Minimieren Sie Verletzungen mit der 5%-Regel

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Die 5-Prozent-Regel ist eine einfache Möglichkeit, das Risiko einer laufbedingten Verletzung zu minimieren:Halten Sie Ihre Laufleistung niedrig, wenn Ihr aktuelles Körpergewicht mehr als 5 Prozent über Ihrem Idealgewicht liegt.

Mit jedem Pfund Körpergewicht belasten Sie 5 bis 8 Pfund Kraft auf Rücken, Hüfte, Knie und Knöchel. Angenommen, Ihr ideales Renngewicht beträgt 150 Pfund. Wenn Sie heute mit 157 auf die Waage treten, liegen Sie 5 Prozent über dem Renngewicht. Nehmen Sie nun diese 7 Pfund und multiplizieren Sie sie mit 6 Pfund Kraft:Sie belasten Ihre Gelenke mit 42 Pfund Kraft. Mit einem Wort, autsch !

Machen Sie sich stark und fit vor Sie fangen an, ernsthafte Laufkilometer zu sammeln. Ich empfehle Radfahren, Schwimmen und Krafttraining mit nur zwei oder drei Läufen pro Woche, bis du deinem Zielgewicht nahe bist.

Für den Kraftaufbau bin ich ein großer Fan der plyometrischen Jump Squats:Beginne mit den Beinen breiter als schulterbreit, hock tiefer als Kniehöhe und springe gerade nach oben in die Luft, wobei du darauf achtest, dass beide Füße den Boden verlassen. Machen Sie dreimal pro Woche sieben bis acht Sätze mit 15 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen, die kardiovaskuläre Fitness zu fördern und beim Abnehmen im Frühjahr zu helfen. Wenn du nicht wie ein Hund hechelst, arbeitest du nicht hart genug.

Wenn Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft aufbauen können, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten, werden Sie im Juli und August glücklicher und gesünder sein.

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