Triathlon-Trainingsplan:Pause 2:30 Uhr auf der olympischen Distanz

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Bei einem Triathlon über die olympische Distanz kommen Höchstgeschwindigkeit und intelligentes Tempo ins Spiel, was eine erhebliche, aber realistische Herausforderung darstellt. Im Vergleich zu Langstreckenrennen wird der Körper langfristig weniger belastet, sodass Sie häufiger Rennen fahren und schneller Ergebnisse erzielen können. Ein Meilenstein für viele Sportler ist das Knacken der 2-Stunden-30-Minuten-Marke, das Ziel dieses Trainingsplans. Auch wenn unter 2:30 nicht Ihr Ziel ist, kann Ihnen dieser hochintensive Plan helfen, eine neue Olympia-PR zu erreichen. Laden Sie hier die PDF-Version dieses Plans herunter.

Über den Plan

Dieser Plan umfasst die letzten fünf Trainingswochen – vor einer zweiwöchigen Ausweitung –, die Sie durch die 2,5-Stunden-Barriere bringen. Das Programm fordert Sie heraus, eine Zielrennzeit zu erreichen, da wir auf bestimmte Geschwindigkeiten und Tempos abzielen. Sie werden feststellen, dass mehr Wert auf ein Training mit höherer Intensität gelegt wird als bei Trainingsplänen über längere Distanzen. Wenn Sie Ihrem Programm mehr Intensität hinzufügen, wird Ihr Körper stärker belastet, was die Erholung extrem wichtig macht. Gehen Sie an den vorgeschriebenen Ruhetagen ruhig an, legen Sie jede Woche einen Ruhetag ein und halten Sie sich an die Zieltempos. Seien Sie vorsichtig – wenn Sie das Training an Ihrem Erholungstag übertreiben, gefährden Sie Ihre nachfolgenden wichtigen Einheiten. Erholung nach harten Trainingseinheiten ist, wenn Sie sich stärker erholen und dadurch schneller werden!

Hören Sie wie immer auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie besondere Schmerzen oder Muskelkater haben.

Voraussetzungen für den Trainingsplan

Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie Folgendes bereits abgeschlossen haben:

Sechs bis acht Wochen regelmäßig 2000–3000 Schwimmen
Drei oder mehr 2- bis 3-stündige Basisfahrten und 1-1,5-stündige Basisfahrten
Drei bis vier Laufeinheiten mit höherer Intensität mit insgesamt 2–4 Meilen Intervallen
Drei bis vier hochintensive Fahrrad-Sessions mit insgesamt 12–24 km langen Intervallen
Optional:Beende einen oder mehrere kürzere (unter 3 Stunden) Triathlons in dieser Saison

Pace-Lingo

Da dieses Programm zeitzielorientiert ist, basieren alle Sitzungen auf dem Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten. Ich habe Tempozeiten erstellt, die mit Ihren selbst eingeschätzten Fähigkeiten und Zielzeiten korrelieren. Sie sehen die folgende tempoorientierte Terminologie:
Grundausdauertempo: Aerobic oder Konversation. Dies bildet Ihre aerobe Grundlage, die Ihr Durchhaltevermögen ist.
Erholungstempo: Ungefähr das gleiche wie Ihr Ausdauertempo, aber für kürzere Dauer. Es regt den Blutfluss zur Reparatur der Muskeln an, ist aber nicht hart genug oder lang genug, um dich weiter zu ermüden.
Pacework: Ziel Olympisches Renntempo. Lernen Sie, stark, aber kontrolliert zu starten, und seien Sie dann entschlossen, dieses Tempo später im Rennen beizubehalten.
Laktatschwelle: Etwas schneller als das Renntempo über die olympische Distanz. Mit deinem besten durchschnittlichen 30-Minuten-Lauf oder deinem besten durchschnittlichen 45-Minuten-Radtempo ausgeführt.
Speedwork: Schnelleres Intervalltempo. Sie sollten das Brennen hier spüren, da Ihr Körper Milchsäure ansammelt und im Laufe der Zeit effizienter wird, sie abzuleiten. Hier baust du Geschwindigkeit und dynamische Kraft auf, um dich auf Tempowechsel am Renntag und natürlich deinen Sprint zum Ruhm im Ziel vorzubereiten!

