Lieber Trainer:Wie soll ich mich am Renntag aufwärmen?

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Ein Aufwärmen ist für eine optimale Leistung am Renntag unerlässlich – aber die Distanz Ihres Rennens sowie die Bedingungen können sich darauf auswirken, woraus Ihr Aufwärmen bestehen sollte. Denken Sie vor allem daran, dass ein gutes Aufwärmen Ihren Körper und Geist auf das bevorstehende Rennen vorbereiten und es Ihnen ermöglichen sollte, bereit zu sein, wenn die Waffe losgeht. Es lohnt sich auch immer, sich vor dem Rennen viel Zeit zu nehmen – die Dinge dauern am Rennmorgen immer länger als man denkt und es ist nie gut, sich gehetzt zu fühlen.

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In der Regel gilt:Je höher die Intensität Ihres Rennens, desto länger sollte das Aufwärmen sein – und es sollte auch beinhalten, dass Sie Ihre Herzfrequenz ein wenig auf die Rennintensität erhöhen, damit Sie zu Beginn Ihres Rennens nicht zum ersten Mal habe auf diese ebene an aufwand gegangen. Für ein olympisches Distanzrennen könnte dein Aufwärmen beispielsweise so aussehen:

• Joggen Sie 3-5 Min. einfach
• 3 x 15 m Laufbohrer zur Aktivierung
• 2 x 60 Sek. Aufbau zum Renneinsatz mit 2 min. einfache Erholung beim Joggen
• 2-3 Min. joggen
• Überprüfen Sie, ob Ihre Wechselzone eingerichtet und bereit ist
• Kurz vor dem Schwimmstart:Armschwingen und Schwimmschnüre zum Aufwärmen von Lats/Brust/Schultern vor dem Schwimmen.

Der Zeitpunkt Ihres Aufwärmens kann variieren, aber es ist wichtig, dass Ihr Körper 60 bis 90 Minuten vor Beginn des Rennens in Bewegung ist. Dies wird dazu beitragen, Ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen, Ihren Geist und Ihr Nervensystem aufzuwecken und das Adrenalin zum Fließen zu bringen! Wenn du längere Distanzen als olympisch fährst, reicht oft ein einfaches 10-minütiges leichtes Joggen mit etwas leichter Beweglichkeit und Aktivierung, um deinen Körper und dein Gehirn in den Rennmodus zu versetzen.

Denken Sie daran, dass Sie bei heißen Bedingungen eine Überhitzung vermeiden möchten, bevor das Rennen beginnt. Halten Sie Ihre Aufwärmphase etwas kürzer als oben aufgeführt, halten Sie sich so weit wie möglich von der Sonne fern und bleiben Sie gut hydratisiert. Umgekehrt ist es bei kälteren Bedingungen wichtig, sich vor dem Start warm zu halten – vermeiden Sie es, ins Wasser zu gehen, bis Sie müssen, bleiben Sie gut in warme Kleidung eingewickelt und erhöhen Sie Ihre Kerntemperatur vor dem Start durch leichtes Laufen und Aktivierungs-/Mobilitätsarbeit.

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Vergiss nicht, deinen Geist und deinen Körper beim Aufwärmen am Renntag vorzubereiten. Es ist wichtig, dass beide bereit sind, wenn die Waffe geht. Hier ist eine kurze Liste zur Vorbereitung des mentalen Zustands, die ich meinen Athleten gerne gebe:

60 Min. Vorstart:Konzentration auf Entspannung und Ruhe 45 min. Pre-Start:meditativ und konzentriert sein 30 min. Pre-Start:Visualisieren Sie Ihren Start und Prozess 20 min. Vor dem Start:entspannt bleiben, bei Bedarf tiefe Atemzüge 15 min. Pre-Start:Fangen Sie an, aufgeregt und in der Zone zu sein! 5 Minuten. Vor dem Start:Bleiben Sie entspannt und erinnern Sie sich daran, wie selbstbewusst und bereit Sie für das bevorstehende Rennen sind. Seien Sie bereit und gehen Sie schnell!

Marilyn Chychota ist eine von den USAT zertifizierte Trainerin und ehemalige Profi-Triathletin, die jetzt Inhaberin und Cheftrainerin von Marilyn Chychota Coaching ist. Sie finden sie unter MarilynChychotaCoaching.com.

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