Einstündiges Training:Track + Stairs Run Strength Builder

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Das Training dieser Woche stammt von Jennifer Comfort aus Washington, einer 12-jährigen Veteranin des Sports und dreimaliger Ironman-WM-Qualifikation. Comfort ist ein USAT Level 1 Coach, der mit SET Coaching arbeitet.

„Wenn Triathleten weiter in den Laufteil eines Rennens einsteigen, werden die langsam zuckenden Fasern müde und weniger effizient“, sagt Comfort. „Hier müssen Zwischenfasern angefeuert werden, um das Tempo zu halten. Diese Zwischenfasern sind glykogenabbauend und weniger ermüdungsbeständig und halten nicht so lange wie ihre langsam zuckenden Verwandten. Aus diesem Grund ist es entscheidend, diesen Mittelweg zu entwickeln, um in einem Triathlon stark zu sein. Wenn es richtig und mit Zielstrebigkeit und Achtsamkeit ausgeführt wird (es ist eine harte Sitzung), tut dieses Training genau das. Dieses Training kombiniert sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer, indem es die Laufintervalle jedes Mal um 1/4 Meile erhöht und gleichzeitig darauf abzielt, das gleiche Tempo beizubehalten.“

Am besten in einem Stadion mit Treppen oder Tribünen, kann dieses Training auch überall mit Treppen in der Nähe durchgeführt werden. Wenn es drinnen gemacht werden muss, funktionieren auch ein Laufband und ein Stepper. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Rennzielen können die Streckenintervalle in einem Tempo von 5 km oder 10 km durchgeführt werden. Der Schlüssel ist Konsistenz. Die Treppe beansprucht viele Muskeln, einschließlich Rumpf, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, und hält gleichzeitig die Herzfrequenz für kardiovaskuläre Vorteile hoch.

„Dieses Training beginnt mit einer langsamen Muskelrekrutierung im Warm-Up, baut sich auf den kürzeren Streckenintervallen auf und endet mit der Notwendigkeit, intermediäre Muskelfasern vom Typ IIa zu verwenden – die eine Mischung aus schnellem und langsamem Muskelaufbau sind Muskelfasern“, sagt Comfort.

Aufwärmen
800m als 400m leicht, 400m 10-15 Sekunden schneller

Dynamisches Dehnen:
10x jedes Bein, 2 Runden Vorder- und Hinterbeinschwung
10x jedes Bein, 2 Runden seitlicher Beinschwung
10x jedes Bein, 2 Runden Ausfallschritt mit Drehung
5x auf jeder Seite der Halbmond- zur Kniesehnendehnung
10x pro Bein, 2 Runden seitlicher Ausfallschritt im Gehen
3x auf jeder Seite der stehenden Quadrizepsdehnung mit Reichweite
3x jeder Seite der stehenden Gesäßdehnung
3x jede Seite des stehenden IT-Bandes dehnen und erreichen

Hauptset
400 m bei 5 km oder 10 km Tempo
4 Minuten schnell Treppen hoch und runter (keine Erholung)
30 Sekunden Erholung beim Joggen
800 m bei 5 km oder 10 km Tempo
4 Minuten hoch und Treppen schnell runter (keine Erholung)
30 Sekunden Erholungsjoggen
1200m bei 5k oder 10k Tempo
4 Minuten Treppen hoch und runter (keine Erholung)
30 Sekunden Erholungsjoggen
1600 m bei 5 km oder 10 km Tempo
4 Minuten schnell Treppen hoch und runter (keine Erholung)

Abkühlung
800 m joggen oder walken
Stretch nach Bedarf

Mehr einstündige Workouts

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