Ihre Fähigkeits-/Tempobewertung

Bevor Sie mit diesem Trainingsplan beginnen, machen Sie an verschiedenen Tagen ein 1000-Schwimmzeitfahren, ein 20-Meilen-Fahrradzeitfahren und ein 4-Meilen-Laufzeitfahren. Passen Sie Ihre durchschnittlichen Tempo 100 (Schwimmen) und Meile (Laufen) an die Laktatschwellen-Schritte auf der rechten Seite an. Beachten Sie, ob Sie sich am starken Ende, in der Mitte oder am langsameren Ende dieser Bereiche befinden. Wenn Ihre Zeiten außerhalb dieser Pace-Bereiche liegen, passen Sie Ihre Pace-Zeit für jeden Bereich relativ an.
Ihre Zielaufteilungen müssen den Mittelwert der Rennziel-Tempo haben (z. B. 26:00 Schwimmen, 1:12 Radfahren, 47:00 Lauf + 5 Minuten Übergänge =2 Stunden, 30 Minuten). Wenn Sie in einer Disziplin stärker sind, haben Sie in den anderen Spielraum. Wenn Sie sich derzeit unter einem Bereich befinden, versuchen Sie, sich auf das Tempo für den Renntag zu konzentrieren. Im schlimmsten Fall wirst du immer noch schneller als zuvor!

500-m-Schwimmen, Zieltempo:24:00–28:00
• Basenausdauer und Erholung:1:50-2:05/100m
• Tempotraining:1:35–1:50/100m
• Laktatschwelle: 1:25–1:45/100 m
• Speedwork: 1:20–1:40/100 m

Zieltempo des 40.000-Radrennens:1:08–1:16
• Basisausdauer und Erholung:24 km/h – 27 km/h
• Tempoarbeit:30 km/h – 35 km/h
• Laktatschwelle:21 km/h – 23 km/h
• Speedwork:35 km/h – 42 km/h

Zieltempo beim 10 km-Lauf: 44–52 Minuten
• Basisausdauer und Erholung:8:00– 9:30/Meile
• Tempotraining:7:00– 8:20/Meile
• Laktatschwelle:6:30–8:00/Meile
• Speedwork:6:00–7:30/Meile

Meter in Yards umrechnen:Olympische Distanzrennen umfassen 1500 Meter. Yards sind etwas kürzer als Meter. Wenn Sie also nach Yards schwimmen, ziehen Sie 10 Prozent von Ihrer Zielzeit ab. 1:30/100m ist beispielsweise 1:21/100y.

Woche 1

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: 1:15. Tempo arbeiten. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Tempoarbeit 30×50 (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Fahrrad: 2:00. laktische Schwelle (LT) + Speedwork. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. MS:lt – 4-5 x 1,5 Meilen (3' leicht). Speedwork – 3-4 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30 Fuß leicht zu drehen.

Mittwoch
Ausführen: 1:30. LT + Schnellarbeit. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:lt – 6-8 x 1/2 Meile (2' leichtes Joggen). Speedwork – 4-6 x 1/4 Meile (2 Fuß Fußweg). CD:10-15' Easy Jog.
Leistungshinweis: Schnelles Laufen ist eine großartige Möglichkeit, das „unangenehme Gefühl“ der Muskelermüdung zu umarmen. Oft möchte das Gehirn, dass wir vorzeitig langsamer werden, also lernen Sie, über diese anfängliche Schwelle hinaus Schritt zu halten.

Donnerstag
Fahrrad: 1:00. Erholungsfahrt. Ausführen: 20 Min. vom Rad, Erholung.

Freitag
Schwimmen: 1:15. LT + Schnellarbeit. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Laktatschwelle – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50 m (20-25"). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: 2:00. Tempo arbeiten. WU:20-30’ leichtes, aerobes Reiten. 4-5 x 30" P-ups zum "Speedwork"-Tempo. MS:Tempoarbeit – 4×5 Meilen (5–10’ leicht).
Lauf: 45 Min. Tempoarbeit abseits des Fahrrads. MS:4×1 Meile (2’ Fußweg). CD:5’ Walk, 10’ Easy Jog.
Leistungshinweis: Bereiten Sie Ihren Wechsel vor dem Training vor und beginnen Sie Ihr erstes Laufintervall innerhalb von 3 Minuten nach Beendigung der Fahrt.

