So beseitigen Sie Nacken- und Rückenschmerzen in der Aero-Position

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Eine richtige Fahrradpassform ist der erste Ausgangspunkt für eine schmerzfreie Aeroposition, aber es gibt ein paar Dinge, an denen du körperlich arbeiten kannst, um den Schmerz abzuwehren.

Langsam vorankommen

Beginnen Sie mit einer bequemen Position, bauen Sie dann langsam Kraft und Flexibilität auf, indem Sie die folgende Anleitung verwenden, um eine aggressivere Position einzunehmen.

Sei flexibel

Flexibilität ist für das Fahren im Aerobereich unerlässlich. Wenn Sie steif sind, kann Ihr Aero-Setup nicht nur schmerzhaft, sondern auch ineffizient sein, also lockern Sie sich mit den folgenden Dehnungen. Mache sie nach dem Training drei Sätze lang und halte sie jeweils 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Dehnen der Oberschenkelmuskulatur
Warum: Für die meisten Triathleten sind die Beweglichkeit des unteren Rückens und die Flexibilität der Kniesehne oft ein Problem.
Wie: Legen Sie sich flach auf den Rücken, halten Sie beide Enden eines Bettlakens mit den Händen und legen Sie die Mitte des Bettlakens um die Mitte auf Ihren Fuß. Heben Sie Ihr Bein zur Decke, indem Sie am Laken ziehen. Ziehen Sie weiter, bis Sie eine intensive, aber angenehme Dehnung spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihr gegenüberliegendes Bein gerade und flach auf dem Boden liegt.

Kobras
Warum: Neben der Muskelflexibilität ist es für Triathleten wichtig, eine größere Bewegungsfreiheit und Beweglichkeit der Gelenke selbst zu haben – insbesondere innerhalb der Wirbel, die die Gelenke der Wirbelsäule bilden.
Wie: Liegen Sie auf dem Bauch mit den Händen vor sich, als ob Sie einen Liegestütz ausführen würden, und drücken Sie durch Ihre Arme, um Ihren gesamten Oberkörper vom Boden zu heben, bis Ihre Ellbogen ausrasten, während Sie Ihre Hüften flach auf dem Boden halten. Zurück in die Ausgangsposition.

Quad-Stretch
Warum: Wenn Sie Ihren Quadrizeps flexibel halten, verhindern Sie, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Becken falsch ausgerichtet sind und Schmerzen in der Aeroposition verursachen.
Wie: Auf dem Bauch liegend, verwenden Sie ein Bettlaken, wobei die Mitte um die vordere Oberseite Ihres Fußes geschlungen ist. Ziehen Sie mit beiden Händen an dem Laken, um Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu bringen. Tipp:Um eine intensivere Dehnung zu erreichen, stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Ellbogen.

Strecke des oberen Trapezius
Warum: Die Schulter- und Nackenbasis schmerzt im Aerosport oft, weil die oberen Trapezmuskeln und die Schulterblattstabilisatoren schwach und angespannt sind. Schmerzen können von der Mitte der Schulterblätter bis zur Stirnseite auftreten.
Wie: Sitzen Sie aufrecht, beugen Sie Ihren Kopf seitlich, so dass sich Ihr Ohr in Richtung Schulter bewegt, dann drehen Sie Ihren Kopf so, dass sich Ihre Nase auf derselben Seite in Richtung Ihrer Achselhöhle bewegt. Du solltest eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite deines Halses spüren.

Schaumstoffrollenengel
Warum: Diese helfen auch, Schulter- und Nackenschmerzen zu lindern.
Wie: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, parallel zur Wirbelsäule, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, wobei Ihr Kopf von der Schaumstoffrolle gestützt wird. Legen Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben seitlich auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen geschlossen und ziehen Sie Ihre Knöchel über den Boden, um Ihre Arme in Richtung Ihres Kopfes zu bewegen (ähnlich einer Schneeengel-Bewegung). Halte die Dehnung, wenn/und wenn deine Knöchel vom Boden abheben, andernfalls halte die Dehnung am oberen Rand deines Bewegungsbereichs.

Werde stark

Schwäche kann auch Schmerzen in der Aeroposition verursachen. Insbesondere Schwäche der Bauch-, Gesäß-, Kniesehnen-, unteren Rücken-, Nacken- und Schulter-stabilisierenden Muskeln. Um diese Bereiche effizient zu stärken,
fügen Sie Ihrem Training die folgenden einfachen Übungen hinzu:Planks, gewichtete Kniebeugen und Kreuzheben. Als Bonus bringen Kniebeugen und Kreuzheben Triathleten bei, wie sie ihre Gesäßmuskulatur einsetzen können, um die Radkraft und das Berglauf zu verbessern. Etwas fortgeschrittener, aber ebenso hilfreich für Aerodynamik-Probleme sind Schulterblattstabilisatoren und Kinnretraktionen. Alle Kraftübungen sollten mit hohen Wiederholungszahlen durchgeführt werden; probiere zwei Sätze mit 15 Wiederholungen aus.

Skapulastabilisatoren-Serie
Auf dem Bauch liegend, mit den Armen in einer T-Position, heben Sie beide Arme vom Boden ab, während Sie Ihre Handflächen nach unten halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie für die zweite Übung die gleiche Bewegung mit den Daumen nach unten zum Boden. Bringen Sie schließlich Ihre Arme in eine V-Position (45 Grad von Ihrem Kopf) mit den Daumen nach oben und heben Sie beide Arme vom Boden ab.

Kinnretraktion
Seien Sie aufrecht sitzend und ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten, als ob Sie versuchen würden, ein Doppelkinn zu machen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf auf Ihren Schultern nach hinten bewegt – nicht Ihr Kinn in Richtung Brust.

Dr. Abigail Smith ist eine staatlich geprüfte Sportphysiotherapeutin. Ihre Praxis Forward Motion Physical Therapy in Westport, Connecticut, konzentriert sich hauptsächlich auf die Behandlung von Ausdauersportlern.

[So beseitigen Sie Nacken- und Rückenschmerzen in der Aero-Position: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053339.html ]