Warum Männer und Frauen nicht dem gleichen Kraftplan folgen sollten

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Die meisten Kraftübungen werden als allgemeines Rezept dargestellt:Für stärkere Gesäßmuskeln machen Sie X-Übungen; Die Y-Bewegung führt zu einem stabileren Kern. Es ist also allgemein anerkannt, dass das, was im Kraftraum für einen Athleten funktioniert, auch für einen anderen funktioniert. Aber das stimmt nicht ganz, insbesondere wenn es um die unterschiedliche physiologische Zusammensetzung von Sportlern und Sportlerinnen geht. Insbesondere sollte sich das Krafttraining für Frauen vom Krafttraining für Männer unterscheiden.

„Krafttraining sollte am weitesten von einem einheitlichen Ansatz entfernt sein“, sagt Menachem Brodie von Human Vortex Training. „Krafttrainingsprogramme erfordern weitaus mehr als Swim-Bike-Run-Trainingspläne und einen weitaus höheren Grad an Personalisierung.“

Dies ist besonders wichtig zu beachten, wenn Frauen Krafttraining verordnet wird. Die meisten Bücher und Artikel über Krafttraining für Triathleten werden heute unter der Annahme geschrieben, dass das, was für Männer funktioniert, auch für Frauen funktioniert. Die Betonung sollte hier jedoch auf „Annahme“ liegen. Immer tiefere Forschungen über die physiologische Zusammensetzung von Ausdauersportlerinnen zerstreuen die Vorstellung, dass Frauen wie Männer nur kleiner sind. Daher sollte die Arbeit, die sie im Kraftraum verrichten, nicht unbedingt die ihrer männlichen Kollegen widerspiegeln.

Der Hormonfaktor

Im Gegensatz zu Männern, deren Hormone von Tag zu Tag ziemlich stabil bleiben, erleben Frauen im Rahmen ihres Menstruationszyklus schwankende Hormone. Die erste Hälfte des Menstruationszyklus, die sogenannte Follikelphase, dauert ungefähr 14 Tage, in denen sich die Reaktionen auf Krafttraining zwischen Männern und Frauen kaum oder gar nicht unterscheiden. Jüngste Untersuchungen, insbesondere die von Dr. Stacy Sims, zeigen jedoch, dass der Körper einer Frau in der zweiten Hälfte des Zyklus, der sogenannten Lutealphase, in einen hormonreichen, kataboleren Zustand eintritt.

„Das bedeutet, dass sich der Trainingsbedarf der Frauen während der Lutealphase deutlich ändert“, erklärt Brodie. „Vor allem, wenn du durch dein Krafttraining und sportartspezifische Einheiten weiterhin Kraft und Kraft aufbauen möchtest.“

Die Forschung zeigt, dass die Periodisierung des Trainings im Einklang mit dem Menstruationszyklus die besten Ergebnisse liefert. Brodie empfiehlt, die Krafteinheiten während der Lutealphase zu reduzieren – die Hälfte der Häufigkeit, die man normalerweise in einer Woche tun würde (wenn also in der Follikelphase vier Tage die Woche Krafttraining stattfindet, schlage die Gewichte nur zweimal pro Woche während der Lutealphase). Es ist auch wichtig, die Arbeit mit einer geringeren wahrgenommenen Anstrengung auszuführen. „Es werden leichtere Gewichte verwendet und es kann mehr Zeit zwischen den Krafttrainingseinheiten erforderlich sein, um einen guten Hormonstatus aufrechtzuerhalten, der zu Leistungssteigerungen führt.“

Studien zeigen auch, dass das Nährstofftiming für Frauen kritischer ist als für Männer, insbesondere während der Lutealphase. Da sich der Körper während dieser Zeit in einem katabolen Zustand befindet, sollte auf intensive Trainingseinheiten (wie Krafttrainingseinheiten) innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Einheit eine Mahlzeit mit 40 Gramm gemischtem Protein folgen.