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Basisausdauer und Open-Water-Skills. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Basisausdauer – 800. Freiwasserfähigkeiten – 3×200 (1’) Sichtung bei jedem 6. Schlag (wählen Sie einen Punkt zum Anvisieren am Ende des Beckens). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: 2:00. aerobes Ausdauertempo.
Leistungshinweis: Wenn Sie zu oft und mit zu hohem Kopf anvisieren, sinkt Ihr Unterkörper, was Sie verlangsamt. Das Zählen von Schlägen verstärkt die zeitliche Sichtbarkeit über den Bedarf an ständigen visuellen Hinweisen.

Woche 2

Montag
Freier Tag:Gehen und dehnen.

Dienstag
Schwimmen: 1:15. Tempo arbeiten. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Tempoarbeit – 15×100 (25-30”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: 2:00. laktische Schwelle (LT) + Speedwork. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. MS:lt – 3-4 x 2,5 Meilen (4' leicht). Speedwork – 3-4 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30 Fuß leicht zu drehen.

Mittwoch
Ausführen: 1:30. lt + Schnellarbeit. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:lt – 8-12 x 1/4 Meile (1,5’ leichtes Joggen). Speedwork – 6-8 x 1/8 Meile (1,5 Fuß Fußweg). CD:10-15' Easy Jog.
Leistungshinweis: Öffnen Sie Ihre Lungen und atmen Sie während der lt-Sitzungen wirklich gut durch. Finden Sie einen regelmäßigen Rhythmus für Ihre Atmung und Ihren Schritt und seien Sie entspannt.

Donnerstag
Fahrrad: 1:00. Erholungsfahrt.
Lauf: 20 Min. vom Rad, Erholungslauf.

Freitag
Schwimmen: 1:15. LT + Schnellarbeit. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:LT – 16×50 (15-20"). Speedwork – 12×50 als 25 Sprint(!), 25 leicht (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: 2:00. Tempo arbeiten. WU:20-30’ leichtes, aerobes Reiten. 4-5 x 30" P-ups zum "Speedwork"-Tempo. MS:Tempoarbeit 5×5 Meilen (5–10’ leicht).
Lauf: 45 Min. Tempoarbeit abseits des Fahrrads. MS:2 × 2 Meilen (2 Fußweg). CD:5’ Walk, 10’ Easy Jog.
Leistungshinweis: Die Übergänge sollten als Teil des Rennens behandelt werden, nicht als Gelegenheit zum Ausruhen. Üben Sie Übergänge im Training, damit Sie am Renntag reibungslos und fehlerfrei sind.

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Basisausdauer und Open-Water-Skills. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Basenausdauer – 3×400 (45”). Open-Water-Skills – 6×100 als 25 Head-up Freestyle, 25 Regular Freestyle. CD:200-300 Freistil und Rücken.
Lauf: 1:15. Aerobes Ausdauertempo.

Woche 3:Erholungswoche

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken. Benutzerdefinierte Erholungswoche.

Dienstag
Schwimmen: 45 Min. Tempo arbeiten. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Tempoarbeit – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Leistungshinweis: Temposchwimmen verbindet Sie mit dem Gefühl und dem Rhythmus des Renntages. Entscheiden Sie sich, sich während des gesamten Satzes konsequent zu konzentrieren und einen starken Schwimmrhythmus zu verinnerlichen.

Mittwoch
Fahrrad: 1:00. Erholungsfahrt.
Lauf: 20 Min. Runter vom Rad, Erholungslauf.

Donnerstag
Ruhetag: Gehen und dehnen.
Leistungshinweis: Ihre Erholungswoche ist geplant. Bleiben Sie dabei, haben Sie Vertrauen in die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen, und vermeiden Sie es, zufällige Trainingseinheiten durchzuführen, um Ihre Fitness zu testen.

Freitag
Schwimmen: 45 Min. LT. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:LT – 400 (1’) 6×100 (20–25"). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: 2:30. Aerobes Ausdauertempo.

Sonntag
Ausführen: 1:30. Aerobes Ausdauertempo.

