Die richtige und falsche Verwendung einer Schaumstoffrolle

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Es gibt Schaumstoffrollen, die ein halbes Pfund wiegen und Schaumstoffrollen, die mit drei verschiedenen Geschwindigkeiten vibrieren, Schaumstoffrollen, die mehr als 300 US-Dollar kosten, und sogar Schaumstoffrollen, die Sie in den Gefrierschrank stecken können. Und obwohl es so viele Möglichkeiten gibt, sind die Vorteile des Foam Rolling mehr als nur die Selbstmassage eines engen IT-Bands, erklärt Lauren Roxburgh, die Bestsellerautorin von Taller, Slimmer, Younger – 21 Days to a Foam Roller Körperbau und Schöpfer der Lo Rox Aligned Schaumstoffrolle.

„Die Schaumstoffrolle funktioniert in ähnlicher Weise, da der Druck beim Bewegen über die Rolle, wenn Sie sie belasten, Ihr Gewebe bearbeitet, es glättet und Giftstoffe und Narbengewebe auswringt, die sich in den Faszien ansammeln.“ sagte und bezog sich auf das Gewebeblatt, das Ihre Muskeln und Knochen bindet. „Die Rolle hilft auch, die Gelenke zu ‚schmieren‘, reduziert Entzündungen im Körper und erhöht gleichzeitig die Flexibilität und Bewegungsfreiheit“, fügte sie hinzu. „Unterm Strich ist die Walze also ein unglaubliches Werkzeug für die allgemeine Fitness und Gesundheit.“

Wie man wählt

Es gibt eine Reihe von Schaumstoffrollen in allen Formen und Größen, aber viele Experten empfehlen, mit einer Rolle mit niedrigerer bis mittlerer Dichte zu beginnen, um verspannte Muskeln zu trainieren.

„Wenn Sie sich an den Druck gewöhnen, können Sie die Dichte und die Methode des Abrollens erhöhen, um die Spannung in den Muskeln und im Bindegewebe weiter zu lösen“, sagt Jacques Crockford, Senior Personal Training Experte des American Council on Exercise.

Kleinere Körperpartien, wie zum Beispiel die Füße, können mit einer kleinen Rolle oder sogar einem Ball bearbeitet werden.

Lassen Sie die dicken, runden Schaumstoffrollen für große Muskelgruppen wie den Quadrizeps, das Ilotibialband, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur, bemerkt Melanie Strassburg, Physiotherapeutin und stellvertretende klinische Direktorin bei Professional Physical Therapy in New York. Für mehr Druck suchen Sie nach „Rumble-Rollen“ – Rollen mit abgerundeten „Spikes“ darauf.

„Es gibt eine Vielzahl von Walzen da draußen, aber ich bin ein Befürworter, es einfach zu halten“, sagt Roxburgh. „Du brauchst wirklich nur eine Rolle, die groß genug ist, um eine Vielzahl von Übungen zu machen, und die die richtige Dichte hat.“

Was Sie falsch gemacht haben

Während das Schaumrollen dem Körper des Läufers zugute kommen soll, kann es auch Schaden anrichten, wenn es nicht richtig ausgeführt wird, sagen Experten. Das könnte beinhalten, dass du eine zu harte Rolle verwendest, die das Lösen unangenehm macht, oder dass du zu viel Druck ausübst, der Schmerzen verursacht.

„Ein bisschen Unbehagen ist natürlich, aber wenn es wirklich schmerzhaft ist, machen Sie es entweder falsch oder verwenden die falsche Rolle“, sagt Roxburgh. „Die Absicht ist nicht, etwas Hartes in dich zu graben, damit es das Gewebe nicht verletzt.“

Ein weiterer Fehler ist das Überrollen von Knochen und das Überrollen von Verletzungen.

„Bei einer Muskelzerrung wird das direkte Überfahren des Bereichs die Entzündung verstärken und die Spannung im Bereich der Verletzung erhöhen“, sagt Straßburg.

Schließlich sagte Roxburgh, dass Läufer nicht durch ihre Schaumstoffrollen hetzen sollten. „Zu den häufigsten Fehlern gehört, zu schnell zu gehen, was bedeutet, dass Sie das Taschentuch nicht richtig ausrollen“, teilt sie mit. „Es ist viel besser, langsam und achtsam zu sein, damit du die Teile deines Körpers fühlen kannst, auf die du dich konzentrieren musst.“

Was zu tun ist

Schaumrollen vor dem Laufen kann ein nützlicher Teil des Aufwärmens sein.

