So „fühlen“ Sie das richtige Tempo für drei wichtige Arten von Lauftrainings

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Trainingspläne sind mit Anweisungen zum Laufen an der Schwelle gefüllt, VO₂ Max, Steady State, Cruise, Marathontempo… die Liste geht weiter. Selbst wenn Sie wissen, was diese Begriffe bedeuten, müssen Sie immer noch verstehen, was sie empfinden Dies ist der effektivste Weg, um Ihre Anstrengung bei jeder Art von Training zu messen.

Die Fähigkeit, Ihre Anstrengung als erfahrener Läufer richtig anzupassen, ist entscheidend, wenn Sie auf das letzte einprozentige Verbesserung drängen, um ein Plateau zu durchbrechen. Wenn du lernst, genau zu verstehen, wie sich bestimmte Trainingseinheiten anfühlen sollten, kannst du dich leicht an die Wetterbedingungen, Trainingstage, an denen du nicht trainierst, und jeden anderen Schraubenschlüssel anpassen, der in dein Training geworfen werden könnte.

Hier werden wir drei wichtige Arten von Workouts untersuchen – stetige Läufe, Tempoläufe und VO₂ maximale Arbeit – und wie man das richtige Tempo und die richtige Anstrengung dabei richtig „fühlt“.

Steady-State-Läufe

Steady-State-Läufe oder Läufe, die in oder in der Nähe Ihres Marathon-Renntempos ausgeführt werden, sind eine großartige Möglichkeit, aerobe Kraft aufzubauen, die die Grundlage für Ihre besten Leistungen von 5 km bis zum Marathon bildet. Aus der Sicht des Tempos werden Dauerläufe zwischen 10 Sekunden schneller und 30 Sekunden langsamer als Ihr Marathonlauftempo absolviert. Das ist ein ziemlicher Tempobereich, und das ist nur ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, nach Gefühl gleichmäßige Läufe zu laufen.

Was sind die Trainingsvorteile eines Steady State Run?

Das Laufen in Ihrem stationären Tempo maximiert die Entwicklung Ihrer aeroben Schwelle oder das schnellste Tempo, das Sie laufen können, während Sie immer noch vollständig aerob bleiben (was bedeutet, dass Ihre Muskeln genug Sauerstoff haben, um die gesamte Energie zu produzieren, die sie benötigen). Die Entwicklung Ihrer aeroben Schwelle ist wichtig, da das aerobe Energiesystem mehr als 85 % der Energie liefert, die für Distanzen von 5 km oder länger benötigt wird. Je mehr Sie Ihr aerobes System über Monate und Jahre des Trainings entwickeln können, desto schneller können Sie vorwärts laufen.

Wie fühlt sich ein Dauerlauf an?

Ein Dauerlauf sollte sich „bequem hart“ anfühlen, d. h. Sie könnten das Tempo eine Stunde oder länger halten, aber es ist nicht gerade einfach. Da „komfortabel hart“ für jeden Läufer etwas anderes bedeuten kann, kannst du deinen Atemrhythmus überwachen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, was eine stationäre Anstrengung für dich bedeutet.

Steady-State-Läufe sollten in der Regel mit einem Atemverhältnis von 3:3 durchgeführt werden (drei Schritte:einer mit der linken, einer mit der rechten, einer mit der linken, während Sie einatmen;  drei Schritte:einer mit der linken, einer mit der rechten Seite , eins mit der linken, beim Ausatmen). Ein Atemrhythmusverhältnis von 3:3 ermöglicht es Ihnen, etwa 30 Atemzüge pro Minute zu machen, die für ein „angenehmes hartes Laufen“ erforderlich sind. Hinweis:Einige empfehlen ein asymmetrisches Muster von 3:2, um bei jedem Ausatmen auf einem anderen Fuß zu landen, was den Stress verteilen soll.

Der Gesprächstest

Eine weitere einfache Möglichkeit, zu testen, ob Sie im Bereich des stationären Tempos laufen, ist die Durchführung des „Gesprächstests“. Versuchen Sie beim Laufen laut oder mit Ihrem Laufpartner zu sprechen. Wenn Sie in drei bis vier Sätzen eine vollständige Idee herausbekommen, aber Shakespeare nicht ausführlich zitieren oder ein Lied singen können, laufen Sie im Gleichgewichtstempo. Wenn du nur ein oder zwei Sätze herausplatzen kannst, bevor du nach Luft schnappst, rennst du zu hart.

Tempo läuft

Der Tempolauf oder Schwellenlauf ist das A und O der meisten Trainingspläne. Sie mit der richtigen Anstrengung auszuführen, ist entscheidend, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Aus der Sicht des Tempos werden Tempoläufe normalerweise zwischen 10 Meilen und einem Halbmarathon-Renntempo absolviert, abhängig von der Distanz des Trainings.

Was sind die Trainingsvorteile eines Tempolaufs?

Ein Tempolauf ist definiert als das schnellste Tempo, das Sie laufen können, ohne mehr Milchsäure zu bilden, als Ihr Körper verwerten und wieder in Energie umwandeln kann. Ihr Körper kann nur ein gewisses Maß an Milchsäure „reinigen“ oder wieder in Energie umwandeln, bevor das Laktat unser System überflutet und zur Ermüdung beiträgt. Um schneller zu fahren, musst du deinem Körper beibringen, Laktat effizienter zu entfernen.

Indem Sie knapp unter Ihrer Laktatschwelle laufen, können Sie das Tempo, in dem Sie beginnen, zu viel Milchsäure zu produzieren, die Ihr Körper bewältigen kann, verringern (oder verbessern, je nachdem, wie Sie es betrachten). Dadurch kannst du schneller und länger laufen, bevor du mehr Laktat produzierst, als dein Körper abbauen kann, wodurch du schneller laufen kannst.