Woche 4

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: 1:15. Tempo arbeiten. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Tempoarbeit – 30×50 (10-15”). CD:200-300 Freistil und Rücken. Versuchen Sie, die gleichen Zeiten für 30×50 wie in Woche 1 zu schwimmen, aber mit weniger Ruhe diese Woche.
Fahrrad: 2:00. LT + Schnellarbeit. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. MS:LT – 5-6 x 1,5 Meilen (2,5' leicht). Speedwork – 5-6 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30 Fuß leicht zu drehen.

Mittwoch
Ausführen: 1:30. LT + Schnellarbeit. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:LT – 3×1 Meile (3' leichtes Joggen). Speedwork – 5-6 x 1/4 Meile (2 Fußweg). CD:10-15' Easy Jog.
Leistungshinweis: Das sind schnelle Meilen. Teilen Sie die Intervalle in Abschnitte ein und beschließen Sie, in den letzten 2 Minuten jedes einzelnen stark zu sein und Ihre Startgeschwindigkeit beizubehalten. Hier werden massive geistige und körperliche Fortschritte erzielt!

Donnerstag
Fahrrad: 1:00. Erholungsfahrt.
Lauf: 20 Min. vom Rad, Erholungslauf.

Freitag
Schwimmen: 1:15. lt + Schnellarbeit. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:LT – 6 x 150 (35-45"). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: 2:00. Tempo arbeiten. WU:20-30’ leichtes, aerobes Reiten. MS:Tempoarbeit – 3 x 10 Meilen (7–10’ leicht).
Lauf: 1:00. Tempoarbeit abseits des Fahrrads. MS:5×1 Meile (1,5 Fuß Fußweg). CD:5’ Walk, 10’ Easy Jog.
Leistungshinweis: Wenn Sie schnell fahren, sollten Sie niedrig, aerodynamisch und stabil sein. Deine ganze Energie sollte darauf verwandt werden, einen sanften Schwung an den Kurbeln zu erzeugen und das Fahrrad nach vorne zu schieben. Wenn es ein windiger Tag ist, nutzen Sie dies als Gelegenheit, um sich zu entspannen und mit Finesse durch den Wind zu schneiden.

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Basisausdauer und Open-Water-Skills. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Basenausdauer – 1000 Freistil ohne Unterbrechung in einem leichten aeroben Tempo. Open-Water-Skills – 8×100 (30”) Drafting mit einem Partner. Führen Sie abwechselnd jedes Intervall an. Der nachlaufende Athlet berührt regelmäßig die Füße des Führenden. CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: 2:00. Aerobes Ausdauertempo.

Woche 5

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: 1:15. Tempo arbeiten. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Schrittarbeit – 8×200 (35-40”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: 2:00. LT + Schnellarbeit. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. MS:lt – 2×5 Meilen (10’ leicht). Speedwork – 4-6 x 1/2 Meile (3’). CD:20-30’ leichtes Spin.

Mittwoch
Ausführen: 1:30. LT + Schnellarbeit. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:LT – 8-12 x 1/4 Meile (1' leichtes Joggen). Speedwork – 6-8 x 1/8 Meile (1,5 Fuß Fußweg). CD:10-15’ leichtes Joggen.

Donnerstag
Fahrrad: 1:00. Erholungsfahrt.
Lauf: 20 Min. Runter vom Rad, Erholungslauf.
Leistungshinweis: Um Ihre Übergänge zu meistern, üben Sie das schnelle Auf- und Absteigen an einer Linie, wie es bei einem Rennen der Fall ist. Ziehen Sie Ihre eigene Linie und üben Sie in dieser Sitzung sanfte Auf- und Abstiege, einschließlich des Anschnallens Ihres Helmgurts (eine Rennregel).

Freitag
Schwimmen: 1:15. LT + Schnellarbeit. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:lt – 16 x 50 m (15-20”). Speedwork/Tempowork – 12 x 50m als 25m Speedwork, 25 Tempowork (30-35”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: 1:30. Tempo arbeiten. WU:20-30’ leichtes, aerobes Reiten. MS:20 Meilen.
Laufen: 1:00. Tempoarbeit abseits des Fahrrads. MS:3 Meilen (2 Fuß), 3 × 1 Meile (1 Fuß). CD:5’ Walk, 10’ Easy Jog.
Leistungshinweis: 5 km vom Rad entfernt ist Ihre beste Gelegenheit, das Einrasten in Renntempo und -rhythmus über einen längeren Zeitraum zu üben. Entscheide, dass dies ein großartiger Tag wird, und visualisiere den Renntag während dieser Sitzung positiv!

