So bleiben Sie auch bei Verletzungen fit

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Sie werden es vielleicht nicht glauben, wenn Ihr IT-Band Ihnen Probleme bereitet oder Ihre Plantarfasziitis aufflammt oder sogar wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben, aber es gibt gute Nachrichten über Verletzungen.

„Ich rate verletzten Läufern nur sehr, sehr selten, mit dem Laufen aufzuhören“, sagt Colleen Brough, Direktorin des RunLabs an der Columbia University in New York. "Wenn Sie mit einer knöchernen Belastungsverletzung zu tun haben, müssen Sie sie aussitzen."

Aber wenn die meisten der anderen häufigen Laufverletzungen ihre hässlichen Köpfe heben und dein nächstes Rennen bedrohen, versuche es mit diesen Ansätzen, um dich zu wehren und auf der Strecke zu bleiben.

Ruhe… irgendwie:

Wenn Ihr Arzt "Ruhe" sagt, fragen Sie, wie das aussieht. Denn es bedeutet wahrscheinlich nicht, sich die nächsten sechs bis acht Wochen auf das Sofa zu setzen und auf Netflix zu frönen. Es bedeutet normalerweise, den verletzten Körperteil zu ruhen, aber Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten. „Innerhalb von zwei Wochen ohne Laufen nimmt Ihre VO2 max [oder aerobe Kapazität] deutlich ab“, sagt Jason Karp, Trainingsphysiologe und Schöpfer des Revo2lution Running Zertifizierungsprogramms.

Wissen Sie, was "Weiterlaufen" für Ärzte bedeutet:

Das ist kein Code für „Bleib bei deinem Trainingsprogramm und hoffe nur, dass der Schmerz verschwindet“. Viele Verletzungen entstehen durch eine nicht ideale Laufform, die sich oft verstärkt, wenn Sie müde werden. Angenommen, Sie haben ein biomechanisches Problem, das Plantarfasziitis verursacht. Selbst wenn Sie sich eine Auszeit nehmen, wird das Problem wieder auftreten, sobald Sie wieder anfangen zu laufen, erklärt der Physiotherapeut Michael Conlon, Inhaber von Finish Line Physical Therapy in New York City. „Wenn Sie sich nicht mit biomechanischen Problemen befassen, ist die Idee von Ruhe und nichts anderem nicht so effektiv“, sagt er. Vereinbaren Sie einen Termin mit jemandem, der Ihnen helfen kann, das zugrunde liegende Problem zu beheben, das die Verletzung verursacht. Und tu es jetzt. Es ist viel einfacher, akute Probleme anzugehen als solche, die vor Monaten begonnen haben, sagt Conlon.

Addiere und subtrahiere:

Wenn Sie gezwungen sind, einige Kilometer vom Laufen abzuziehen, fügen Sie der Mischung eine andere Art von Übung hinzu. Wenn Sie einen zweistündigen Lauf geplant hatten und Sie nur 60 Minuten bis zum Erreichen der Schmerzgrenze haben, dann machen Sie 50 Minuten körperliches Training und beenden Sie es mit einem anderen Gerät. „Mir ist egal, für welche Übung man sich entscheidet“, sagt Jonathan Cane, Mitbegründer von City Coach Multisport, „solange es intensiv genug ist, um einen Trainingseffekt hervorzurufen.“ Wenn Schwimmen also nicht Ihre Stärke ist, wählen Sie etwas anderes, solange Ihre Verletzung Ihre Verletzung nicht verschlimmert. (Es sollte ein linearer Sport sein, betont Brough. Basketball und Tennis beinhalten viele seitliche Schnitte, die neue Verletzungen verursachen können.)

Neue Muster erstellen:

Auch wenn ein Teil Ihrer Laufprobleme darin besteht, dass Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, reicht es möglicherweise nicht aus, diese Muskeln mit isolierten Gymnastikübungen zu stärken, um wieder schmerzfrei zu werden. Sie müssen lernen, diese Kraft beim Laufen einzusetzen, sagt Brough. „Ich gebe oft Hausaufgaben beim Laufen – Hinweise, die Sie während des Laufens verwenden können, um Ihre Mechanik zu korrigieren“, sagt sie. Wenn zum Beispiel das Knie einer Person nach innen wandert und zu Knieschmerzen beiträgt, kann sie ihnen sagen, dass sie ihren Hintern zusammendrücken soll, wenn der Fuß den Boden berührt, um das Knie besser auszurichten. Oder vielleicht machen sie für die nächsten 30 Meter eine Unterleibsübung oder experimentieren damit, ihren Fuß flach auf den Boden zu stellen, anstatt zuerst mit der Ferse darauf zu treten. Es nennt sich Echtzeit-Gangtraining, sagt sie, und es lehrt Sie, neue Bewegungspfade zu schaffen, die Ihnen helfen, stark zu laufen und nicht nur stark zu sein. Sie können einen lästigen Muskel stärken, aber wenn Sie nicht lernen, ihn beim Laufen zu aktivieren, kann es Ihnen nicht helfen.

Verändere deine Intensität:

Ihme die Intensität des ursprünglichen Trainingsplans nach, sagt Cane. Wenn es ein Bergtag werden sollte, machen Sie Bergwiederholungen auf dem Fahrrad. Tempo? TU das. Da die Herzfrequenz an verschiedenen Geräten variieren kann, trainieren Sie nach wahrgenommener Anstrengung. Es stimmt, nichts imitiert genau das Laufen – „Man kann nicht nur auf dem Fahrrad für einen Marathon trainieren“, sagt Conlon. „Aber selbst wenn du verletzt bist, kannst du qualitativ hochwertige Übungen machen und trotzdem deine Fitness für das halten, wofür du trainierst.“

Sei ehrlich zu dir selbst:

Sind Sie versucht, Ihr Rennen zu bestreiten, obwohl Sie es wahrscheinlich nicht sollten? Karp schlägt vor, sich zu fragen:„Was ist der Zweck des Rennens, wenn man sich verletzt? Was erhoffen Sie sich von dem Rennen, das das erhöhte Risiko wert ist, die Verletzung zu verschlimmern?“

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Competitor.com.

[So bleiben Sie auch bei Verletzungen fit: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053257.html ]