Workout für die Seite des Beines

An den Innenseiten und Außenseiten der Beine sind Ihre Hüfte Adduktionsverfahren und Entführung Muskeln , die jeweils für das Ziehen Sie das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers und Heben Sie das Bein aus, um Ihre Seite verantwortlich sind. Sie helfen auch, zu halten Hüft-und Kniestabilität . Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, das Risiko von Knie-und Hüft-Probleme , vor allem bei Läufern . Workout Struktur

Haben Sie das Training zwei Tage je Woche und am Tage nicht aufeinander . Idealerweise planen Sie mit dem anderen Bein Workouts. Nehmen Sie sich 10 Minuten für eine dynamische Warm-up vor jedem Training um den Blutfluss , Körpertemperatur und neuromuskuläre Aktivität zu erhöhen. Gehen oder Joggen für ein paar Minuten , und führen Bein schwingt , Körpergewicht Kniebeugen und Ausfallschritte dann . Führen Sie zwei Sätze , 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz, für jede Übung .
Äußeres Bein Übungen

Um Ihre Hüftabduktoren arbeiten an der Außenseite der Beine , beginnen Sie Ihre Training mit Seiten liegend und stehend Hüftabduktion Hüftabduktion . Side liegenden Hüftabduktion verwendet Ihre eigene Körpergewicht als Widerstand und erfordert nur die Verwendung von einer Gymnastikmatte . Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit den Beinen übereinander . Während du deine Knie gerade, heben Sie das obere Bein so weit wie Sie können , bevor Sie Ihre Hüften beginnen sich zu drehen , und dann wieder das Bein wieder nach unten. Wenn Sie mit dem Satz fertig sind, umdrehen und die Arbeit der anderen Bein.

Obwohl Sie das stehende Hüftabduktion Übung nur mit Ihrem Körpergewicht zu tun , die meisten müssen zusätzliche Widerstand in Form von nehmen ein Übungsband oder eine Seilrolle . Mit einem Ende der Kabeleinheit oder auf einen Tiefpunkt an einem festen Objekt befestigt , schließen Sie das freie Ende der Band, ein Knöchel. Stehen senkrecht zur stabilen Einheit mit Ihrem Knöchel geschnallt weitesten von ihr entfernt. Halten Sie Ihr Bein gerade und heben Sie sie zur Seite, und senken Sie es wieder um die Wiederholung zu beenden . Wechseln Sie die Beine , wenn Sie mit dem Satz fertig sind.
Innenbeinübungen

Hüfte Adduktoren auf der Innenseite der Beine , sind die Neben liegen und Stehen Hüftadduktion Hüftadduktion Übungen in Ihr Training . Side liegenden Hüftadduktion ist ähnlich der Entführung liegende Übung , außer dass Sie Ihre Unterschenkel bis zur Decke heben . Schieben Sie das obere Bein leicht nach hinten , so dass Ihre Unterschenkelfrei beweglich ist . Senken Sie es wieder nach unten und dann wiederholen. Für stehende Hüftadduktion , positionieren Sie sich senkrecht zur stabilen Einheit mit Ihrem Knöchel geschnallt Nähe zu dem Gerät. Halten Sie Ihr Knie gerade , wie Sie Ihr Bein über den Körper ziehen , bis die Hüften drehen und dann wieder zurück, wo Sie begonnen haben. Wechseln Sie die Beine , wenn Sie mit dem Satz fertig sind.
Erweiterte Übungen

einem herausfordernden Weg, um Ihre Hüfte Adduktoren und Abduktoren arbeiten , integrieren Seitenausfallschrittein Ihr Training . Obwohl die Ausfallschritte in erster Linie entwickeln Sie Ihre Gesäß-und Quadrizeps, die Muskeln an der Innenseite und Außenseite der Beine tragen zu der Bewegung und Arbeit , Ihre Hüften und Knie zu stabilisieren. Nehmen Sie einen großen Schritt zur Seite mit dem rechten Bein , dann beugen Sie das rechte Knie und schieben Sie die Hüfte wieder auf Ihr Gesäß in Richtung Boden senken. Wenn Ihr Oberschenkel ist fast parallel zum Boden , strecken Sie die Knie und Hüften , stehen Sie auf und bringen Sie den rechten Fuß zurück, um die Wiederholung zu beenden . Schritt zur Seite mit dem linken Fuß für die nächste Wiederholung und auch weiterhin alternative Beine.


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