Wenn Sie jedoch für einen Tempolauf zu schnell oder zu langsam laufen, verringert sich der Nutzen, da Sie entweder schnell zu viel Laktat produzieren, indem Sie zu schnell laufen, ODER Sie nicht genug Laktat produzieren, weil Sie zu langsam laufen und Ihren Körper nicht herausfordern . Daher ist es wichtig, dass du lernst, fühlen das Tempo eines Tempolaufs.

Wie fühlt sich ein Tempolauf an?

Ein Tempolauf sollte sich wie eine „harte, aber kontrollierte“ Anstrengung oder „schnell, aber trotzdem lustig“ anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, Ihr Tempo für 30 bis 45 Minuten beizubehalten. Auch hier können Sie Ihren Atemrhythmus verwenden, um Ihre Anstrengung zu überwachen.

Tempoläufe sollten in der Regel im Verhältnis 2:2 beim Atmen ausgeführt werden (zwei Schritte:einer mit der linken, einer mit der rechten beim Einatmen; zwei Schritte:einer mit der linken, einer mit der rechten beim Ausatmen). Ein 2:2 (oder 2:1) Atemrhythmus ermöglicht Ihnen etwa 45 Atemzüge pro Minute.

Der Gesprächstest

Wie bei Dauerläufen können Sie mit demselben „Gesprächstest“ feststellen, ob Sie im richtigen Anstrengungsbereich laufen. Während eines Tempolaufs sollten Sie in der Lage sein, ein oder zwei Sätze laut zu sagen, bevor Sie wieder zu Atem kommen, aber vergessen Sie, in ganzen Absätzen zu sprechen oder ganze Gedanken zu artikulieren. Probieren Sie diesen Gesprächstest während Ihres nächsten Tempolaufs aus und sehen Sie, ob Sie sich im richtigen Anstrengungsbereich befinden.

VO₂ maximale Trainingseinheiten

VO₂ Max-Workouts oder klassische „Speed“-Workouts sind der Lieblingstrainingstag vieler Läufer, weil sie hart laufen und an ihre Grenzen gehen dürfen. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie lernen, wie sich diese Tempos anfühlen, damit Sie eine Einheit von 12 x 400 Metern nicht zu schnell beginnen und in den letzten Intervallen aus dem Tempo fallen oder das Training sogar beenden. Aus der Perspektive des Tempos:VO₂ Maximale Workouts werden mit einem Tempo von 5.000 oder schneller abgeschlossen.

Was sind die Trainingsvorteile eines Vo₂ maximales Training?

Einfach ausgedrückt:VO₂ max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verwenden kann. Es ist eine Kombination aus der Menge an sauerstoffreichem Blut, die Ihr Herz pumpen kann, und der Effizienz der Muskeln bei der Extraktion und Nutzung des Sauerstoffs.

Ausbildung bei VO₂ Maximales Tempo erhöht die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper verwenden kann, und je mehr Sauerstoff Sie verwenden können, desto schneller können Sie laufen. Außerdem, da VO₂ Max-Workouts sind viel schneller als die meisten anderen Workouts, sie zwingen dich, effizienter und in besserer Form zu laufen. Ein richtiges Gefühl entwickeln für VO₂ Max Work ermöglicht es dir, dich während der Speed-Sessions weiter zu pushen und Workouts stark zu absolvieren.

Was bedeutet ein VO₂ maximales Trainingsgefühl?

A VO₂ Max Workout fühlt sich oft nahe an maximaler Anstrengung an. Sie sollten sehr schwer atmen und das Gefühl haben, dass Sie nach dem Intervall nur noch etwa 100 Meter weiterlaufen können.

Normalerweise ist ein VO₂ Maximales Training erfordert ein sehr kurzes Atemverhältnis, um die Sauerstoffmenge für Ihre Lunge zu maximieren. Die meisten Läufer verwenden einen Atemrhythmus von 1:2 (ein Schritt Einatmen, zwei Schritte Ausatmen) oder 2:1 Verhältnis (zwei Schritte Einatmen und ein Schritt Ausatmen). Dadurch wird deine Sauerstoffaufnahme auf 60 Atemzüge pro Minute erhöht.

Der Gesprächstest

Der Sprechtest für eine VO₂ max Session ist einfach – während des ersten Teils eines Intervalls können Sie mit ein paar Worten herausplatzen – „Gut. Danke.“ – aber definitiv kein ganzer Satz. In der letzten Hälfte deines Intervalls solltest du überhaupt nicht sprechen können.

Es ist zwar wichtig, die Terminologie der Schulung zu verstehen, aber um diese Bemühungen angemessen auf Ihre Schulung zu übertragen, müssen Sie ihre Empfindungen . verstehen wie.

Zu lernen, das richtige Tempo eines bestimmten Trainings im Training zu spüren, ist nicht nur ein Konzept, das Anfänger beherrschen sollten. Zu viele erfahrene Läufer vernachlässigen, was ihr Körper ihnen sagt, und werden von den Zahlen auf ihrer Uhr angetrieben, was oft zu Übertraining führt und nicht das Beste für Ihr Geld aus einem Training herausholt. Darüber hinaus können sowohl neue als auch erfahrene Läufer die Informationen, wie sich ein bestimmtes Training anfühlen soll, nutzen, um ihr Training an heißes Sommerwetter, hügelige Strecken und schlechte Trainingstage anzupassen. Lerne diesen Sommer, auf deinen Körper zu hören und intelligenter zu trainieren.

Von Trailrunner

[So „fühlen“ Sie das richtige Tempo für drei wichtige Arten von Lauftrainings: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054479.html ]