Sonntag
Schwimmen: 1:15. Basisausdauer und Open-Water-Skills. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kicking. MS:Base Endurance – 2×800 Nonstop Freestyle in lockerem aeroben Tempo. Open-Water-Fähigkeiten – 10 × 50-Sprint aus einem Tiefwasserstart, beginnend mit flachen Beinen aus einem Scherenstoß, anstatt von der Wand abzustoßen. CD:200-300 Freistil und Rücken.
Lauf: 1:15. Aerobes Ausdauertempo.
Leistungshinweis: Senken Sie Ihren Kopf nach Ihrem „Spähen“ sofort und konzentrieren Sie sich darauf, mehrere sanfte Züge zu machen, um die Schwimmgeschwindigkeit beizubehalten. Sie werden sich wieder auf den Armumsatz konzentrieren wollen, nachdem der Geist durch das Sehen abgelenkt wurde.

Taper Notes

Starten Sie nach Abschluss dieses Programms Ihren Race Taper. Für ein „A“-Rennen ist eine zweiwöchige Verjüngung angemessen. Beginnen Sie mit 3-4 Tagen aeroben Erholungssitzungen und/oder Ruhetagen. Folgen Sie ein paar Tage abschließender Trainingseinheiten an der Schwelle, aber bei 50 Prozent des Volumens Ihrer regelmäßigen Intervalle. Machen Sie am Wochenende vor Ihrem olympischen Rennen kürzere aerobe Basisausdauer-Workouts, etwa 50–60 % Ihrer regulären Dauer. Die Rennwoche folgt einem ähnlichen Muster, reduziert jedoch das Volumen um weitere 50 Prozent gegenüber der Taper-Woche zuvor. Nehmen Sie sich am Montag einen freien Tag, am Dienstag einen leichten Aerobic-Tag und machen Sie am Mittwoch und Donnerstag einige sehr kurze Schwellentrainings, um Ihre Energie für das Renntempo zu aktivieren. Schließlich bereitet euch der Ruhetag am Freitag und Samstag auf einen tollen Renntag am Sonntag vor.

Tipps für die Rennwoche

Halten Sie einen einheitlichen Trainingsplan ein: Vor einem großen Ereignis unterbrechen viele Sportler ihr reguläres Trainingsmuster, indem sie Trainingseinheiten hinzufügen oder löschen und die Tageszeit ändern, zu der bestimmte Trainingseinheiten durchgeführt werden. Diese Veränderungen zwingen den Körper, sich an eine ungewohnte Routine anzupassen – genau zu dem Zeitpunkt, zu dem die Einhaltung eines konsistenten Zeitplans betont werden sollte. Vertrauen Sie dem Taper und widerstehen Sie dem Drang, auf „Test“-Sitzungen zu gehen, um zu sehen, wie fit Sie sich fühlen.

Organisieren Sie: Erstellen Sie eine Renn-Checkliste. Beginnen Sie lange vor Ihrer Abreise damit, diese Artikel zu packen und Vorräte (wie Energieriegel und Getränkemischungen) zu kaufen. Reisen kann zu einer hohen Ermüdung führen, wenn Sie es nicht in Ihren Rennplan integrieren. Planen Sie eine gute Flüssigkeitszufuhr ein (nicht zu viel), legen Sie regelmäßig Pausen ein, um sich zu dehnen, und kommen Sie mindestens zwei Tage im Voraus an.

Sehen Sie sich den Kurs an: Wenn Sie mit der Strecke nicht vertraut sind, empfiehlt es sich, die Rennstrecke vorab abzufahren. Wenn Sie die Strecke nicht fahren können, suchen Sie am besten nach einer guten Rennstreckenvorschau oder sprechen Sie mit jemandem, der sie gefahren ist.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[Triathlon-Trainingsplan:Pause 2:30 Uhr auf der olympischen Distanz: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053256.html ]

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