Der Slacker-Leitfaden für das Krafttraining außerhalb der Saison

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In der Nebensaison machen sich Triathleten viele große Versprechen und Ziele, die im Nachhinein oft unmöglich zu halten scheinen. Bevor wir uns versehen, ist es Februar und wir hätten „in unserer Nebensaison _______ und _____ und ______ machen sollen“. (Klar, es gibt Triathleten, die es schaffen, perfekt zu trainieren und sich zu 100 % perfekt zu ernähren, aber die Normalsterblichen wissen, wovon ich rede.)

Was gibt? Sind die Ziele in der Nebensaison angesichts der Ferien, der Schulpläne und der finanziellen Dramen, die diese Jahreszeit oft begleitet, zu hoch? Setzen wir unsere Ziele zu hoch oder zu fest, um sie nicht zu erreichen? Wird das Training nach einem strengen Zeitplan oder tatsächlich ein für alle Mal stattfinden? (Alter, ich hoffe es – denn das ist es, was meine Pläne für die Nebensaison sind.)

Nun, wenn wir die großen Ziele für das Krafttraining außerhalb der Saison nicht erreichen und halten können, können wir vielleicht ein paar kleine behalten. Ich empfehle, zweimal pro Woche mit einem leichten Kraftzirkel zu beginnen und täglich Mobilitätstraining zu machen.

Dieser einfache Kraftzirkel besteht aus einem Training, das Sie ohne Fitnessstudio, ohne Ausrüstung und mit sehr wenig Zeit durchführen können. Zweimal pro Woche? Jedes Mal zehn Minuten? Ich weiß, dass wir das schaffen können.

Krafttraining 1:Arbeite diesen Zirkel 10 Minuten lang so viele Runden wie möglich ab.

• 15 langsame, nicht parallele Kniebeugen
• 20 gehende Ausfallschritte (drücken Sie die Gesäßmuskulatur)
• 15 Liegestütze oder Knie-Liegestütze bei Bedarf
• :30 Brett
• Ruhe :30
• Wiederholen

Krafttraining 2:10 Minuten, so viele Runden wie möglich in 10 Minuten.

• 10 seitliche Ausfallschritte oder Knicksenkniebeugen
• 10 Burpees oder Kniebeugen
• 15 Gesäßbrücken mit 2 Sekunden Halt oben (den Gesäß zusammendrücken)
• 15 V-Ups oder Flatter-Kicks
• Ruhe :30
• Wiederholen

Diese beiden Workouts sind nicht „hart“, aber Sie werden diese Bewegungen am nächsten Tag in Ihrem Körper spüren, wenn Sie neu im Krafttraining sind. Wenn Sie von den Aktivitäten weniger Schmerzen bekommen, können Sie es schwieriger machen, indem Sie mehr Wiederholungen, höhere Geschwindigkeit und Intensität und mehr Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen.

Schließlich ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit, Ihren Stress und Ihre Erholung tun können, sich Zeit zu nehmen, um abends einige Mobilitätsübungen zu erledigen. Nachdem die Kinder (wenn Sie welche haben) im Bett sind, nach der Arbeit und die Wäsche etwas erledigt ist – setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie sich, rollen Sie mit einem Triggerpunktball oder einer Schaumstoffrolle (oder Ihrem bevorzugten Erholungswerkzeug). Atmen, dehnen und einfach sein während Sie mit Ihrem Lebensgefährten sprechen, die Nachrichten sehen, sich in sozialen Netzwerken austauschen oder ein Buch lesen. Dieser einfache Akt, den Körper zu dehnen und ihm etwas Gutes zu tun, zahlt sich in der Nebensaison aus und ist eine leicht zu entwickelnde Angewohnheit, die Sie gut in Ihr on bringen kann -Jahreszeit. Wenn der Frühling rollt, werden Sie mit Ihrer Kraft und Mobilität echte Fortschritte erzielen – und ein großes Ziel mit nur wenigen Minuten pro Woche erreichen.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) ist Rechtsanwalt, Redner, Ironman-Triathlet und Autor  von Triathlon für jede Frau:Du kannst Triathletin werden. Ja. Du., die neu aktualisierte und überarbeitete Version wird 2019 erneut veröffentlicht. Sie ist die Moderatorin des Podcasts Die gleichen 24 Stunden , eine Show, die interessante Leute interviewt, die das Beste aus den 24 Stunden des Tages machen. Sie können eine kostenlose Checkliste für den Triathlon-Renntag herunterladen  hier. Meredith lebt mit ihrem Mann und zwei Kindern in Atlanta und schreibt über alles bei  MeredithAtwood.com. Zusätzlich zu Triathlon, Meredith hat das zweite Buch, das im Herbst 2019 erscheinen soll.

[Der Slacker-Leitfaden für das Krafttraining außerhalb der Saison: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053669.html ]