Die Streitkräfte im Spiel

Beim Laufen und Springen erleiden Frauen bis zu 10-mal häufiger als Männer ein Kreuzbandriss im Knie. Dies liegt an der Interaktion von Knie und Hüfte – der Raum, durch den das VKB verläuft, der als interkondyläre Kerbe bekannt ist, ist bei Frauen von Natur aus kleiner als bei Männern. Frauen haben auch eher eine „Knock-Knee“-Ausrichtung, bei der sich ihre Knie bei jedem Fußtritt nach innen beugen.

Aus diesem Grund ist es für Frauen besonders wichtig, mit einer regelmäßigen Aktivierungs- und Kräftigungsroutine die Hüftkraft und die tiefe Bauchmuskulatur aufzubauen. Der von Brodie empfohlene Zirkel umfasst eine Aktivierung des Gesäßmuskels in Bauchlage, Kinn-Tuck-Kopfheben, dynamische Seitenplanken, Figur-4-Hüftheben, halbe Muscheln und Vogel-Hund-Progressionen. Diese Bewegungen können alle als Teil des Aufwärmens für einen Lauf oder als eigenständige Runde ausgeführt werden.

Postpartum ist keine vorübergehende Bestimmung

Obwohl viele Artikel Frauen beraten, wie sie sich nach dem Baby wieder erholen können, betrachten nur wenige die Kraftarbeit für Frauen nach der Geburt langfristig. Probleme nach der Schwangerschaft wie Beckenbodenstörungen und Diastastis (eine Trennung der Bauchmuskulatur) können bei sportlichen Frauen eine Vielzahl unangenehmer und unangenehmer Symptome verursachen, und viele Krafttrainingsprogramme gehen fälschlicherweise davon aus, dass gartenvariable Kernarbeit schwangerschaftsbedingte Beschwerden korrigieren kann Symptome. Stattdessen erfordern die Bedingungen nach der Schwangerschaft oft eine einzigartige, frauenspezifische Kraftarbeit, die lange nachdem eine Frau „zurückgeprallt“ ist, durchgeführt wird.

„Denken Sie daran, dass die Geburt nach der Geburt für immer dauert“, sagt Brodie. „Wenn Sie einen Prolaps hatten oder Ihre Diastase noch nicht vollständig verheilt ist, suchen Sie einen Spezialisten für postpartale Korrekturübungen oder einen Beckenboden-Physiotherapeuten auf, der Ihnen hilft, diese wirklich wichtigen Probleme anzugehen. Dies kann Ihnen nicht nur Schmerzen und Leiden bei Ihrem Training und Rennen ersparen, sondern kann sich auch in Zukunft nachhaltig auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.“

Trainiere wie eine Frau

Männer und Frauen, die genau das gleiche Krafttraining machen, sollten nicht erwarten, genau die gleichen Ergebnisse zu erzielen. „Aufgrund hormoneller Unterschiede ist es für Frauen viel schwieriger, die Pfunde Muskelmasse aufzubauen als für ihre männlichen Kollegen“, sagt Brodie.

Aber ein weiterer Grund, warum manche Frauen Schwierigkeiten beim Muskelaufbau haben könnten, könnte in ihrer Denkweise liegen, sagt Brodie. "In der Vergangenheit hat sich die Fitness von Frauen sehr stark zu leichten Gewichten für Frauen hingezogen, was das Feuer entfacht, dass Frauen keine schweren Gewichte heben sollten, sonst würden sie männlich aussehen." Dieser Glaube hält einige Frauen im Kraftraum zurück und verhindert, dass sie die Kraft bekommen, nach der sie suchen.

Brodie sagt, dass Frauen viel zu gewinnen haben, wenn sie schweres Heben in den grundlegenden Bewegungen wie Drücken, Ziehen, Kniebeugen, Scharnier, Druck und Rotationsstabilität nennen. Lernen Sie, wie Sie die grundlegenden Bewegungen richtig ausführen, und fügen Sie dann schwere Gewichte in die Routine ein, indem Sie auf Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen aufbauen. „Diese Bewegungen können und sollten von Frauen, insbesondere Läufern und Triathleten, die hohe Anforderungen an ihren Körper stellen, geübt werden. Sie werden nicht sperrig, aber mit einem großartigen Programmdesign werden Sie stärker und sehen viele Belohnungen auf der Strecke.“

[Warum Männer und Frauen nicht dem gleichen Kraftplan folgen sollten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053974.html ]