3 Yoga-Posen zur Stärkung deines Kerns

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Yoga kann Ihnen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen helfen, indem es die Rumpfmuskulatur stärkt – die Muskeln nicht in den Armen oder Beinen –, indem es einen größeren Bewegungsumfang durch die Wirbelsäule und das Becken fördert und Ihnen hilft, von Ihrer Mitte aus zu balancieren.

Während viele Yoga-Posen die Rumpfmuskulatur ansprechen, versuchen Sie diese einfache Drei-Pose-Sequenz, um die Rumpfmuskelgruppen wirklich zu isolieren und zum Kern des Kernaufbaus zu gelangen.

Kernreihenfolge:Planke/Seitenplanke/Umgekehrter Tisch

Jede dieser drei Posen stärkt den Kern. Die Seitenplanke zielt auf die Hüftstabilisatoren ab. Reverse Table stärkt den Rücken, während die Brust gedehnt wird. Um die Posen schwieriger zu machen, versuche jedes Bein vorsichtig anzuheben und dann wieder abzusenken.

Planke
Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern sind und deine Finger weit gespreizt sind. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und drehen Sie Ihre Zehen nach unten, um eine Liegestützposition einzunehmen. (Ihre Arme sind natürlich näher beieinander als bei einem Liegestütz.) Die Wirbelsäule sollte ihre Kurven beibehalten, die Schulterblätter sollten in einer neutralen Position bleiben und die Beine sollten aktiv und lang sein, die Knie zeigen gerade nach der Boden. Sie sollten keine Spannung im unteren Rücken spüren; Wenn Sie dies tun, überprüfen Sie, ob Ihre Hüften nicht durchhängen. Achte auch darauf, dass deine Hüften nicht zu hoch sind, da dies die Rückseite der Beine dehnt, den oberen Rücken belastet und mehr Druck auf die Handgelenke ausübt.

Seitenplanke
Side Plank ist einfach das:Plank Pose zur Seite gedreht. Wenn Sie Ihre rechte Hand fest nach unten drücken, während Sie nach links drehen und den linken Arm anheben, kommen Sie zur Außenseite des rechten Fußes – halten Sie Ihre Knöchel gebeugt und Ihre Beine aktiv – und die Innenseite des linken Fußes. Dies ist ein Zwischenziel. Wenn Sie die Arbeit weniger intensiv gestalten möchten, bringen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden. Wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen, stapeln Sie den linken Fuß über den rechten. Zum Unterarm zu kommen ist hier eine Variante, und es ist sicherer, wenn deine Schultern verletzt sind oder deine Ellbogen oder Handgelenke das zusätzliche Gewicht nicht bequem tragen können.

Umkehrtabelle
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, Füßen auf den Boden und Händen, die die Matte auf beiden Seiten von Ihnen berühren, mit weit gespreizten Fingern. Die Position deiner Hände hier und in der Reverse Plank hängt von deinen Schultern, deiner Brust und deinen Handgelenken ab. Beginnen Sie mit den Fingerspitzen, die auf Ihre Fersen zeigen; Wenn sich etwas eingeklemmt oder überbeansprucht anfühlt, drehen Sie Ihre Finger nach außen oder hinten. Atme ein und drücke auf deine Hände und Füße, um deine Hüften und deinen Bauch anzuheben.

Stellen Sie sich vor, Ihre Vorderseite bildet eine Tischplatte. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Füßen ausgerichtet sein. Enge Quadrizeps ziehen die Knie zur Seite; halten Sie sie in einer Linie, auch wenn dies bedeutet, dass Ihre Hüften nicht bis auf Knie- und Schulterhöhe reichen. Stellen Sie sich vor, die Oberschenkel sind in Bergausrichtung festgeschnallt – oder schnallen Sie sie tatsächlich an. Positionieren Sie Ihren Nacken bequem und schauen Sie nach vorne über Ihre Knie, wenn es zu viel ist, den Kopf nach hinten zu lehnen. Kehren Sie mit einer Ausatmung zum Sitzen zurück.

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