Versuchen Sie diese Kraftübung:Renegade Rows

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„Das abtrünnige Rudern ist eine erstaunliche funktionelle Übung, die eine Stabilisierung des Kerns erfordert“, sagt Dr. Heather North. „Es rekrutiert mehrere Muskelgruppen, wie es ein Athlet in der realen Welt tun würde, und isoliert nicht nur einen Muskel nach dem anderen.“

So geht's:

1. Legen Sie eine Reihe von Kurzhanteln vor sich auf den Boden und gehen Sie in eine Plankenposition, um die Gewichte zu greifen.
2. Stellen Sie eine stabile Plankenposition ein, während Sie Ihren Bauchnabel einziehen und Ihre Schulterblätter nach unten und zurück ziehen.
3. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht leicht zur Seite und finden Sie wieder eine stabile Position.
4. Beginnen Sie mit der rechten Seite und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Brust. Halte deinen Rumpf fest und den Rücken gerade. „Bewegen Sie sich bei dieser Übung sehr langsam, um jederzeit eine optimale Stabilisierung zu gewährleisten“, North Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, um eine Belastung der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
5. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dann die Übung auf der linken Seite. North warnt davor, den unteren Rücken durchhängen zu lassen. „In dieser Position ist selbst ein leichter Hecht besser als ein Durchhang“, sagt sie. „Ziele auf einen unbeweglichen Körper. Das einzige, was sich bewegen sollte, sind deine Arme.“

Führen Sie zunächst zwei Sätze mit acht Wiederholungen auf jeder Seite durch. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen, während Sie an Kraft und Koordination gewinnen.

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