70.3 Weltmeisterin Holly Lawrences beliebtestes Kraftset

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Es braucht mehr als nur Talent und gute Schwimm-/Rad-/Lauf-Workouts, um einen Weltmeister zu machen. Wir bekommen einen seltenen Blick auf eines von Holly Lawrences beliebtesten Krafttrainings – eine Routine, die sie verletzungsfrei und stark genug gehalten hat, um fast jedes 70.3-Event, an dem sie in den letzten zwei Jahren teilgenommen hat, zu gewinnen. Es ist wichtig zu beachten, dass Lawrences Aufwärm- / Mobilitätsroutine tatsächlich viel länger ist als der Lift selbst. Dies ist entscheidend für Langstrecken-Triathleten, die sich nur an die spezifischen Bewegungen des Schwimmens, Radfahrens und Laufens zu sehr anpassen können. Führen Sie diese Routine zu Beginn einmal pro Woche durch und arbeiten Sie dann bis zu zweimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 

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AUFWÄRMEN

Foam Roller Series – T-Wirbelsäule/Lats/Quads/Adduktoren
90/90 Atemübung (mit dem rechten Knie höher) x 15 Atemzüge

Single Leg Lateral Rock Stretch x 10 Felsen
KB Adductor Stretch x 8 Atemzüge auf jeder Seite
Posterior Hip Rock x 8 Atemzüge rechts/links/rechts

Hüftbeugung im Liegen x 5 Wiederholungen x 3 Atemzüge
Deadbugs with Roller x 5 Reichweiten in jede Richtung
Back Against Wall Clam Shells x 5 Wiederholungen mit 5 Sekunden Halten auf jeder Seite
Quadruped Hip Extension On Ellenbogen (Esel Tritte) x 12 pro Seite
Monster Walks mit Band um die Füße herum x 10 Wiederholungen seitlich, vorwärts und rückwärts

Bear Crawl x 10 Yards vorwärts und rückwärts
Lateral Crawl x 10 Yards side to side
Single Leg Holds (mit einem Band) 2 x 15 Sekunden Holds

HEBEN

1/2 Kniebeugen x 10
Hüftheben auf der Bank x 10 zweibeinig, 5 einbeinig
Kreuzheben mit Kettlebell oder Kurzhantel x 10

1/2 Knieheben x 10
Reverse Lunges x 8 auf jeder Seite
Farmer's Carry x 40 Yards

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