„Wie wir alle wissen, kann Laufen die Muskeln und Gelenke stark belasten, und das Rollen kann eine der besten Erholungsübungen für jeden sein, der viel läuft“, sagt Roxburgh. „Ich empfehle, vor dem Laufen zu rollen, da dies Ihr Training effizienter, vernetzter und flüssiger macht und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden.“

Schaumrollen vor dem Training regt die Durchblutung an, sagt Straßburg. Sie sagte, dass sich Schaum bis zu 60 Sekunden lang auf dem IT-Band, den Quads, den Oberschenkeln, den Waden, den Gesäßmuskeln und anderen angespannten Muskeln aufrollen sollte, bevor Sie sich dehnen.

Das Rollen sollte etwas schmerzhaft sein, sagt Crockford.

„Der Druck kann leichte Schmerzen verursachen, aber nichts sollte sich wie ein stechender oder stechender Schmerz anfühlen“, sagt sie. „Es kann sich wie eine Tiefenmassage anfühlen, sollte aber niemals auf eine Weise weh tun, die über den Druck hinausgeht, mit dem Sie sich wohl fühlen.“

Roxburgh sagte, man könne nach einem Lauf auch Schaumrollen. „Rollen nach dem Laufen tut nicht weh und kann helfen, Muskelkater zu reduzieren, aber du musst vorher oder nachher wählen und hast keine Zeit für beides, dann tu es vorher, wenn du läufst.“

Roxburghs Schaumstoffrollübungen für Läufer:

Schneeengel/Schultermassage

• Legen Sie die Rolle so weit auf, dass Ihre gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein gestützt wird. Beginnen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen mit den Handflächen nach oben und der Brust gestreckt.
• Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert nach oben strecken, und halten Sie sie so nah wie möglich an der Matte und parallel zum Boden.
• Atme vollständig aus, während du deine Arme an deinen Hüften wieder nach unten ziehst und atme sanft die gesamte Luft aus deinen Lungen aus.
• 8-mal wiederholen

Wadenrolle

• Mit der Rolle unter Ihren Waden, direkt unter dem Knie (aber achten Sie darauf, dass Sie die Kniekehlen nicht berühren).
• Kreuzen Sie Ihre linke Wade über Ihre rechte Wade auf der Rolle.
• Legen Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach außen.
• Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Po von der Matte zu heben, und halten Sie Ihre Waden auf der Rolle im Gleichgewicht.

Oberschenkel:

• Setzen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie die Rolle unter Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, wobei die Fingerspitzen zur Seite zeigen.
• Drücken Sie Ihre Hände in die Matte, um Ihren Po vom Boden abzuheben. Drücke weiterhin deine Hände in die Matte und spanne deinen Kern an, um dich vorwärts und rückwärts zu bewegen, indem du die Rolle die Kniesehnen auf und ab drückst, von knapp unter den Knochen an der Basis deines Beckens, auf dem du sitzt, bis knapp über dem Knie.
• Atme tief ein, atme aus, wenn du dich vorwärts bewegst und ein, wenn du dich rückwärts bewegst.
• Wiederhole diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.

Oberschenkelrolle:

• Kommen Sie mit dem Bauch zur Matte zu Ihren Unterarmen. Legen Sie die Rolle unter Ihre Hüften. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, um zu verhindern, dass du deinen unteren Rücken überspannst.
• Atmen Sie aus, während Sie bis zu den Kniekehlen rollen. Atme ein, während du dich langsam zu deinen Hüften hochrollst.
• Wiederhole diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.

Adduktoren/innere Oberschenkelrolle:

• Kommen Sie zu Ihren Unterarmen, wobei Ihr Oberkörper zur Matte zeigt, und legen Sie die Rolle unter Ihren rechten oberen inneren Oberschenkel. (Dazu müssen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und zur Seite beugen und die Schaumstoffrolle nach oben und unter Ihre Leiste legen.)
• Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der Bewegung senkrecht zum Boden bleibt, verwenden Sie Ihre Unterarme und Ihr linkes Bein, um die Bewegung zu verstärken, während Sie die Rolle zum Knie rollen (direkt darüber anhalten) und wieder bis zu Ihrer Leistengegend .
• Wiederhole diese Bewegung achtmal auf jeder Seite.

Schienbeinrolle:

• Kommen Sie in eine tiefe Kniebeugeposition und platzieren Sie die Rolle unter Ihren mittleren oberen Schienbeinen und halten Sie Ihre Zehen nach vorne gebeugt und Ihre Fersen nach hinten, damit Ihre Fußgewölbe wirklich gestreckt sind.
• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Matte und halten Sie Ihre Schultern für die Dauer der Übung nach unten gezogen.
• Benutze deine Füße und Hände, um nach vorne zu rollen, zeige deine Zehen und drehe deine Zehen leicht nach innen und rolle dann deine Schienbeine auf und ab.
• Achtmal wiederholen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Womensrunning.com.

[Die richtige und falsche Verwendung einer Schaumstoffrolle: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053329.html ]