Maximieren Sie die Kraft und Flexibilität, die erforderlich ist, um aerodynamisch zu bleiben

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Zwei Dinge machen dich auf dem Rad schnell:Kraft und Aerodynamik. Um deine Kraft zu steigern, musst du hart trainieren. Um aerodynamisch zu werden, musst du dich in eine Position beugen und sie halten, in der du durch den Wind schneiden kannst – keine leichte Aufgabe. Während die meisten von uns dem Training Vorrang geben, wird es Ihnen helfen, sich auf die maximale Geschwindigkeit am Renntag vorzubereiten, wenn Sie der Kraft und Flexibilität, die zum Halten der Aeroposition erforderlich sind, die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Wir haben Tri-Experten hinzugezogen, um Ihre größten Aerodynamik-Probleme zu lösen, damit Sie superschnell bleiben können.

Das Symptom:Deine Beine sind stark, aber dein Rücken, deine Schultern oder dein Rumpf geben nach ein paar Minuten in der Rennposition nach.

Die Lösung: Optimieren Sie Ihre aktuelle Krafttrainingsroutine, indem Sie Übungen hinzufügen, die häufige Problembereiche ansprechen. Kathryn Taylor, USAT Level 1 Coach beim in Atlanta ansässigen Coaching-Unternehmen Energy Lab, empfiehlt, sich auf die vorderen Serratus-Muskeln zu konzentrieren – die Muskeln direkt vor Ihrem Latissimus, die Ihre Rippen an Ihren Schulterblättern befestigen. Die Konzentration auf diese Muskelgruppe führt zu einer besseren allgemeinen Schulterbewegung, Haltung und Stabilisierung, egal ob Sie Rad fahren oder im Büro arbeiten. „Je stärker diese Muskeln sind, desto besser können Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern in der richtigen Position halten und gleichzeitig Verspannungen in Ihren Schultern lösen“, sagt Taylor.

Die Skapula-Liegestütz-, Wand-Engel- und Plank-Übungen auf der linken Seite helfen Ihnen, Ihre vordere Serratus-Muskelgruppe zu stärken.

Das Symptom:Du produzierst in der Aeroposition deutlich weniger Kraft als im Sitzen.

Die Lösung: Dein Körper muss ein gewisses Maß an Flexibilität bewahren, um eine aerodynamische Position zu halten und gleichzeitig so viel Kraft wie möglich zu produzieren. Matt Shechtman, Triathlon-Trainer und Besitzer von Infinity Yoga in Atlanta, sagt:„Eine aerodynamischere Position schließt die Hüftwinkel für Ihre Beine, was eine erhöhte Beweglichkeit der Hüftbeuger erfordert.“ Seine Top drei empfohlenen Yoga-Posen, um dieses Problem anzugehen, sind Taube, Eidechse und glückliches Baby. Schechtman schlägt vor, diese Posen nach einer Fahrt auszuführen und sie jeweils zwei Minuten lang zu halten.

Das Symptom:Du vermeidest die Aero-Position während des Trainings und hast dann Probleme, die Position am Renntag zu halten.

Die Lösung: So wie Sie trainieren, um Ihr Renntempo oder Ihre Leistung zu halten, trainieren Sie mit Intervallen, um die Aeroposition zu halten. Es ist in Ordnung, klein anzufangen. Beginnen Sie damit, die Aero-Position in die Aufwärm- und Abkühlungsabschnitte Ihres Radtrainings zu integrieren. Erhöhen Sie als Nächstes die Flugzeit nur in Zone 2, und erhöhen Sie allmählich die Gesamtzeit, die Sie im Flug verbringen. Beginnen Sie schließlich damit, Arbeitsphasen mit Rennintensität einzubauen, und üben Sie sowohl drinnen als auch draußen.

Aero-Stärke

Probieren Sie diese drei Übungen aus, die die Anforderungen des Radfahrens in der Aeroposition nachahmen. Mache sie dreimal pro Woche und füge sie zu deiner normalen Kraftroutine hinzu.

Skapulier-Push-up
Die Ausgangsposition hält die Spitze der Liegestützposition. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und dann auseinander. Oben und unten 2-3 Sekunden pausieren. Ihre Arme sollten sich nicht beugen. Mache 3 Sätze von 8–10.

Wandengel
Dies ist nicht nur eine großartige Dehnung für die Brust, nachdem Sie viel Zeit am Computer oder im Aerosport verbracht haben, sondern „sie helfen auch dabei, die Wirbelsäule neu auszurichten und die Rundung zu korrigieren, die sich in unseren Schultern entwickeln kann“, sagt Taylor. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken an die Wand, die Füße von der Wand entfernt und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Arme gegen die Wand, die wie Torpfosten gebeugt sind. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, während Sie sie an der Wand halten. Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Arme zu heben und zu senken. Mache 3 Sätze von 6–8.

Plank (oder Karosseriesäge)
Ein starker Kern ist einer der Schlüssel, um die Aeroposition über lange Zeiträume beizubehalten. Probieren Sie diesen Plank-Tweak aus, um Ihre Fahrradposition besser nachzuahmen:Gehen Sie in die Ellbogen-Plank-Position, wobei Ihre Unterarme ungefähr den gleichen Abstand voneinander haben, wie sie in Ihrem Aerobar sind. Heben Sie Ihre Schienbeine auf einer Schaumstoffrolle an. Schaukeln Sie Ihren Körper langsam hin und her. Mache 3 Sätze von 10–15.

[Maximieren Sie die Kraft und Flexibilität, die erforderlich ist, um aerodynamisch zu bleiben: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053221.html ]