Das Best Leg Routine für eine natürliche Bodybuilder

Beine gehören zu den am schwersten Körperteile zu trainieren. Aber weil Symmetrie ist ein großer Aspekt im Bodybuilding , vernachlässigen Ihre Beine - für andere Körperteile - geben Ihnen einen unverhältnismäßig Look. Bodybuilder ausreichend ihre Beine einmal in der Woche stimulieren oder teilen ihre Trainingseinheiten und nehmen ihre Oberschenkel und Gesäß einen Tag und ihre Quadrizeps und Waden an einem anderen Tag . Intensität und Dauer

Laut " Fitness: The Complete Guide" von der International Sports Sciences Association, um Muskelmasse von der Ausbildung zu gewinnen , müssen Sie gegen einen Widerstand größer ist als das, was Sie normalerweise begegnen auszuüben. Um Bein Entwicklung zu stimulieren, eine Kombination von schweren Grundübungen wie Kniebeugen mit Isolationsübungen wie Beinstrecken . Passen Sie Ihre Intensität bezogen auf das Gewicht . Führen schweren Kniebeugen mit acht Wiederholungen und nehmen zwei Minuten ruhen , weil Sie Aktivieren viele Muskelfasern. Im Gegensatz dazu , wenn Sie moderate Gewicht auf die Durchführung Beinstrecken 12 Wiederholungen verwenden , erhalten Sie eine schnellere Genesung Zeit haben - so ruhen nur für eine Minute zwischen den Sätzen
Warm-Up
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Warm -up- Übungen helfen, erhöhen Sie Ihre Muskeltemperatur . Ein Licht, 10-minütigen Warm-up auf einer elliptischen Maschine Abschluss mit Luft Kniebeugen wärmt die Beine . Führen Sie drei Sätze von Luft für 20 Wiederholungen Kniebeugen richtig wärmen Sie Ihre Knie-und Hüftgelenke in der Vorbereitung für Ihr Training . Nächstes tun zwei Aufwärmsätze des beginn Übung. Warm - up-Sets sollte von 12 bis 15 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht bestehen . Tragen Sie Schuhe mit flachen Sohlen für Sicherheit und besseres Gleichgewicht auf Kniebeugen und Kreuzheben .
Vollbeintraining

Wählen Sie einen Widerstand leicht genug , damit Sie vollständige Palette der Bewegung , wo man noch vervollständigen Sie Ihre letzte Wiederholung mit der richtigen Form . Führen Sie drei Sätze von Langhantel Kniebeugen für acht Wiederholungen. Fahren Sie mit Ihren Fersen und nicht die Zehen. Führen Sie zu Fuß Ausfallschritte für die drei Sätze von 10 Wiederholungen , gefolgt von drei Sätze von Hack Kniebeugen für 12 Wiederholungen. Nächsten drei Sätze von Straight-Leg Kreuzheben durchführen um acht Wiederholungen , gefolgt von fünf Sätzen liegen Achillessehne Locken bei 10 Wiederholungen. Schließlich , führen fünf Sätze Wadenheben sitzend für 12 Wiederholungen.
Kniesehne und Glute Split

Führen fünf Arbeits Sätze mit acht Wiederholungen von Straight-Leg Kreuzheben durch Stehen auf eine erhöhte Plattform, die für eine größere Dehnung im Oberschenkel . Führen guten Morgen für fünf Arbeits Sätze mit 10 Wiederholungen , während die Konzentration auf Form nicht Gewicht . Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf der Beinpresse , während er parallel unter Betonung der Gesäßmuskulatur . Beenden Sie Ihr Training mit der Kniesehne Rotation auf einem Gymnastikball . Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen mit langsamen und kontrollierten Bewegungen die Konzentration auf das Drücken der Gesäß-und Oberschenkelmuskeln .
Quadrizeps und Calve Split

Forschung im "Journal of Strength and Anlage " zeigte, dass die Frontkniebeugen kann günstiger als der Kniebeuge bei Sportlern mit Knie Einschränkungen aufgrund der erhöhten Drehmoment von den Knien sein . Führen Sie drei Sätze von Frontkniebeugen an acht Wiederholungen. Führen Sie dann stationär Ausfallschritte für vier Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Bewegung . Weiter führen vier Sätze von Hack Kniebeugen mit 10 Wiederholungen . Halten Sie Ihre Knie , um die Quadrizeps zu betonen. Beenden Sie Ihr Training mit drei Sätzen der sitzenden Wadenheben und Wadenheben stehend Rücken an Rücken , während du bei 12 Wiederholungen .
Abklingzeit

"The Journal of Strength and Anlage Research " festgestellt, dass Athleten, die vor dem Heben von Gewichten gedehnt waren anfällig für schwächer als die, die nicht ausgestreckt hatte fühlen. Fügen Sie eine 10-minütige Licht Abklingzeit auf dem Crosstrainer zur Minimierung von Muskelkater . Führen Sie drei Sätze pro Muskel statische Dehnen , indem Sie langsam Ihre Beweglichkeit für die gemeinsame und halten Sie die Pose für 30 Sekunden. Nie hüpfen , während Stretching, da dies zu Verletzungen erleichtern. Fügen Sie die liegende Muskelfaserriss und glute Stretch- , Quadrizeps Stretch, low-back -und Wadenstreckenliegen . Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle weiter zu verbessern Stretching.


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