schon fortgeschritten sind. Wenn Sie in der ersten Woche gemessen und kontrolliert werden, sind Sie in der zweiten Woche und darüber hinaus bereit, gut zu laufen!

Benchmark a Better You:Führen Sie die Trainingswoche 1 durch

Hinweis:Sitzungsnotizen befinden sich nach dem Wochentisch.

Coach McGee's Notizen für die Woche:

Hinweise zum Gesamtplan:

1. Sportler, die nur dreimal pro Woche laufen, können ihr Lauftraining durch Spaziergänge ergänzen. Diese werden jede Woche in irgendeiner Form vorgeschlagen.
2. Denken Sie daran, sich mindestens einen Tag lang gut zu erholen, aber wenn Sie zweimal am Tag schwimmen und Rad fahren, werden diese am besten entweder hintereinander (dh als eine Sitzung) oder mit mindestens 5 . abgeschlossen Stunden auseinander.

Hinweise zum Ausdauertraining:

1. Gehen Sie 3 bis 5 Minuten vor und nach jedem Ausdauertraining
2. Wählen Sie die Dauer, die Ihren aktuellen Fähigkeiten am besten entspricht – mehr zu tun, als Sie derzeit tun, ist unnötig riskant und es gibt wenig Aussichten
3. Es wird dringend empfohlen, dass Personen, die nicht oder nur wenig gelaufen sind, größere Sportler sind oder einen langsameren Gang haben, die Geh/Lauf/Geh-Methode in Betracht ziehen. Wählen Sie aus einem 4-Minuten-Lauf-, 1-Minuten-Geh-Muster bis hin zu einem 9-Minuten-Gehen/1-Minuten-Laufmuster. Je länger der Lauf, desto kürzer das Muster. Absolute Anfänger täten gut daran, sich 1, 2 oder 3 Minuten Laufen mit 1 Minute Lauf dazwischen zu überlegen.
4. Wenn Sie den Lauf/Gehen/Lauf-Ansatz wählen, decken Sie die im Training vorgeschlagene Dauer durch Laufen ab; die Wanderungen sind extra. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten mit einem 4/1-Muster laufen möchten, laufen Sie zusätzlich zu Ihren insgesamt 30 Minuten 7 x 4-Minuten-Anstrengungen und 1 x 2-Minuten-Laufanstrengungen mit insgesamt 7 Minuten Gehzeit läuft.
5. Fortgeschrittene Läufer können den 6- bis 9-minütigen Lauf mit einem 1-minütigen (oder weniger) Gehen für Läufe mit einer Dauer von einer oder mehr als einer Stunde in Betracht ziehen. Dies ermöglicht eine größere Progression und eine schnellere Erholung ohne Verlust der Ausdauervorteile.

Schrittnotizen:

1. Strides sind essentielle neuromuskuläre Konditionierer, die Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer in schnelleres Laufen umwandeln.
2. Strides sind Pickups oder Beschleunigungsläufe, die allmählich beginnen und sich auf eine sichere Geschwindigkeit aufbauen, die knapp über der schnellsten Geschwindigkeit liegt, die du für Intervalle oder Wiederholungen läufst.
3. Wenn Sie dynamische Mobilitätsübungen kennen oder normalerweise absolvieren, können diese vor den Schritten UND dem hochwertigen Training abgeschlossen werden.
4. Schritte sind von sehr kurzer Dauer. Halten Sie sie unter 9 Sekunden. Ich schlage vor, entweder nur die Schläge mit dem linken oder rechten Fuß zu zählen – behalte diese bei 16 Schritten oder weniger.
5. Ruhe dich zwischen den Schritten aus, indem du langsam über die im Schritt zurückgelegte Distanz zurückgehst, bevor du wieder beginnst.
6. Halten Sie diese Schritte progressiv, d. h. der erste Schritt sollte nur etwas schneller sein als Ihr leichtes Tempo, während Sie sich mit jedem folgenden Schritt nach oben arbeiten, bis der letzte Schritt Ihr schnellstes komfortables sicheres Tempo ist.
7. Führen Sie zwischen 4 und 6 Schritte pro Sitzung aus.

[Benchmark A Better You:Lauftrainings in Woche 1: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054358.html ]